効果抜群！？便秘解消に役立つ食材を知り、万能女子になろう

公開日：2017/05/26　

効果抜群！？便秘解消に役立つ食材を知り、万能女子になろう

女性を悩ませる便秘。思春期の女性で５０%以上が便秘気味というデータが出ているといわれています。また、年齢を重ねるほど便秘になりがちな女性も増加していきます。つらい便秘にも負けない万能女子になるために、便秘解消に役立つ食材をご紹介します。

便秘になる原因ってどんなもの？
便秘解消に役立つ栄養素を学ぼう
便秘解消の栄養素が含まれた食材
便秘解消とともに身体も健康に！

便秘になる原因ってどんなもの？

食物繊維が不足していることが原因

便秘には食物繊維が効果的ですが、１９７１年以前は、不要なものだと考えられていました。「食物のカス」といわれており、消化酵素によって吸収や消化されないと重要視されなかったそうです

１９７１年にイギリスのバーキット博士が「食物繊維は大腸がんに陥るリスクを低下させる」との仮説を発表した後、人々の食物繊維に対する考え方が変化し、現在では第六の栄養素と呼ばれるまでになりました。

食物繊維は、成人女性では１日に１７g以上摂取することがベストだとされています。ですが、日本人全体の摂取量は、わずか１３．７gで２０代女性に至っては、１１．２gしかありません。食物繊維は、大腸の働きを活発化したり、便のカサを増やしてくれたりしますので、不足することで便秘が引き起こされるのもうなずけます。

日頃の運動不足が原因となっている

便秘は、運動不足が原因となることも多いものです。運動不足になると、筋肉の量が低下するといわれています。実は、排便のときにも私たちは筋肉を使っているのです。排便の際、いきむときには無意識に腹筋を使います。それにより、腹圧が上がり大腸が刺激され、蠕動（ぜんどう）運動が促進されます。それにともない、便が肛門へと押し出されるのです。

ですが、腹筋が衰えるとこの機能が低下してしまい、腸の動きが鈍ることとなります。腸が活発に働かないと、スムーズに便が出なくなり、便秘へと繋がるといわれています。

また、適度な運動は心身のバランスを保ってくれるとされています。胃腸の働きを活発にする副交感神経に影響を与え、胃腸の働きを正常にします。心身のバランスの乱れは、排便とも密接に関わっているのです。

ストレスも便秘を引き起こす原因

ストレスがたまると便秘になる方が多いものです。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれており、ストレス状態にあるときは、交感神経が優位に立っている状況だといわれています。交感神経は副交感神経の働きを低下させてしまう役割を持っています。副交感神経は、大腸の蠕動（ぜんどう）運動をコントロールし、スムーズに排便を促す作用がありますので、ストレス状態になると上手く機能しなくなります。

さらに、ストレス状態が長く続くと、大腸の蠕動運動が鈍ってしまったり、過剰に強く収縮したり痙攣を起す可能性があります。それが腸に問題を発生することになるとされています。

便秘解消に役立つ栄養素を学ぼう

胃腸の働きを改善！食物繊維

食物繊維は、消化液で分解されることがない栄養素だといわれています。そのため、腸までそのまま到達します。それにより、腸内環境を整え、腸の働きを活発にしてくれるとされています。つまり、大腸の蠕動運動を促進し、便の量を増やしてくれる効果が期待できるのです。

さらに、食物繊維には腸内の不要物などを吸着する役目があります。また、善玉菌を増加させ、悪玉菌を減少させるというしくみもあわせ持つため、胃腸の働きを改善し、便秘の解消に一役買ってくれるのです。

今でこそ、食物繊維は、便秘や健康に欠かせない栄養素として、大々的に宣伝されることも多くなりました。数十年前は、見向きもされなかったことが信じられないですね。

生きるために不可欠！マグネシウム

マグネシウムは、生命維持のために欠かせないミネラルです。人の体内では酵素反応が頻繁に行われていますが、そのうちの３００種類以上はマグネシウムなしでは成り立たないものだといわれています。

マグネシウムは、水分の吸収を高める役割があります。便は、水分が不足すると排出しづらくなりますし、腸内に残っている便も硬くなり、スムーズに移動しづらくなってしまいます。ですが、マグネシウムの影響で便は水分を含み、やわらかくする作用を持ちます。また、マグネシウムは体内に吸収されにくいため、腸内まで到達し、水分を十分に吸収してくれるメリットもあります。

便秘に効果抜群！オレイン酸

オレイン酸は聞き慣れない栄養素のひとつかもしれません。オレイン酸はオリーブオイルなどに含まれる栄養素で、便秘の解消に非常に役立つものだといわれています。オレイン酸は、消化や吸収がされにくいという特徴があります。そのため、この栄養素を摂ると、小腸で消化や吸収がしきれず、大腸まで届きやすいとされています。オレイン酸は大腸を刺激し、蠕動運動を促してくれます。

また、オレイン酸は潤滑油の役割も果たしてくれます。便秘の原因のひとつは、水分が不足することによって便が固くなってしまい、症状がよりひどくなってしまうことがあります。ですが、オレイン酸は便のすべりをよくしてくれることから、腸内で便をスムーズに移動させてくれるのです。

便秘解消の栄養素が含まれた食材

食物繊維を摂りたいならこの食材

食物繊維には２つの種類があります。１つが「水溶性食物繊維」で２つめが「不溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維が含まれる食材は、りんごやバナナなどの果物やわかめなどの海藻類です。一方、不溶性食物繊維が含まれるのは、穀物類や根菜などがあげられます。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれている食材があります。その食材とは、プルーンで「ソルビトール」と呼ばれる便秘解消の成分も含まれています。これは、便秘薬にも用いられることがある成分だといわれています。プルーンは、頑固な便秘に効果的だとされているので、食べ過ぎると下痢気味になることもあるので、その点を注意して食べるようにしましょう。

マグネシウムを手軽に摂れる食材

「マグネシウムが栄養素として豊富な食材は？」と尋ねられると、ピンと来ないかもしれません。ですが、私たちの周りには、マグネシウムが入っている食材は案外多いものなのです。たとえば、食物でいえば、ひじきやこんぶ、わかめなどがあげられます。飲料水なら、コーヒーやココアなどがあります。さらに、おやつやおつまみに便利なアーモンドやビーフジャーキーなどにもマグネシウムが含まれているのです。

また、マグネシウムは副作用が少ない栄養素といわれていますが、過剰摂取はやはり効果的ではありません。マグネシウムを摂り過ぎると、下痢の症状が出やすくなるとされています。

オレイン酸は数々の食材に入っている

オレイン酸が含まれている食材には、マカダニアナッツなどのナッツ類や豚肉や牛肉などの肉類、とうもろこしなどの野菜類に数多くの食材に入っています。また、オリーブオイルの主成分にもオレイン酸が配合されているため、料理を作る際に、オリーブオイルで調理することもおすすめです。

ただ、注意点もあります。オレイン酸はもともと「脂質」でできています。そのため、便秘に効果的だからといって、過剰に摂り過ぎることは避けた方が賢明です。また、肉類は動物性脂肪も含まれており、ナッツ類もカロリーは高めなので、食べる量を考えながら摂取していきましょう。

便秘解消とともに身体も健康に！

便秘が解消されると、心理的にも身体的にも楽になります。便秘は、それだけにとどまらず、健康のバロメーターとなることも多いです。以下のことを意識して、便秘を解消し、スッキリとした毎日を過ごしましょう。

便秘はどのような理由で生じるのかを知る
便秘に効果的な栄養素の知識を深める
便秘にはどの食材を摂れば解消しやすいかを理解する

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