公開日：2017/06/26
長友選手も注目！体幹トレーニングの効果とは？腹筋強化も
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サッカー選手の長友佑都さんが実践していることでも注目されている体幹トレーニング。いったいどのようなトレーニングなのか気になりませんか？ここでは体幹トレーニングについて、基本的なやり方やメリットについてをご紹介していきます。
体幹トレーニングとはどんなものなのか？
そもそも、体幹って一体何のこと？
体幹とは、簡単にいうと人の「胴体部分」のことです。骨と筋肉から作られており、骨盤や背骨、肋骨（ろっこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）といった胴体の中心部全体のことを指します。
また、この骨を支えるのが体の奥にある深層筋（インナーマッスル）と表面にある表層筋（アウターマッスル）です。この2種類を総じて体幹筋と呼びます。
人間が立ったり座ったり、走ったりできるのは、全て体幹があるからこそ。つまり、体幹は「体の幹」と書くように、基本的な動作を支えるために重要な役割を果たす部位です。
体幹トレーニングで期待できる効果とは
体幹トレーニングの効果は、長友佑都さんの著書「長友佑都体幹トレーニング20（KKベストセラーズ）」の中で詳細に書かれています。この著書を始めとする長友佑都さんのトレーニング本が火付け役となり、体幹トレーニングは一般の方にも広く認知されるようになりました。
筋トレといえば体の外側の筋肉をつけることを意識しがちでしたが、体幹トレーニングによって体の内側から筋肉をつけて鍛えると、人間の体が持つ本来の美しい姿勢を取り戻すことにつながります。しかも、基礎代謝の上昇やバランス感覚の向上、健康維持も期待できるのです。
効果的な体幹トレーニングをするためには
体幹トレーニングは、特別な道具を使わなくても手軽に始められるトレーニングです。運動不足の方や筋力が弱い方の場合、始めたばかりの頃は筋肉痛になるかもしれません。そういった場合は筋肉の回復を待ってトレーニングを継続すると良いでしょう。
また、有酸素運動の前に体幹トレーニングを行うことで、体のブレが少なくなったり、エネルギーロスを防ぐなど、より質の高い運動効果を期待することができます。より効果的な体幹トレーニングをするためには、漠然と体を動かすだけでなく頭でよく考えながら実践することが大切です。
体幹トレーニングをすることでどのような効果を得られるのかをよく理解し、目的意識を持ってトレーニングしましょう。体を動かしながら、どこの筋肉を動かしているのか？を意識するだけでも、トレーニング効果を発揮させることができます。頭で考えながらトレーニングすることを意識して実践しましょう。
体幹を鍛えるメリットは何？
姿勢が良くなり体のラインが美しくなる
体幹トレーニングで筋力を鍛えると、背筋が鍛えられ1本筋の通ったような美しい姿勢を保つことができます。美しい姿勢を保つためには、背骨から腰にあたる脊柱が安定していることがポイントです。
例えば、脊柱周囲の筋力を強化すると、姿勢をまっすぐ安定させやすくなります。また、お腹周りの筋力を強化すると、美しい姿勢をより長く維持できるようになります。
体幹トレーニングは体のゆがみ解消にも効果的で、猫背や肩こり、腰痛、頭痛といった症状の緩和が期待できます。さらに、女性の場合はお腹周りの筋力を強化することによって、骨盤を適切な位置に調整する効果や安産につながる効果も期待できます。
基礎代謝が上がってダイエット効果も
体幹トレーニングでは、「遅筋」と呼ばれる長時間に渡って力を維持するために必要な筋力を強化することができます。体幹は人間の体の中でも大部分を占める胴体部分であるため、体幹トレーニングによって体の広い部分の遅筋を上げることで、ゆっくりと時間をかけて代謝が行われるといわれています。
つまり、体幹トレーニングは広範囲の遅筋を鍛える効果があり、運動後も含めて基礎代謝の向上に役立つということです。基礎代謝は人間が普段の生活を送る上で消費しているエネルギーです。基礎代謝がアップすれば、同じ活動量でもより多くのエネルギーが消費されるため、ダイエット効果が出やすくなります。
持久力が上がって疲れにくくなる
体幹部の筋肉は昼夜問わず常に働き続けています。体幹トレーニングで筋力を強化することは持久力向上につながり、疲れにくい体になるといわれています。
体幹が弱いと上半身の動きがブレやすくなり、首や肩、膝の関節といった部分に負担が増します。日常的に体を動かすだけで疲れてしまうという方は、体幹部の筋力が弱っていることで、無意識に体への負担が増えてしまっているのかもしれません。
体幹トレーニングで体幹を鍛えると、筋力の強化や持久力向上だけでなく、運動のパフォーマンスも上がるといわれています。スポーツやトレーニングでより良い結果を出すことの他、日常生活においても疲れにくくなり、今までもよりもスムーズに動けるようになるでしょう。
基本の技プランクを実践してみよう
プランクとはどんなトレーニング？
体幹トレーニングの基本の動きとして「プランク」というものがあります。プランクは別名フロントブリッジとも呼ばれ、主に腹筋を鍛えるために行うトレーニングです。
プランクをすることで、ウエストラインが引き締まり、姿勢が良くなることが期待できます。負荷のかけ方も選べるため、腹筋にアプローチする体幹トレーニングとして非常に効果的だといわれています。
プランクのやり方はとてもシンプルなので、体幹トレーニング初心者でもすぐに取り組むことができます。しかし、きちんと実践すると見た目以上にハードなトレーニングです。効果を出すためにも、やり方をきちんと確認しておきましょう。
誰でも簡単！プランクのやり方は？
基本的なプランクのやり方は、うつ伏せになり、脚を伸ばし、ひじを曲げて肩の真下の床につけます。手は握っておきます。両脚のつま先を立てて、ヒップを肩の高さまで持ち上げます。この時、肩とヒップの高さを同じにして一直線に床と平行になるようにするのがポイントです。また、背中が反り過ぎないように、かつ丸まりすぎないように気をつけます。この体勢を30～60秒くらい続けます。
慣れてきたら、片方の手や脚を持ち上げて負荷を上げて行います。さらに慣れてきたら、右手を前に、左脚を後ろに伸ばした姿勢で行う「アームレッグクロスレイズ」というトレーニングもおすすめです。自分の体と相談しながら、徐々に難易度を上げて取り組んでいきましょう。
プランクを実践するための注意点
プランクを実践するための注意点は3つです。1つめは体のラインを一直線にすること。プランクに慣れていない方はヒップを上げすぎてしまう傾向があります。腹筋へのアプローチが弱まるので気をつけてください。また、腰の下げすぎも、腰痛の原因になることがあるため注意しましょう。
2つめの注意点は、目線を斜め前にすることです。この時あごはなるべく上げないように注意しましょう。あごを上げてしまうと自然に首が上がり、背中が沿って腰を痛める原因になります。
3つめの注意点は、しっかりと呼吸をすることです。ドローインと呼ばれる呼吸法を取り入れるのがおすすめです。ドローインは簡単にいえば息を吸ってお腹を引っ込めるという動作のことです。ただ呼吸をするだけでなく、お腹を引っ込めることによって腹筋に負荷をかけることができます。ドローインが難しい場合は、常に腹筋に力を入れるようにしましょう。
体幹トレーニングでしなやかな体に！
体幹トレーニングは普段運動をしない初心者でも簡単に実践しやすい筋トレです。体幹トレーニングのメリットは次の3つです。
- 姿勢が良くなり美しい体のラインになる
- 基礎代謝が上がるためダイエット効果が
- 持久力が上がることによって疲れにくくなる
この3つの効果を本気で実感したいなら、トレーニングだけじゃなくサプリなどで必要な栄養素を取り入れることをおすすめします。
健康的でしなやかな体を手に入れたいと思った方は、体幹トレーニングとBBBサプリの両方を試してみてはいかがでしょうか。
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