公開日：2018/04/26
こんにゃくを食べてダイエットできる？やり方や注意点を紹介します
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こんにゃくは低カロリーで食物繊維も豊富なため、ダイエットに最適な食べ物です。しかしこんにゃくを食べ過ぎると、思わぬ体調不調に見舞われる場合もあります。
そこで、こんにゃくダイエットの正しいやり方、注意点、おすすめレシピなどを紹介します。
こんにゃくにはダイエット効果がある？
こんにゃくはダイエットの定番食ともいわれる食べ物です。普段は煮物や付け合わせなど、わき役で登場するこんにゃくですが、ダイエット目的で食べればとても頼もしいダイエットパートナーになってくれます。
そこで、まずはこんにゃくがなぜダイエットに良いのかを紹介します。
腸の働きを整えてくれる
こんにゃくは、『グルコマンナン』という食物繊維がたっぷり含まれている食べ物です。
- グルコマンナン
腸内で善玉菌『ビフィズス菌』のエサとなるオリゴ糖を作り出します。
そして、エサとなるオリゴ糖が増えるとビフィズス菌の活動は活発になり、腸内環境が整えられていきます。
「ダイエットと腸の働きって関係あるの？」と思う人もいるかもしれませんが、腸を整えると代謝が高まったり、エネルギーの消費量が上がったりします。つまり腸内環境が整うと、痩せやすい体になり、ダイエット効率が高まるのです。
満腹感もあり食べ過ぎ予防に
グルコマンナンは水に溶けやすい水溶性食物繊維です。しかし、こんにゃくになると水に溶けにくい非水溶性食物繊維へと変化します。
- 非水溶性食物繊維
腸内で善玉菌『ビフィズス菌』のエサとなるオリゴ糖を作り出します。
水を吸収して膨らむ性質があり、食べると胃の中で膨らみ『満腹を感じやすくなる』のです。
こんにゃくは水分と食物繊維でできています。そして、こんにゃくの約97％は水分です。つまりほとんどカロリーが無いのです。市販のこんにゃくの多くは100gあたり約7kcalのため、たくさん食べてもカロリーを気にする必要はありません。
ご飯は100gあたり約168kcalと言われているため、ご飯の代わりにこんにゃくにするだけでかなりのカロリーダウンが期待できます。こんにゃくは腸の働きを整え、満腹になりやすく、低カロリーとダイエットにはもってこいの食品なのです。
こんにゃくダイエットのやり方とは
こんにゃくは低カロリーのため、普段の食事に意識的に取り入れるだけでもダイエット効果が期待できる食べ物です。しかし、よりダイエット効果を高めたい場合は食べ方を工夫する必要があります。そこで、こんにゃくダイエットのやり方を紹介します。
食事にこんにゃくを取り入れよう
こんにゃくダイエットをする場合は食事にこんにゃくを取り入れましょう。さらにこんにゃくダイエットの効果を高めたい場合は、ご飯をこんにゃくに置き換える、『置き換えダイエット』がおすすめです。
こんにゃくはとてもカロリーが低い食べ物のため、たくさん食べても問題ありません。普段たくさん食事をとってしまう人ほど大きな効果が期待できます。
こんにゃくは低カロリーのため、食事だけでなくダイエット中のお菓子として食べることも可能です。
こんにゃくは淡泊な味のため、飽きてしまう場合があります。こんにゃくダイエットの成功は『いかにして飽きずに食べるか』にかかっているといっても過言ではありません。飽きないように食べ方を工夫することが大切です。
こんにゃくというと四角い板状のこんにゃくを思い浮かべる方も多いですが、それ以外にもたくさの種類があります。例えば、糸こんにゃくや麺状のもの、粉状のものもあります。麺こんにゃくはパスタやうどん、ラーメンにも使えます。また、粉状のものはゼリーのようなお菓子にすることも可能です。
いろいろなこんにゃく料理を試して楽しみながらダイエットをしましょう。
よく噛んで食べるのが成功のカギ
食べ物をよく噛むと、『満福中枢』が刺激されて満腹感を感じやすくなります。そして、こんにゃくは硬すぎず柔らかすぎない、程よい歯ごたえが特徴です。つまり、噛み応えがあるこんにゃくは満福中枢を刺激しやすい食べ物なのです。
こんにゃくを食べるときはよく噛んで満福中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎましょう。
こんにゃくダイエットの注意点
食べるだけの手軽なこんにゃくダイエットですが、食べ方を間違えると体調を害するなど、思いもよらぬ弊害が現れる場合があります。
体の栄養不足に注意
こんにゃくは食物繊維が豊富ですが、栄養が豊富な食べ物ではありません。こんにゃくばかり食べて他の食べ物をおろそかにすると栄養不足になるため、注意が必要です。
ご飯とこんにゃくを置き換えておかずはいつも通りのものを食べるなど、あくまでも食事の一部として取り入れましょう。
痩せないよりもこわい、腸へ負担の可能性
こんにゃくは食物繊維が豊富なため、大量に摂取すると消化しきれなかったものが腸内に残ることがあります。この状態が続くと『腸閉塞』を引き起こす可能性があります。
こんにゃくの成分であるグルコマンナンの1日の摂取目安は『4～5g』といわれており、板こんにゃくにすると『約250g』になります。つまり、1日に板こんにゃく1丁分が適量です。
こんにゃくを過剰に食べると腸閉塞の危険が高まるだけでなく、他の栄養素の吸収を邪魔するなど健康を害する場合もあるため、食べ過ぎには注意してください。
おすすめのこんにゃくダイエットレシピ
こんにゃくダイエットにおすすめのレシピを紹介します。美味しいだけでなく、複雑な調理は必要としない簡単レシピのため、ぜひ作ってみてください。
作り置きしたい炒りこんにゃく
プリプリとした食感と唐辛子のピリッとした味がクセになる『炒りこんにゃく』は、ご飯のおともにもピッタリのおかずです。それでは必要なものと作り方をご紹介します。
材料
- 板こんにゃく：1丁（約250g）
- ごま油：小さじ1
- タレ：醤油 大さじ1、みりん 小さじ1
- 輪切り唐辛子：適量
作り方
- こんにゃくはひと口大にちぎり、沸騰したお湯で3分ほどゆでて、水切りをしておきます。
- フライパンにこんにゃくを入れて、軽く、中火で炒めます。
- ごま油を入れて全体に油が回ったら、タレを入れて煮汁がなくなるまで炒め、お好みで輪切り唐辛子を加えれば完成です。
凍らせて唐揚げ風に
こんにゃくを凍らせれば、肉のような食感になります。それを生かした『こんにゃくのから揚げ風』レシピです。
材料
- 凍らせたこんにゃく：1丁（約250g）
- タレ1（醤油・酒・酢 各大さじ1、砂糖・塩・おろしにんにく・おろし生姜 各小さじ1）
- タレ2（醤油・ポン酢 各大さじ1、酢・ごま油 各小さじ1、砂糖 小さじ1/2）
- ネギ：1/2本
- 片栗粉：大さじ1/2
- 塩コショウ：適量
作り方
- こんにゃくは凍らせて自然解凍させ、ひと口大にちぎります。
- 鍋にお湯を沸かし、こんにゃくを入れたら2分程度ゆでて、ザルに上げ冷まします。
- こんにゃくが冷えたら、絞って水気を切り、タレ1で味を付け10分ほど置きます。
- その間にネギをみじん切りにしてタレ2を入れて混ぜ合わせます。
- 味付けをしたこんにゃくに片栗粉をまぶして、油を熱したフライパンに入れ、強火で炒めます。
- 炒めたこんにゃくを塩コショウで味付けして、お皿に盛り、4を上からかけたら完成です。
まとめ
こんにゃくは低カロリーで、腸を整えたり、満福になりやすくなったりとダイエットに最適な食べ物です。しかし、過剰摂取は腸閉塞や栄養不足などを引き起こすため注意しましょう。
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