公開日：2018/05/08
低インシュリンダイエットは炭水化物もOK？やり方や注意点を紹介
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『インシュリン』は、膵臓で作られるホルモンのことです。インシュリンの働きを正しく理解することで、ダイエットの効果がより期待できるようになるでしょう。インシュリンに注目したダイエット方法を紹介していきます。
低インシュリンダイエットとは
インシュリンは、血中の糖を身体のエネルギーとして消費することを助ける働きがあります。インシュリンの分泌により、体内で消費されなかった血中の糖分は、脂肪として体内に蓄積されます。
低インシュリンダイエットのやり方
インシュリンは、血糖値に関係している物質なので、インシュリンの量を少なく抑えて、血糖値の上昇を抑える食べものを選びながら、ダイエット効果をあげていくことが必要です。
痩せる仕組みとは
低インシュリンダイエットで痩せる仕組みは、『血糖値の上昇を抑えること』にあります。血糖値の上昇を緩やかにすることで、脂肪の蓄積を予防できるのです。
低インシュリンダイエットのカギはGI値
低インシュリンダイエットで重要となってくるのは、『GI値』と呼ばれる数値です。このGI値を意識していくことで、より効果的にダイエットを進めていくことができるでしょう。
GIとは
『GI値』とはいったいどのような数値のことでしょうか？GI値とは、グリセミック・インデックスを略したもので、糖質をどれほど吸収するのか、『食後2時間後までの血糖値の値』を示しています。
GIの値が低い食品を選んで食事に用いると、生活習慣病を改善するだけでなく、ダイエット効果も期待できるのです。
低GIの食品
低GIの食品とは、GI値が55以下の食べ物のことを指します。GI値が低い食品を選ぶことで、低インシュリンダイエットの効果を十分に発揮することができるでしょう。
- のり
- わかめ
- トマト
- アボカド
- 納豆
- もやし
- エリンギ
- ブルーベリー
- 牛乳
このような食品を普段の食生活にも用いることで、効率よく痩せる体づくりを行うことができます。
高GIの食品
一方で、高GIの食品として分類されるのは、GI値が70以上の食品です。高GI食品を多く摂取すると、血糖値の急上昇をもたらし、脂肪がつきやすい身体になってしまうので注意が必要です。
- 餅
- 白米
- うどん
- スパゲッティ
- 菓子パン
以上のように、高GIの食品には炭水化物が多く含まれています。注意しながら低インシュリンダイエットを心がけましょう。
低インシュリンダイエットに失敗しない方法
血糖値の上昇スピードを抑えることができる食品、つまり低GIの食品を食事に用いるというのが低インシュリンダイエットです。
消化吸収が遅い食べ物を選んで食べることによって、脂肪として蓄積されるのを防ぐわけですが、低インシュリンダイエットでも注意しなくてはいけないことがあります。
カロリーも無視しないで
いくらGI値が低いからといっても、カロリーを無視してはいけません。例えば、近年人気の高い、ナッツを使ったダイエット方ですが、アーモンドのカロリー計算を行うことを忘れてはいけません。
例えばアーモンドの場合、GI値は30です。しかしながら、アーモンドのカロリーは100g中606kcalと非常に高くなっています。
- 低GI
血糖値の上昇を遅くする効果が期待でき、脂肪が蓄積しにくいという特徴はありますが、だからと言ってたくさん摂っても大丈夫というわけではありません。低GIのものでも、カロリーには気をつけて進めていきましょう。
栄養バランスも大切
また、低GI食品ばかりを食べていると、栄養バランスが偏ってしまいます。特に、女性の場合以下の栄養素が不足しがちなので注意しましょう。
- 食物繊維
- 鉄分
- カルシウム
- タンパク質
食物繊維には、便秘の解消効果が期待でき、体内の老廃物を排出できるのでダイエットにも欠かせない栄養素だということが言えます。食物繊維を多くとることで消化吸収を助けるため、脂肪の蓄積を少なくする効果が期待できます。
また、女性の多くが鉄分が不足しているといわれます。鉄分が不足していると貧血などの原因になりやすいので低GI食品かつ鉄分を多く含む食品を食事に取り入れるとよいでしょう。
食物繊維を多く含み、GI値が低い食べ物は、『エリンギ・シイタケ・しめじ』といったきのこ類です。きのこには食物繊維が非常に豊富に含まれるので、食物繊維を補うためにも積極的に食べるとよいでしょう。
鉄分を多く含む食品として、『プルーン』や『ブルーベリー』が挙げられます。どちらもGI値が34と非常に低く、低インシュリンダイエットとして効果的な商品です。
カルシウム不足を補ってくれる低GI食品として、『牛乳』や『パルメザンチーズ』が挙げられます。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 牛乳 | 25 |
| パルメザンチーズ | 33 |
2つともGI値は低いので、普段の生活で不足しがちなカルシウムを効果的に用いりましょう。
タンパク質を補う低GI食品として優れているのが、『鶏ささみ』や『鶏レバー』です。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 45 |
| 鶏レバー | 46 |
100g当たりのカロリー量が約100～110kcalと、低カロリーの食品であるため、とてもおすすめです。
早食いには注意して
低GI食品は、血糖値の急上昇を抑えるとともに、消化吸収が遅いことが特徴です。早食いには注意しましょう。
消化がおそいので、胃腸に負荷がかかりやすく、消化不良に陥りやすいです。特に、胃腸が弱い人は消化が遅い分よく噛んで食べるようにしましょう。
低インシュリンダイエットの献立を紹介
低インシュリンダイエットの献立を紹介します。低GI食品を用いりながら、栄養バランスに注意して、おいしくダイエット生活を送りましょう。
ステーキのサラダ仕立て
材料
- 牛肩ロース肉 1枚
- 玉ねぎ 1/2
- パプリカ 1/2
- リーフレタス お好みの量
- ほうれん草 お好みの量
- 塩コショウ お好みの量
- オリーブオイル お好みの量
ドレッシング
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- バルサミコ酢 大さじ1/2
- 醤油 大さじ1/2
- 塩コショウ お好みの量
作り方
- 薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたパプリカ、一口大にしたトマト、リーフレタスをを食べやすいサイズにカットし、ほうれん草は5cmの長さに切りましょう。
- 塩コショウで味付けした牛肩ロース肉を、オリーブオイルをひいたフライパンで焼いていきます。
- 各野菜、お肉を混ぜ合わせ完成です。
蒸し鯛とにらトマトソース
塩コショウ、酒で下味付けした鯛を蒸し、にらトマトソースで絡めたアレンジレシピです。
材料
- 鯛 2切れ
- トマト 1/2
- にら 1/4
- オリーブオイル 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- レモン 4切れ
- 塩コショウ お好みの量
- 酒 大さじ1
作り方
- まずは、下味をつけた鯛をレンジで2分加熱します。
- フライパンにオリーブオイルを敷き、ニラを炒めて醤油を加えましょう。
- 蒸した鯛をにトマトを乗せ盛り付け、ニラを炒めてつくったソースをかけて完成です。
低GI食品を用いた様々なアレンジを加えていくことで、ダイエットをより楽しくおいしく進めていけるとよいでしょう。
ポイントをおさえた低インシュリンダイエットを
低GI食品の中でも栄養バランスを考えた食事が欠かせません。不足しがちな栄養素を補いながら、ポイントを抑えた低インシュリンダイエットを進めていきましょう。
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