公開日：2017/05/26　

プルーンで便秘改善！？そのほかにも嬉しい効果がいっぱい！

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ドライフルーツの形でよく販売されているプルーン。甘くておいしいだけではなく、実は便秘改善にも効果的なんです。辛い便秘がプルーンで手軽に改善できたらとっても嬉しいですよね。今回は、便秘改善が期待できるプルーンの成分や効果についてご説明します。

プルーンの便秘改善効果

プルーンには、便秘の改善に効果的な成分が多数含まれています。その中のひとつが「第６の栄養素」とも呼ばれている食物繊維です。便秘の改善には、この食物繊維が欠かせません。さらにプルーンには、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の両方がバランスよく含まれているのです。

この２種類の食物繊維は、それぞれ違った働きを持っています。まず不溶性食物繊維とは、野菜や穀類、豆類などに含まれている、繊維状の筋を持った成分のことです。世間一般でイメージされている食物繊維は、この不溶性食物繊維を指すことが多いでしょう。不溶性食物繊維は体内で消化されずに残った食べ物のカスなのですが、水分を吸収すると膨らみ、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。そのため、排便がスムーズになり便秘の改善が期待できるのです。

水溶性食物繊維の大腸内での働きとは？

一方、水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っているのが特徴です。具体的には、プルーンなどの果物に含まれる「ペクチン」や、こんにゃくに含まれる「グリコマンナン」などの種類があります。そのほか、海草類や山芋、アボカド、オクラ、きのこ類などからも、水溶性食物繊維を摂取することが可能です。

水溶性食物繊維は大腸内で発酵し、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きを持っています。これによって腸内環境が整えられるため、便秘の改善につながるのです。さらに、オクラや納豆、山芋、納豆、なめこ、めかぶなどのネバネバとした食材は、糖分の吸収を抑える働きも持っています。血糖値の急激な上昇を防ぐので、便秘の改善だけでなくダイエット効果も期待できるでしょう。

甘味料の１種・ソルビトールを含んでいる

プルーンには、食物繊維以外にも便秘改善に効果的な成分が含まれています。それが、甘味料の1種である「ソルビトール」です。ソルビトールはカロリーが低いため、砂糖の代わりとしてガムや飴などのお菓子類によく使用されています。

ソルビトールは、便に水分を与えてかさを増やし、便が固く小さくなるのを防ぐ働きを持っているのが特徴です。便のかさが増えると、大腸の蠕動運動が活発になり、排便が促されます。そして、便に水分が与えられて適度な固さになるので、排便がしやすくなるでしょう。また、ソルビトールはプルーンだけではなくさくらんぼや梨にも含まれています。

便秘改善以外の効果も期待できる！

老化を予防する抗酸化作用がある

プルーンには、便秘改善以外にもさまざまな効果があります。ひとつめは、老化の原因となる活性酸素を吸収する「抗酸化作用」です。プルーンには抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれており、プルーンの抗酸化力は一般的な野菜・果物の中で最大の数値を示した、というデータもあります。

抗酸化物質は、便秘で悩んでいる方に積極的に摂取してほしい成分です。便秘になると腸内の悪玉菌が増え、それによって血液中の活性酸素も増加してしまいます。そして活性酸素が増えると、シミやシワなどの肌トラブルが発生しやすくなり、顔全体が老けた印象に。しかし抗酸化作用のあるプルーンを食べれば、増加した活性酸素を吸収して老化を防ぐことができるでしょう。便秘を改善させるだけでなく、便秘が原因で発生する老化まで予防できるのが魅力的ですね。

免疫力を高め感染症を予防する

プルーンには、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンAが含まれています。鼻や口などの体の入り口部分にある粘膜は、細菌やウィルスから体を守る、重要な役割を担っています。ビタミンAを摂取すると粘膜が健康になるため、体の免疫力を高めることができるでしょう。

また、プルーンにはビタミンCも含まれています。ビタミンCは白血球を活性化させ、体に侵入してきた細菌やウィルスを殺す働きを持っているのが特徴。そのため、ビタミンCを摂ると風邪を予防できる、といわれているのです。このように、プルーンには体を細菌やウィルスから守ってくれる２つのビタミンが含まれています。そのため、プルーンを食べると体の免疫力が高まり、風邪や感染症を予防することができるでしょう。

そのほかにもさまざまな効果が

プルーンにはこのほかにも多数の栄養素が含まれており、さまざまな効果を期待できます。

・骨や歯の健康を維持する

プルーンには骨を構成するカルシウムやマグネシウムが含まれているため、骨や歯の健康維持に役立ちます。

・高血圧を予防する

プルーンには体の余分な塩分（ナトリウム）を排出させるカリウムが含まれているため、高血圧を予防する効果が期待できます。

・むくみを改善する

こちらも、プルーンに含まれるカリウムによる効果です。体内にある余分な水分を排出させるため、むくみの改善につながります。

・貧血を解消する

プルーンには血液をつくる働きを持つビタミンB６や、赤血球のもとになる鉄分などが含まれているため、貧血の解消に効果的です。

プルーンのおすすめの食べ方は？

生よりもドライプルーンがおすすめ

プルーンには、生とドライフルーツタイプの２種類があります。一般的によく見かけるのは、レーズンのような見た目のドライプルーンでしょう。一方、生のプルーンはウメのような形をしているのが特徴です。プルーンはアメリカ・カリフォルニア州で生産されたものが多いですが、日本でも長野県や青森県、北海道などで生産されています。

便秘改善のためにプルーンを食べる場合は、生よりもドライプルーンがおすすめです。ドライプルーンの方が、便秘の改善に役立つ食物繊維が多いといわれています。また、保存期間が長いのも魅力のひとつです。ドライプルーンはコンビニでも販売されていますので、気軽に購入することができるでしょう。

ヨーグルトに混ぜてさらに便秘改善！

小腹がすいたときに、お菓子感覚で気軽につまめるドライプルーン。もちろんそのまま食べても良いですが、ドライプルーンを刻んでヨーグルトに添えるのもおすすめです。よりおいしくなるだけでなく、便秘改善効果をさらに高めることもできます。

そもそもヨーグルトとは、牛乳を大腸の善玉菌である乳酸菌で発酵させた食品です。乳酸菌は腸内で乳酸を生成し、この乳酸が大腸の蠕動運動を活発にしてくれます。そのため、乳酸菌を含むヨーグルトは便秘改善に効果的だといわれているのです。ただし乳酸菌にはさまざまな種類がありますので、しっかりと腸内に届く乳酸菌を配合したヨーグルトを選ぶことが大切です。プルーンとヨーグルトのWの効果で、便秘を改善させていきましょう。

食べすぎには要注意！

便秘改善効果だけでなく、抗酸化作用や免疫力を高める作用なども持っているプルーン。ぜひ積極的に摂取していきたいところですが、食べすぎには注意しましょう。プルーンには排便を促す作用があるため、食べすぎると下痢を引き起こしてしまう可能性があります。また糖分も多く含まれているので、食べすぎるとカロリーオーバーになることも。過剰に摂取せず、適量を守ることが大切です。

ドライプルーンの場合は、１日１～２粒程度を目安に摂取すると良いでしょう。朝食やおやつ、食後のデザートなど、好きなタイミングで摂取してみてください。レーズンなどのドライフルーツよりも大きく、噛みごたえもあるので、少量でも満足感がありますよ。

プルーンでおいしく手軽に便秘改善！

プルーンを適度に摂取して、辛い便秘の改善を目指しましょう。

• プルーンに含まれる2種類の食物繊維とソルビトールが便秘の改善に効果的。
• 便秘改善効果だけでなく、抗酸化作用や免疫力を高める効果などもある。
• 便秘改善には生よりもドライプルーンがおすすめ。
• 食べすぎると下痢を引き起こす可能性があるため要注意。