公開日：2017/06/15
腹筋を鍛えたい！スクワットでダイエットする方法
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お腹まわりが気になるけれど、激しい運動はなかなか続かないと悩んでいる方も多いかと思います。そんな方におすすめなのが、腹筋を鍛えることができるスクワットです。ダイエットにも効果的なスクワットについて、ご紹介します。
脂肪の種類にはどういうものがある？
代表的な脂肪は、女性に多い皮下脂肪
脂肪には、大きく分けて２つの種類があります。その１つが皮下脂肪です。皮下脂肪は皮膚の下にたまる脂肪のため、もっとも減らしにくいといわれています。女性につきやすい脂肪であり、皮下組織に１度たまってしまうと、分解されにくいという特徴を持っています。
皮下脂肪があるかどうかを確認するためには、自分のお腹を指でつまむことができれば、皮下脂肪が存在するというサインだといえます。皮下脂肪が必要以上にたまってしまうと、関節痛や月経異常が生じる場合もあり、決してあなどれない存在ともいえるでしょう。
また、皮下脂肪は蓄積エネルギーとしての役割を持っています。そのため、燃焼がむずかしく、皮下脂肪がつきやすい下半身まわりはなかなか痩せにくいことでも知られています。
特に、男性につきやすい内臓脂肪
脂肪のもうひとつの種類は、内臓脂肪です。内臓脂肪は、お腹の内側や腸・内臓のまわりにつく脂肪のことを言います。特に男性につきやすい脂肪といわれており、お腹がぽっこりと出ている体型をしている人が多いとされています。
内臓脂肪は、皮下脂肪にくらべると分解されやすい脂肪です。なぜなら、血行のよい内臓や代謝に関連している臓器などのまわりにつくことが多いからです。つまり、脂肪が蓄積されるのも早いですが、その分落としやすいともいわれています。
しかし、生活習慣病を招きやすくする脂肪ですので、内臓脂肪が体内に蓄積されていないかどうかのチェックや定期的に検診を受けることが重要です。
ぽっこりお腹になる原因とは
ぽっこりお腹になってしまうのは、脂肪以外にも原因があるといわれています。それは、「腹横筋」という筋肉がおとろえてしまうことによって引き起こされるのです。
腹横筋とは、お腹の中心から横にかけて存在する筋肉で、内臓を保護したり、背骨を安定させたりする役割を持っています。この筋肉が弱ってしまうと、筋力が低下し、姿勢をしっかりと保つことが困難になるため、お腹が出やすい体型になってしまう可能性が高いのです。
「筋肉のコルセット」と呼ばれる腹横筋は、筋力が低下することにより腰痛を引き起こすことも考えられます。そのため、腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹や腰痛の改善が期待できるのです。
スクワットによるダイエット効果とは
糖質の消費の割合を高めてくれる
スクワットは、筋力トレーニングの１つです。道具を使わず自宅などで気軽にできるダイエット方法なので、時と場所を選ばずに始めることができます。さらにスポーツジムに通うよりもお金もかかりませんので、おサイフにも優しいエクササイズでもあります。
スクワットのような筋力トレーニングは、無酸素運動と呼ばれ、糖質の消費に一役買ってくれるといわれています。一方で、ウォーキングなどの全身運動は有酸素運動と呼ばれ、体脂肪の割合を消費してくれる働きがあります。
有酸素運動の方が脂肪を燃焼してくれる効果が高いとされていますが、無酸素運動は運動後に脂肪が燃焼しやすい状態になることがわかっています。
体脂肪を減少させてくれる役目を持つ
ダイエットのためのトレーニングは、ただ痩せるだけが目的となってしまっては効果的ではありません。ダイエットには、除脂肪組織（じょしぼうそしき）と呼ばれる筋肉や内臓などを維持しながら、体脂肪の割合のみを減らすことが大切だといわれています。
除脂肪組織はエネルギーの代謝を大幅に向上させてくれるため、除脂肪組織が減ってしまうと、エネルギーの消費量も減ると言うことになるのです。スクワットをはじめとする筋力トレーニングは、除脂肪組織を維持してくれます。つまり脂肪燃焼が容易となり、太りにくい身体になる手助けをしてくれます。
身体のエネルギー代謝をよくしてくれる
スクワットは、腹筋を鍛えてくれる役割を持ち、１kg筋肉量を増やすことで１日に約１３kcalのエネルギーを代謝するとされています。また、自律神経やホルモンの働きを活発にしてくれるともいわれています。これらが相乗効果となり、身体のエネルギー代謝を促すこととなります。
その結果、脂肪が燃焼されやすい身体になることが期待されています。１日に約１３kcalといっても一見すると少ないように見えますが、年間を通して考えると、大きな消費カロリーとなります。スクワットを続けることで腹筋が増え、基礎代謝があがることで、体脂肪が燃焼され、太りにくい体質になる手助けをしてくれるのです。
腹筋を鍛えるスクワットの方法を知りたい！
基本的なスクワットの方法とは
スクワットは、自宅などで道具も使うことなく、簡単にできるダイエットエクササイズです。テレビを見ながらでもできますので、ぜひ日常生活の１部分として取り入れてくださいね。
スクワットのやり方は、平らな場所に立ち、足を自分の肩幅程度に開きます。その後、息を吸いながら、ひざをゆっくりと曲げて行きます。そのときに腰も一緒に下げてください。この動作は素早く行うのではなく、できるだけゆっくりとしたペースを心がけてください。ひざを９０度くらいにまで曲げたら、息をゆっくりと吐き、今度は反対にひざをのばしながら元の位置に戻します。
何セットか行うことで、腹筋や太もも、おしりなどの下半身の筋肉が引き締められ、ダイエット効果があがるといわれています。
イスを使ったスクワットの方法とは
スクワットは比較的簡単にできますが、慣れない内や足が悪い方は、身体を支えることに不安を感じることもあるでしょう。そんな方にはイスを使ったスクワットがおすすめです。イスで身体を支えることができるため、安心してダイエットエクササイズに取り組めます。
イスを使ったスクワットのやり方は、まず安定したイスに腰かけることから始めます。このとき、深く腰掛けることはせず、イスの中央あたりに座ることが効果的だとされています。そのまま肩幅程度に足を開き、肩とひざが同じ位置となるよう上半身を前傾させます。そのとき、まっすぐ前を向いて背中をまっすぐ伸ばし、太ももを意識しながらゆっくりとイスから立ち上がってください。この動作を何回か繰り返してみましょう。
スクワットを行うときの注意点とは
スクワットは腹筋などを鍛え、ダイエットに効果的なエクササイズですが、注意すべき点がいくつかあります。たとえばスクワットを行っている際は、つまさきが内側に傾かず、左右対称になっているかに注意しましょう。体重が身体にかかりすぎることなく、均等にかかっているかにも目を向けてください。
また足の曲げ方が左右対称になっているかにも気をつけなければなりません。姿勢は正しく保ち、その姿勢を維持することが大切です。このようなポイントが正しく守られていないと、上手に腹筋などを鍛えることができず、ダイエット効果が上がらない場合があります。また、スクワットはおもっている以上に体力を消耗しますので、疲れたら無理をせず休みをとるよう心がけましょう。
スクワットを日々の日課にしよう
スクワットは、１人で手軽に始めることができるダイエット法の１つです。以下のことを意識して、継続できるように心がけることが大切です。
- 女性は皮下脂肪、男性は内臓脂肪が付きやすい
- スクワットは糖質の消費に役立つ
- スクワットを行う際は、足の向きや姿勢などに注意する
スクワットのトレーニングで、お腹まわりをスッキリさせ、理想のスタイルを目指しましょう。
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