公開日：2018/02/23　

女性の一生の悩み！ふくらはぎはどうすれば細く痩せるのか！ふくらはぎ痩せに効く筋トレ法

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脚を細くしたいと思っている女性は多いでしょう。特にふくらはぎが太いと、たくましい脚に見えてしまうものです。しかし、ふくらはぎだけを細くするのは難しいことです。ふくらはぎを細くして、きれいな脚になれる方法を紹介しましょう。

ふくらはぎは痩せてて細いのが理想！

ファッションモデルのような細くて長い脚に憧れる、という女性は少なくないでしょう。男性でも、細くきれいな脚に視線がいく人も多いものです。ただし、細い脚といってもタイプがあります。棒のように細くなりたいと思う人もいるでしょう。反対に、それでは色気がないので、メリハリのある脚になりたいという人もいるでしょう。

美しく見えるふくらはぎとは？

一般的にいえることは、棒のような脚よりも、ふくらはぎが引き締まったメリハリのある脚に魅力を感じる人が多いということです。脚を細くしたい、という女性でも、細すぎるのではなく、引き締まった脚になりたい、という声が多くあります。

ちなみに、脚が美しく見える黄金比率は、太もも：ふくらはぎ：足首の目安が10：7：4といわれています。身長が160cmの人の場合、太ももが46.4cm、ふくらはぎが32cm、足首が18.9cmです。理想的なふくらはぎはどれくらいなのか、目安にしてみてください。

ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎが太くなる原因の一つが、姿勢や歩き方です。ふくらはぎは70％が筋肉でできています。姿勢が悪いと背中や腰、骨盤がゆがみ、歩くときに、脚に負担をかけてしまいます。その結果、使わずにすむ筋肉を使うことで、その筋肉が鍛えられ、太くなってしまうのです。重心を片方にかけて立ったり、バッグを片側だけで持つ習慣があったりすると、体のバランスが悪くなり、脚に負担がかかります。筋肉の付き方もバランスが悪くなるのです。

早歩きもふくらはぎの筋肉を鍛えることになり、太くなる原因です。また、ハイヒールも原因の一つになります。高いヒールはつま先に重心がかかるため、ふくらはぎを鍛えることになるのです。ハイヒールを履くときには、重心のバランスに注意しながら歩きましょう。

筋肉をつける方法でふくらはぎを痩せる

ふくらはぎを細くするには筋肉をつけることです。そうはいっても、先に述べたように、早歩きはふくらはぎを太くしてしまうことになります。早歩きや短距離走などは、速筋と呼ばれる筋肉を鍛えてしまうからです。細くするには、遅筋と呼ばれる筋肉を鍛えればいいのです。

かかとの上げ下げでふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを細くする筋トレのなかでも、簡単にできる方法です。カーフレイズともいわれる筋トレで、ふくらはぎの裏側の筋肉を鍛えることができます。

1. 背筋をまっすぐにして立ちます。両脚は肩幅に広げます。
2. ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。
3. ゆっくりとかかとを下し、床につく寸前で止めます。

これを10回×3セット行います。

反動をつけずにゆっくり行うことがポイントです。ふくらはぎに力が入っていることを意識しながら行いましょう。バランスが上手く取れない場合は、壁に手をつくと安定します。

膝や腰への負担が軽い筋トレ

ふくらはぎを細くする筋トレの一つに、シーテッドカーフレイズがあります。カーフレイズと基本的には同じですが、イスに座って行うため、膝や腰への負担が軽減されます。バランスを取る必要もないので、ふくらはぎに集中することができるのもメリットです。

1. イスに座り、膝の上にダンベルを置きます。
2. ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと下します。

これを10回×3セット行います。

座った姿勢でも背筋を伸ばし、お腹に力を入れることで腰への負担も軽減できます。かかとの上げ下げはゆっくり行うことがポイントです。

ふくらはぎ痩せで細くてきれいな脚を手に入れよう！

日常生活の行動によって、ふくらはぎが太くなることがあります。ふくらはぎ痩せをするには、筋トレを行うほか、毎日の生活の中でふくらはぎを太くする要因を取り除くことも必要です。ふくらはぎ痩せを効果的に行うために、日常生活で注意したい点をまとめました。

重心に気をつけて姿勢よく立つ

片足だけに重心を置いて立たずに、両脚でバランスよく立つことを心がけましょう。クセになっていると、片側の脚や腰に負担をかけていることになります。街中では鏡やガラスなどに映る自分の姿勢をチェックしてみましょう。

ふくらはぎを太くする歩き方に注意

早歩きもそうですが、脚を引きずって歩く、パタパタと歩く、背中を丸めて歩く、ガニまたで歩く、内またで歩く、つま先に重心をかけて歩く、といった歩き方は、ふくらはぎを太くします。また、浮き指といって、脚の親指が常に浮いた状態で歩いていることも、ふくらはぎを太くする原因です。

浮き足は常にかかとに重心がのっている状態で、歩き方が不自然になり、ふくらはぎの不要な部分の筋肉が発達してしまうのです。脚の指を甲側に反らせ、90度以上反るようであれば、浮き指です。浮き指にならないよう、意識して歩くようにしましょう。

つま先に重心をかけないようにする

ハイヒールのような靴は、つま先に重心がかかります。だからといってハイヒールを履かないようにしましょう、とはいいません。ハイヒールを履く際には、つま先に重心がいかないよう、意識して歩くことが大事です。ハイヒールではなくても、着地をするときにはかかとから着地をするようにしましょう。

下半身を冷やさない

下半身を冷やすと血行が悪くなるとともに、リンパの流れも悪くなります。老廃物や余分な水分が流れにくくなり、むくみとなります。そのままにしておくとセルライトとなり、筋トレやマッサージだけでは解消されなくなってしまいます。

タイツを履く、ひざ掛けを使うなど、脚を冷やさないようにしましょう。お風呂上がりのマッサージも効果的といわれています。

ふくらはぎを太くするクセを改善することも大切

ふくらはぎ痩せをするには、ふくらはぎの筋肉を適切な方法で鍛えることが必要です。それとともに、日常生活においてふくらはぎを太くする習慣を見直し、改善していきましょう。そうすることで、適度な筋肉がついた、引き締まった美しいふくらはぎになれるはずです。