公開日:2017/06/15 

ダンベル筋トレが効果的!引き締まった腕で自身のある外見に

秋冬とは違い、半そでやノースリーブの洋服を着用することが多くなる季節。気になる二の腕を「引き締まった腕」にするのに、ダンベルを使ったトレーニングは効果が期待できます。引きしまった腕を目的とするダンベル筋トレの方法や効果をご紹介します!

ダンベルが効く!?二の腕に効果的な筋トレは?

二の腕がたるみやすいのはなぜ?

ダンベルを使った運動は、筋力をつけるというよりも引き締めることが目的です。女性にとっても、身体の中で引き締めたいところといえば、「二の腕」という人も多いのではないでしょうか。

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されている肩からひじにかけてついている筋肉のこと。毎日の生活で使うのは、力こぶになる上腕二頭筋です。対照的に、高いところにあるものを操作するときに腕をあげて使うなど、こうした操作に使う筋肉は上腕三頭筋です。

タプタプしてくる腕のたるみが気になるのは、この上腕三頭筋になります。頻繁に使うわけではないこともたるみやすい原因です。さらに、姿勢が悪いと、腕を振って歩くことも少ないので筋肉が鍛えられることがなく、腕のたるみが目立ちやすいのです。

正しい姿勢が二の腕のたるみ防止になる!?

姿勢が悪いことも、二の腕のたるみの原因になります。上腕三頭筋は、押したり上げたりすることで使う筋肉なため、意識していないと使うことの少ない筋力のひとつです。さらに、姿勢が悪いと腕を振って歩くことも少ないため、筋肉が鍛えられることがなく、腕のたるみが目立ちやすいのです。

筋肉は鍛えることも必要ですが、まず動かすことが大切です。しかし、姿勢が悪くなって猫背になると、腕を動かす範囲が狭くなります。そのため、正しい姿勢を作ることを意識した日常の動作が必要になります。

筋肉の細胞は、タンパク質などで栄養を受け取った後、鍛えるか休ませるかのどちらかになります。鍛えれば筋力はつきますが、休ませると受け取った栄養を使うことなく、そのまま溜まってしまうので、たるみ始めるといわれています。

エアコンによる冷やし過ぎにも要注意!

食事から摂取したタンパク質などの栄養素が、身体の中に吸収されると筋肉となります。そして、筋肉は温められたときに、筋力となり鍛えられていきます。筋トレやストレッチなどの運動により、身体が温められることで筋力がつくというのが、筋力のメカニズムです。

しかし、夏になると暑さ回避や熱中症対策として、エアコンを使用することが多くなります。身体が冷やされた状態が続けば、筋肉を温めたり使ったりすることも少なくなり、自然と筋力は落ちやすくなってしまうわけです。さらに、女性の場合、ノースリーブなどを着用することが増えるため、筋肉が冷やされることになるので二の腕がたるみやすくなってしまいます。

引き締まった腕は着こなしと健康に効果大!

細い腕よりも引き締まった腕に!

女性の場合、一般的な運動や筋トレではボディビルダーのようにはならないよう、女性ホルモンがコントロールします。女性のアスリートを見てもわかるように、筋肉を鍛えても男性のようなムキムキとした筋肉にはならないことがほとんどです。これは、体脂肪がたまることが特徴の女性の身体の特徴ともいえます。

そのため、体脂肪を痩せさせて細い腕にするより、筋トレで引き締めることの方が効果的で、健康的に見えます。筋トレをすると、筋肉がつきすぎてしまうのではないかと心配になることもあったかもしれません。

しかし、一般的な筋トレやストレッチを行う運動においては、引き締まった腕や身体にすることができます。そのため、ダイエットで細くすることを目標にするよりも、引き締まった腕を目指しましょう。

負担の少ない時間と運動でOK!

筋肉を動かし引き締めるには、ある程度の運動やストレッチで身体に負荷がかからなければなりません。軽く汗をかくぐらいの動きや動作が必要になります。引き締まった身体を目指すためには、息の上がるような運動ではなく、継続的に行える負担の少ない運動が効果的です。

そこで、おすすめはダンベルを使い効果を上げるために、継続して行える筋トレを始めてみましょう。ダンベルが用意できるなら、1.5キロ~2キロぐらいまでのダンベルを両手に持って行います。

ダンベルが手元にない場合は、500mlのペットボトルを2本用意することでも代用できます。ペットボトルにしっかりと水を入れて、筋トレのさまざまな動作をするときに活用しましょう。

引き締めたいときの筋トレ効果は

二の腕を鍛えるエクササイズも、正しい姿勢で行わないと効果はありません。トレーニング効果がより高まるよう、丸まった姿勢を改善するストレッチと、筋肉に刺激を与えるエクササイズをあわせて行いましょう。

引用元:【専門家が監修】二の腕のたるみが起こる原因と解消法 | ヘルスケア大学

普段使わないことが多い筋肉を鍛えるためには、正しい姿勢と筋肉に刺激を与えるものが効果的です。そのため、二の腕の原因になると考えられる猫背などの姿勢や、運動したりやめたりをくり返すよりも、継続的に行います。激しい運動でなくても、続けていることで、脂肪が燃焼しやすくなってくるでしょう。

ダンベルを使ったおすすめ筋トレ方法3選

たるみのない上腕三頭筋のための筋トレ

タプタプしてしまう上腕三頭筋を引き締めて、ワンランクアップした着こなしもできるようになる筋トレを紹介します。

  • まず片方の手にダンベル(または、ペットボトル)を持ちます。
  • そのまま、身体と腕が一直線になるように真上に伸ばします。
  • 上げた腕をゆっくりと降ろし、頭の後ろまで曲げます。首の後ろぐらいまでしっかり曲げることがポイントです。
  • 曲げたひじと腕をゆっくりと伸ばして真上まで戻します。

この動作を10~15回くらい繰り返してみましょう。片方の腕が終わったら、もう片方に握り替え、同じ動作で真上まで上げた腕を頭の後ろまで降ろし、上まで戻します。左右交互に行い3セット行いましょう。

引き締まった腕に!上腕二頭筋を鍛える筋トレ

ダンベル体操の基本形です。引き締められた上腕二頭筋をつくり、猫背の予防や改善になる筋トレです。背筋を鍛えることができることでも知られています。

  • 両手にダンベル(または、ペットボトル)を持ち、足を肩幅に開き、背筋を伸ばして上から吊られているぐらいまで、背中を伸ばします。
  • 両手のダンベルを身体の横まで降ろし、しっかりと肘を伸ばすところから始めます。
  • 片方の手をゆっくりと曲げ、肩につくぐらいまでダンベルを持ってきます。
  • しっかりと曲げた後、ゆっくりと腕を戻します。

この動作を10~15回くらいくり返し、反対側の手も同様に行います。左右交互に行い、3セットくり返しましょう。

上腕三頭筋~上半身の引き締め効果のある筋トレ

背筋を強化しながら、上腕三頭筋のタプタプした部分を引き締めます。

  • 片方の手にダンベル(または、ペットボトル)をもって、ソファーやベッドに片足の膝をつきます。同じ側の手は少し先に付き、ぐらつかないように身体を支えます。
  • ダンベルを持った手を身体から5cmほど離し、身体の横に合わせます。そのまま、3~5秒ほどキープします。
  • そのままゆっくり半円を描く感覚で、ゆっくりと手を降ろしながら頭の方まで持っていきます。

この動作を左右とも10セット行いましょう。少し前かがみになれるぐらいの姿勢に効果が期待できます。高さのある所を使うのは、ダンベルで半円を描くイメージの動作のためです。

引き締まった腕には継続的な筋トレがおすすめ!

3つの筋トレで引き締まった腕をつくると、ワンランクアップした着こなしが可能になります。

  • 上腕三頭筋のための筋トレはたるみのない腕になります。
  • 上腕二頭筋を鍛えることで、引き締まった腕に鍛えることができます。
  • 腕の引き締めで、上半身のボディラインにも効果出ます。

負担の少ない筋トレを行いながら、続けられる筋トレには、引き締め効果が期待できますよ。

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