公開日:2017/06/15 

理想的な体型に!下半身の引き締めにはプランク系ポーズ

下半身を引き締め、理想的な体型を作ってくれるエクササイズとして、体幹を鍛えるプランク系ポーズが、最近注目されています。そこで、プランク系ポーズとはいったいどのようなものか、その詳細について解説します。

種々の効果が期待できるプランク系ポーズ

若々しさを維持するプランク系ポーズ

「プランク系ポーズ」のトレーニングが、最近注目されてきています。体幹とは頭や手足を除いた胴体のことですが、具体的には腹筋、背筋を指します。腹筋や背筋を鍛えることは、日常の生活で崩れてきた体のバランスを整え、姿勢の矯正にも役立つとされます。姿勢が悪くなると内臓に負担が増え、インナーマッスルも衰えるといわれています。

女性にとって恐ろしいのは、何といっても「老けて見える」ということです。背中を丸めてチョボチョボ歩く姿と、背筋を伸ばしてサッソウと歩く姿とでは、どちらが若々しいかは一目瞭然です。若々しい姿勢は体幹を鍛えることで維持されるといわれていますが、プランク系ポーズはその体幹維持に効果があるとされています。

ダイエットも期待できる理由とは

プランク系ポーズを取ることは身体を動かすことになるため、ダイエット効果が期待できます。また、プランク系ポーズは腹筋背筋を鍛えるので、運動時にエネルギー消費するだけでなく、効率よく筋肉を付けることが可能といわれています。

筋肉を付けると基礎代謝がアップします。何もしないでじっとしているだけでもカロリーを消費する基礎代謝ですが、女性は15歳をピークに減り続けるといわれています。歳をとると太りやすくなるのは、基礎代謝の低下が大きな要因とされています。

つまり、基礎代謝のアップが痩せやすい身体を造ることにつながるのです。体幹を鍛えるプランクトレーニングは、体に筋肉を付けるので、基礎代謝が上がりダイエット効果が期待できると考えられています。

身体のバランス保持も期待できます

人はさまざまな生活習慣によって、身体の重心が前後左右どこかに偏る傾向があるとされています。たとえば、左右どちらかの足を組んで座わる、片方の肩にばかりバッグを掛ける、片方の肩だけがパンパンに張るなどです。

思い当たる節がある人は、身体のバランスが崩れているかもしれません。状態のひとつひとつは大したことがなくても、体全体で見ると使う筋肉と使わない筋肉があり、差が出てきてしまうからです。

偏りを防ぐためには、体のバランス保持に気をつける必要があります。腹筋や背筋などの体幹を鍛えることで、体のバランスも整ってくるといわれています。体幹を鍛えるプランクトレーニングは、まさにうってつけのエクササイズといえるでしょう。

とっても簡単、おすすめのプランク系ポーズ

始めよう!フルプランク系ポーズの初級編

「マットの上にうつ伏せになる→腕をL字型にして体を支えるように腰を浮かせる」というのが、フルプランク系ポーズの基本のポーズです。手のひらを肩の真下の位置に持ってきて、ボールを握るように丸めます。簡単ですが、やってみると自然に腹筋や背筋に力が入るのがわかります。

このとき、体を真っすぐに保つのがポイントです。お腹が下がったり、お尻を上げすぎたりすると効果は半減してしまいます。頭の位置も意識しましょう。あくまで体を一直線に保つことが大切です。自分が1本の木になったようにイメージします。

呼吸の仕方は特に意識することはなく、息を止めず普通に呼吸してください。最初は10秒間ポーズを取って、段々と時間を延ばしていきます。60秒も続くようになったら、初級編クリアです。

フルプランク系ポーズの中級・上級編

初級をマスターしたら、ステップアップしましょう。次は中級編です。片足を浮かせます。腹筋に力を入れてお尻を引き締めるつもりでバランスを取りましょう。姿勢も重要です。

初級のときと同じように、体は一直線を意識します。上げた足も、曲げないで直線をキープしましょう。これを左右交互に行います。慣れたら、次は手も浮かせてみましょう。相当ハードですが、その分効果も期待できます。

さて、いよいよ上級編です。こちらはバランスボールを使います。バランスボールの上に両手を付いたまま(ひじを伸ばして)体を支えましょう。足はつま先立ちです。バランスボールが不安定なので、よりハードな動きとなり体幹が鍛えられますし、体のバランス調整効果が期待できます。

高みを目指す!プランク系ポーズの応用編

最後は応用編です。応用編の1つめは、サイドプランクです。フルプランクは腹筋や背筋強化によいですが、わき腹を鍛えたいなら、サイドプランクが効果的とされています。マットの上で、左右どちらかを下にして横向きになります。たとえば、左側を下にして横になった場合は、左腕をL字に曲げて片ひじの姿勢を取ります。そして、左ひじで体重を支えながら腰を浮かせます。右手は軽く右腰に当てて、体は直線になるように意識しましょう。

2つめは、逆プランクです。美しいヒップラインを目指すなら逆プランクを行います。マットに仰向けとなり、両足を揃えて伸ばします。そして、両手で体を支えながら、腰を浮かせます。首は体も反らしながら、この状態をキープしてください。腰が落ちないように気をつけましょう。

プランク系ポーズを行う時の注意点

プランクダイエットに向かない人

プランク系ポーズは下半身を引き締め、体幹を鍛えますが、このエクササイズを実践する全ての人にダイエット効果が期待できるわけではありません。基礎代謝が上がることで痩せやすい体質にはなりますが、実は、もともと筋肉が多い人には、あまり効果がないともいわれています。

現在だけでなく、昔ハードな運動をしていた人は、それなりの筋肉がすでに体に付いています。プランクトレーニングをすることで、さらに筋肉が付いてしまう場合があるのです。

運動が好きな人は、体を鍛えるプランクポーズが向いているかもしれません。でも、がむしゃらにプランクトレーニングを続けて筋肉太りになってしまったら大変ですよね。ダイエットを意識するなら、期間を決めて実践するほうがよさそうです。

体重の重い人は気をつけましょう

プランク系ポーズは、体に負荷を掛けることで効果が現れやすいとされます。同じポーズでトレーニングしても人によって結果が異なるのは、体型や筋肉量が違うからです。特に体重の重い人は、体に負荷が掛りすぎる場合があります。いきなり標準トレーニングをするよりも、自分に合った時間(ボリューム)を意識するとよいでしょう。

プランクトレーニングで有効なのは「時間」よりも「姿勢」です。短い時間でもきちんとしたポーズであれば、それなりに成果は出るといわれます。慣れて筋肉が付いてきてから、少しずつ時間を伸ばしていけば大丈夫です。また、筋肉痛などを感じたら、無理はせず少しインターバルを置くのもよい方法といえます。

やりすぎは禁物!ポーズに気をつけて

場所を選ばないで手軽にできるのが、プランクトレーニングのよい点です。ですから、1畳のスペースとマットさえあれば(なくてもよいですが)OKということです。

効果を早く期待するあまり、何度もポーズを取りたくなるかもしれません。でも、やりすぎは禁物です。いつでもどこでもというのは、コントロールが難しいのでおすすめできません。朝とかお風呂上がりとか、時間を決めてストレッチ感覚で行いましょう。

プランクトレーニングでは「正しいポーズを保てるか」が重要です。1日5分、1回数10秒を数セットでよいので、腹筋や背筋を意識してポーズを取りましょう。それだけでも十分下半身に引き締め効果が出るといわれています。

プランク系ポーズの効果も継続してこそ!

  • プランク系ポーズはアンチエイジング、ダイエットなど種々の効果が期待できる。
  • プランク系ポーズは基礎から応用まで用途に応じてさまざまなポーズが選択できる。
  • プランク系ポーズも気をつけるべきポイントがあるので、それに沿って実践する。

どのようなエクササイズも効果が出るまで継続し続けることが大切ですが、上のポイントを参考に実践するとよいでしょう。

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