公開日：2017/06/15
下半身のシェイプアップで注目のバックランジをマスター！
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下半身をシェイプアップする際、どんな方法を試しますか？どんなダイエットも太ももなどの下半身には、なかなか効果が出にくいのが現状です。そこで試してみたいのが、バックランジです！バックランジをマスターして、下半身ダイエットに励んでみましょう。
厄介な下半身のダイエットを効果的に！
そもそもなぜ下半身は太りやすいのか
女性は男性に比べて、下半身にお肉が付きやすいですよね。どうしてなのか疑問に思っている方は、たくさんいると思います。女性のお尻や足が太りやすいのには、理由があります。そのカギを握るのが、「レセプター」と呼ばれている脂肪細胞の表面にある受容体です。このレセプターには、脂肪を蓄えるものと脂肪を放出するものの２種類があります。
女性の場合、「脂肪を蓄積するタイプのレセプター」が下半身により多くついています。そのため下半身にはお肉が付きやすくなっているのです。またこのレセプターの比率は、上半身に比べて下半身には約６倍の量が配置されています。だから、女性は上半身よりも下半身が太りやすくなっているのです。
お尻や足についたお肉は落ちにくい？
下半身につてしまった脂肪分を落とすためにダイエットを始めたのに、下半身はほとんど痩せないといった経験はないでしょうか？下半身のダイエットを開始して食事を減らして体重を落としても、下半身は思ったよりも痩せてくれません。なぜ下半身は痩せにくいのでしょうか？その秘密は、むくみやセルライトにあります。
むくみの正体は水分ではなく、下半身の筋力低下で重力に逆らえずに下がってきている血液やリンパ液です。これらの成分が下半身に溜まると、老廃物も一緒に溜まり、むくみやセルライトに繋がっています。セルライトの除去には、弱っている筋力を鍛えることが必須！セルライトを除去できれば、下半身のお肉も落ちやすくなってきます。
下半身太りを誘発してしまう習慣がある？！
上記のことから、下半身は上半身に比べて６倍太りやすいことがわかりますね！とはいえ、レセプターの数を減らすというのは、生まれつきの体質も関わるので自力では難しいと思います。セルライトやむくみの除去も、時間をかけて取り組むことが必須になってきます。でも、そのほかにも下半身を太らせてしまう習慣があります。
ついつい手が伸びてしまうスナック菓子や濃い味の料理に、過度なコーヒーの摂取や冷たい飲み物ばかりの摂取。徒歩の習慣がなく、座る時間が多い。座っている時に足を組む習慣がある。シャワーのみの入浴などは、下半身を太らせてしまう習慣になっています。
最低でもどれか１つは当てはまっているという人が多いのでは？下半身太りの解消には、日常生活から見直して習慣を正してみることも大切です。
バックランジってどんなものなの？
バックランジのことを知りましょう！
まずランジについて知りましょう。ランジとは、スクワットの次に有名な下半身を鍛える筋力トレーニングです。ランジで得られる効果は、美脚はもちろん美尻にも期待大！スクワットで得られる以上の効果が、ランジでのトレーニングでは得られるそうです。ランジ運動で得られる効果はいろいろあります。
まず気になるのは、腰痛持ちの方がこの運動ができるかです。スクワットには腰に大きな負担がかかるため、誰でも挑戦するということが厳しくなります。しかしランジ動は、腰に大きな負担をかけずに取り組むことができます。代謝のアップはもちろん下半身の強化やシェイプアップ、腕の運動も付け加えたら全身運動にもなります。
専門知識は必要？自分１人でもできる？
バックランジはもちろん、ランジ運動を行う際には少し予習が必要です。事前に動画サイトなどをみてて、どのような動きをするのかをまずは見てみましょう。いきなり動画を見ながらトレーニングをするよりも、１度イメージトレーニングを行った方が効率的にトレーニングを行うことができます。
専門知識は、必ずしも必要というわけではありません。ただ体調を考慮しながら運動を行いましょう。腰痛などの持病がある方は、少し足を狭く広げる等の調整を行ってください。動画を観ながらの運動になると思いますが、トレーナーさんがいなくてもできる運動なので、少し勉強して取り組んでみましょう。
必要な道具について
バックランジを行う際に、揃えておきたい道具はあるのでしょうか？具体的な道具は、特にありません。体１つでどこでもできる、うれしい運動になります。マットや運動する際のシューズなど、スポーツジムに通っていてバックランジを取り入れる場合には必要になってくるかもしれません。しかし自宅で独自に行う場合には、運動をする時間と運動するスペースのみは必要となります。
あとは動きやすい服装をすれば、環境的な準備は整います。道具そのものが必要ないというのも、バックランジ運動のうれしい点ですね。また、運動そのものに慣れてきて少し負荷をかけたい場合にはダンベル等を使用することも良いかもしれません。
バックランジで下半身をシェイプアップ！
具体的にどこがシェイプアップできるの？
バックランジを試すことで、具体的にどこがどのようにシェイプアップが望めるのでしょうか？バックランジで使用する筋肉は、下半身に複数あります。まずは大殿筋と中殿筋という、お尻の筋肉です。この部分を使用することによって、お尻のシェイプアップ効果が期待できます。
次にハムストリングという、太ももの裏の筋肉になります。ハムと呼ばれる部分で、鍛えることで裏ももの引き締め効果などが見込めます。
そして最後に紹介するのが、大腿四頭筋という太ももの前の筋肉です。人間が１番カロリーを消費するのは、下半身と言われています。下半身の筋肉を鍛えて代謝をあげれば、痩せやすくて太りにくい体つくりに大きく近づくことができるのです！
バックランジを行う際の注意点
バックランジを行う際には、いくつかの注意点があります。注意点を守って、より効果的な運動を目指しましょう。まずは、しっかりと背筋を伸ばして運動に取り掛かります。背中が丸くならないように気を付けましょう。足はしっかりと曲げ、腰も落としましょう。運動中、上半身がぐらつかないように上半身にも気を使っておくこともポイントとなります。
また、バックランジを行っている際には、お尻や足の使われている筋肉も意識してみましょう。また、効果を過剰に期待し過ぎてしまうことはよくありません。足を広げ過ぎてしまうと、効果が出ることよりも体を傷めてしまう可能性があります。バックランジを行う前に、柔軟体操を行うと体もほぐれて効果が出やすくなりケガの防止にもつながります。
バックランジの行い方をマスター！
バックランジの特徴は、後ろに足を踏むこむことにあります。まず最初、まっすぐに立ち、そこから片方の足を後ろに引きます。このとき上半身を、まっすぐに保つように気を付けましょう。踏み込みの幅が広いと、負荷が大きくなります。
次に、前に残している足の膝が９０度になるまで腰を落としていきます。上半身や足がぶれないよう気をつけて、前に残している足のつま先よりも膝が出ないように注意しましょう。
最初の姿勢に戻って足を左右入れ替えて同じ運動を行います。これを１０回程度繰り返して、無理なく毎日続けましょう。継続した運動が、シェイプアップに繋がります。
継続は力なり！慣れるまで確認しながら行いましょう
- 下半身は、上半身よりも６倍太りやすい！
- バックランジはスクワットよりも腰に負担が少なく、自宅で運動できる
- 正しい行い方をマスターして、無理なく続けましょう
運動は、毎日続けることに意味があります。無理のない範囲で、できるだけ毎日バックランジを行いましょう。夏を満喫するためにも、引き締まったヒップラインときれいな太ももを目指して運動すると気力も湧きますね。夏に向けて今からはじめるのがおすすめですよ。
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