公開日:2018/03/29 

雑穀米にはダイエット効果があるの?おすすめレシピも紹介

近年、健康食品として、注目を集めている雑穀米ですが、ダイエット効果も期待できることをご存じでしょうか。雑穀米がダイエットにも適している理由と取り入れる際の注意点、そしておすすめのレシピをご紹介します。

雑穀米ダイエットの効果とは

雑穀米の成分を正しく知ることで、ダイエットをより効果的に進めていくことができます。まずは雑穀米に含まれる成分に注目し、期待できるダイエット効果を確認していきましょう。

血糖値が上がるのを抑える効果

血糖値の上昇を表す指標として、GI値と呼ばれるものがあります。食べた物は摂取した後に、体の中でブドウ糖に変わります。

  • GI値
  • 食べたものがブドウ糖に代わり、血糖値が上昇していく速さを表した指標。

血糖値の上昇スピードが速くなると、体内に取り入れられたブドウ糖が脂肪として蓄積されやすくなります。GI値が低い、つまり血糖値の上昇スピードの遅い食べ物を摂取することが、ダイエットに非常に効果的です。

そこで注目されているのが、雑穀米です。雑穀米には名前の通りいくつもの穀物が含まれていて、中でも大麦には白米の約20倍の食物繊維が含まれています。

食物繊維を多く含む食品には、血糖値の上昇スピードを遅くしてくれる働きがあり、脂肪の蓄積を予防してくれるので、ダイエットにふさわしい食品だと言えるでしょう。

不足する栄養素を補う効果

雑穀米は様々な穀物が含まれているため、日常の生活で不足しがちな栄養素を補ってくれます。どのような穀物が含まれるのか、その成分を併せて見ていきましょう。

まずは先程もご紹介した『大麦』です。大麦には食物繊維が白米の約20倍ほど含まれており、血糖値の上昇スピードを遅くしてくれます。ダイエットに取り入れると良いでしょう。

『赤米』と呼ばれる穀物には、食物繊維が豊富に含まれるだけでなく、『タンニン』という血中コレステロール値を下げてくれる成分を含んでいるので、ダイエットだけでなく、生活習慣病の改善も期待できます。

特に不足しがちな栄養素を補ってくれるのが、『アマランサス』と呼ばれる穀物です。なかなか聞き覚えのない穀物ですが、雑穀の中でも豊富な栄養素を含んでいます。食事に取り入れることができれば、ダイエットにも有効です。

  • アマランサス
  • 白米と比べると、食物繊維は約15倍もの量が含まれています。また、含まれるカルシウムの量が約30倍、マグネシウムと鉄分が約12倍となっており、日常の食生活で不足しがちな栄養素を補うことが可能です。

整腸作用

雑穀米には、血糖値を下げる効果や、栄養素を多く含まれている以外にも、ダイエットに取り入れることのメリットがあります。

先程、食物繊維には血糖値の上昇スピードを遅くする働きがあり、ダイエットに適した成分だと述べました。食物繊維を多く含むということは、それだけ体内に脂肪が蓄積しにくくなります。

さらに、食物繊維には便秘を解消してくれる効果もあります。便秘を解消して腸内環境を改善することができれば、食べ物の消化吸収が高まり、代謝のアップも期待できることでしょう。食物繊維を多く含む、雑穀米を取り入れることは、代謝アップによって脂肪の燃焼促進ができ、ダイエットとしても理に適っています。

雑穀米ダイエットの方法

具体的な雑穀米ダイエットの方法をご紹介します。日常の食生活に、次の事を少しプラスするだけで良いので、とても簡単にダイエットを進めることができるでしょう。

雑穀米で置き換えダイエットをする

普段の食生活に雑穀米を取り入れるようにしましょう。ただ白米を雑穀米に置き換えるだけで、ダイエットとして効果があります。

トレーニングや食事制限の必要もありませんので、無理なく、手軽に挑戦できるでしょう。

カロリーの高い食品は摂らないように

白米を雑穀米に置き換える際には、1つだけ注意することがあります。それは、雑穀米を何と組み合わせて食べるのか、ということです。

例えば、揚げ物やお肉中心の食生活の方は、雑穀米を食べる際には野菜中心の食生活に変えるとよいでしょう。

食物繊維によって血糖値の上昇が抑えられるため、雑穀米にはダイエット効果的ですが、組み合わせて食べるものが高カロリーなものばかりだと、逆に太ってしまう原因にもなります。

雑穀米が持つダイエット効果を、最大限生かすためにも低カロリーの食品を選び食事に取り入れるようにしましょう。

何の食品と組み合わせて食べていくのか、という事を栄養バランスの観点からも考えながらダイエットに挑戦することが、理想の体を手に入れる近道です。

白米と雑穀米を混ぜても効果的

雑穀米が苦手だという人は、白米を完全に雑穀米に変えるのではなく、白米と混ぜて食べても良いでしょう。

ご飯を炊くときに、白米に加えて雑穀を混ぜるだけでとても簡単です。雑穀米を混ぜることで、雑穀米の持つ豊富な栄養素も体に取り入れることができます。

雑穀米ダイエットの注意点

雑穀米ダイエットをする上でも、いくつか守った方が良い注意点があります。摂取するカロリー量や、雑穀米のおかずに何を食べるかなど、効率的にダイエットを行うための注意点がありますので、ご紹介していきます。

雑穀米のカロリーは低くない?

雑穀米はダイエット効果があるため、カロリーが低いと思われる方も多いでしょう。しかし実際には、白米のカロリーと差異はありません。雑穀米を食べているからといってそれだけで痩せるわけでないのです。食べ過ぎには注意する必要があります。

おかずは少なめに

雑穀米ダイエットでは、カロリーの高い食べ物を控えるのは前述した通りですが、そのためにもおかず自体の量を少なくすることも大切です。

POINT

カロリーの低い食べ物だからと言って食べ過ぎていては、血糖値の上昇スピードが早くなってしまい、脂肪に変わりやすくなるため、ダイエット効果が期待できません。また、カロリー値の高い食べ物であっても量自体を控えることで食卓に並べることができます。

雑穀米ダイエットのおすすめレシピ

雑穀米ダイエットを継続して行っていくためにも、食卓に様々なレシピを取り入れてみるとよいでしょう。雑穀米を使ったレシピをいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。

炊き込みご飯や焼きおにぎりに取り入れる

炊き込みご飯や焼きおにぎりにアレンジすると、ダイエットを楽しみながら継続していけるでしょう。雑穀米をほかの食品と混ぜて炊き込みご飯にすることで、おいしさも増しますし、味のレパートリーが増えます。雑穀米ダイエットを飽きることなく続けやすくなるので、非常におすすめです。

スープにいれてもいい

雑穀米をスープの中に入れて食べるもの良いでしょう。特にニンニクやショウガなどを合わせて入れると、代謝もアップして発汗が促されるので、ダイエット効果が得られます。

POINT

炊き込みご飯だけではなく、スープに入れるなど、様々なアレンジレシピを取り入れて楽しくおいしくダイエットを進めていきましょう。

雑穀米取り入れてダイエット生活を送ろう

雑穀米を食生活にプラスしていくと、食物繊維によって血糖値の上昇が抑えられ、ダイエット効果が期待できます。また、不足しがちな栄養素を補うことができ、無理のない健康的なダイエット生活が送れることでしょう。

POINT

まずは、白米に雑穀米を混ぜるだけでも十分に効果がありますので、チャレンジしてみてください。その際、一緒に食べるものが高カロリーにならないように、注意しましょう。

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