公開日：2017/06/15
女性の悩みを改善します！部位別筋トレの効果と効果的な方法を紹介
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気がついたら、こんなところにたるみが！気になる脂肪やたるみをスッキリと解消するには、筋トレが効果的です。今回は、悩み別に効果的な家庭でもできる筋トレ方法をご紹介します。
意外と目立つ！太ももを引き締めたい！
太ももが太くなる原因とは？
足を使う機会が少なくなることで太ももの筋肉が減少し、太りやすくなります。筋肉にはポンプ作用があり、筋肉を動かすことでリンパ液や血液は滞ることなく循環します。そのため、筋肉量が減ると、老廃物が溜まりやすくなり、リンパ液の流れが悪くなります。その結果、むくみや冷えを引き起こしやすくなります。
さらに、脂肪は冷えると温まりにくいため、太ももに脂肪が蓄積されやすくなるのです。太ももを細くするには、運動不足を解消して、血液やリンパ液の流れを改善することが大切です。また、筋トレをとり入れて筋肉量を増やすことも太ももを細くするためには、欠かせません。
簡単にできる！太ももの筋トレ
まずは、簡単に実践できる太ももの筋トレを紹介します。空いている時間を見つけて、実践してみましょう。
- スクワット
- つま先をやや外向きにして、両足を肩幅に開いた状態で立ちます。
- そのまま、いすに座る体勢を取り、腰を低くします。床と太ももが平行になるまで低く下がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを１０回から１５回ほどくり返しましょう。１日に２回から３回行うのが目安です。
- レッグアダクション
- まずは、仰向けに寝ます。両足を真上に垂直に上げて、左右に開きます。息を吸いながら、ゆっくり行いましょう。
- 限界の場所まで開いたら、今度は息を吐きながら元の位置に戻します。これを１０回ほどくり返すとよいでしょう。
美脚効果も期待できる！筋トレ
太ももの筋肉である内転筋を鍛えることで、骨盤を安定させることができます。そのため、美脚に効果も期待できますよ。毎日、続けて行うとより効果的です。
- 両足の間を握りこぶしひとつ分くらい開けた状態で立ちます。
- 正面にひざが向くようにして、ひざの間にはタオルを挟みます。タオルを床に落とさないように太ももの内側に力を入れましょう。このとき、上半身は腹筋を意識して背筋を伸ばします。
- 限界が来るまで、このままキープしましょう。ひざの向きが変わらないように注意しながら行うといいでしょう。立つ場所がないときは、座ったまま行うこともできます。このときも、背筋はしっかりと伸ばすようにしましょう。
二の腕は筋トレで痩せることができる？
どうして二の腕が太くなるの？
Tシャツやノースーリーブを着たときに、二の腕のお肉が気になる方は多いのではないでしょうか。二の腕の筋肉は、上腕三頭筋と上腕二頭筋に分けることができます。物を持ったり引っ張ったりするときに使われる筋肉が上腕二頭筋です。
一方で、上腕三頭筋は高い位置にある物をとるときに使う筋肉です。普段あまり使用することがないため、脂肪が蓄積されやすく、筋肉量も減少しやすいのが特徴です。
ひじを曲げたときに二の腕の外側を指でつまんでみましょう。このときに皮膚が伸びる場合は、たるみがあるということになります。二の腕の皮膚がたるんだまま放置すると、脂肪やセルライトが蓄積されやすくなります。筋トレをとり入れて、血流を促進し痩せやすい状態を作ることが大切です。
上腕三頭筋を鍛える簡単な筋トレ
- 腕を組むだけ！簡単筋トレ
体の前に腕を持ってきて、手のひらを上下に重ねます。下の手は上の手に向けて力を入れます。同じように、上の手は下の手に向けて力を入れます。力を入れたまま、３０秒ほどキープします。１０回くり返したら、手のひらの上下を入れ替えて、同じように行います。
- 腕を持ち上げる！簡単筋トレ
まずは、背筋を伸ばしまっすぐ立ちます。後ろで手を組んで、そのまま後ろの方向に腕を持ち上げます。限界を感じる部分まで持ち上げることができたら、約３秒キープします。同じように、１０回ほどくり返します。姿勢を崩さないように気をつけることがポイントです。
ダンベルを使う筋トレも効果的！
本格的に筋トレを始めたい人は、ダンベルを使用した上腕三頭筋の筋トレがおすすめです。ダンベルは０.５キロから１キロくらいのものを使用するといいでしょう。また、ダンベルがないときはペットボトルで代用することもできます。
- まずは、片手にダンベルを持って立ちます。このとき、ひじをこぶしひとつ分後ろに引くのがポイントです。
- ひじと肩の位置を固定したまま、腕を１０秒かけてゆっくりと伸ばします。伸ばしきったら、５秒キープします。このとき、後ろに腕を引きすぎないように注意しましょう。二の腕に力を入れながらゆっくり呼吸をすることで、効果を高めることができます。
- 同じように１０秒かけて、ゆっくりと元の位置に戻します。１０回ほどくり返して行うと効果的です。反対側の腕でも、同じように行いましょう。
お腹のたるみに効果的な筋トレとは
お腹の周りは皮下脂肪が溜まりやすい？
人目につかない部分ですが、意外と気になるのがお腹周りのたるみです。お腹周りは皮下脂肪がつきやすく、蓄積されることで二段腹のようになってしまうことも。皮下脂肪とは、皮膚の下に蓄積されていく脂肪です。
女性に多い脂肪で、皮下組織に貯蓄されると分解されにくい特徴があります。皮下脂肪は短期間で減少しにくい傾向があります。そのため、毎日少しずつ筋トレをしたりリンパケアをしたりすることで、血流を改善することが大切です。
また、代謝が上がると老廃物が排出され、脂肪が燃焼されやすい土台を作ることができます。お腹周りのたるみや脂肪が気になる場合は、ぜひ実践してみましょう。
腹筋を鍛える代表的な筋トレは？
腹筋を鍛える筋トレにはさまざまなものがありますが、代表的なものに「クランチ」があります。お腹の中央の腹直筋を鍛えることができる筋トレです。
- まずは、仰向けになり寝転びます。頭の後ろで腕を組みます。このとき、ひざは開いた状態を保ちましょう。次に、ひざと股関節を９０度に曲げて、準備完了です。
- 床から背骨をひとつずつ離すイメージで、上体を持ち上げていきます。あごを引きお腹を見るようにすると、首や腰への負担が軽減できます。また、上体を持ち上げるときに腕の力を使わないように注意しましょう。頭の後ろに腕を添えることが難しい場合は、胸の前で腕をクロスさせるのも効果的です。
- 最後に、丸めた上体をゆっくりと元に戻しましょう。
くびれのあるお腹を目指す！筋トレ
お腹の中央にある腹直筋を鍛えるのと同時に、腹斜筋を鍛えることでくびれのあるお腹を目指すことができます。せび、毎日の筋トレにプラスしてみてくださいね。
- まずは、床に座り両ひざを曲げます。このときに、お尻からかかとの間を３０センチほど開けるようにします。
- 足の裏を床に付けたまま、ゆっくり上体を４５度くらいになるまで倒します。このとき、背中が丸くならないように注意しましょう。
- 上体を倒した状態のまま、肩を水平にして左右交互にひねります。ひざが離れないように注意すると効果的です。
- 左右１回ずつひねる動作を１回として、２０回を３セットくり返して行います。
気になる部位を筋トレでスッキリと
- 筋トレで太もものむくみや血行不良を解消！
- 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕をスッキリさせてみよう
- お腹周りの皮下脂肪には、ツイスト筋トレが効果的！
筋トレをとり入れることでリンパや血流の流れを改善し、脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。気になる部位の筋トレを毎日続けて、たるみや脂肪を解消しましょう。
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