公開日：2018/04/26
黒豆はダイエットに効果あるの？おすすめレシピも紹介
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黒豆を使った健康食品が注目されているのはご存知でしょうか？栄養満点の黒豆をうまくダイエットに取り入ることで、効果的なダイエットに挑戦しましょう。
また、黒豆を使ったおすすめのレシピもあわせてご紹介しますのでぜひ試してみてください。
黒豆のダイエット効果とは？
漢方の生薬として使われるほど、黒豆には様々な栄養素が含まれています。栄養価が高い黒豆を毎日の食事にとり入れることで得られる、ダイエット効果について調べてみました。
サポニンとシア二ジンは脂肪の蓄積を防ぐ
黒豆には、サポニンとシア二ジンというポリフェノールが含まれています。これらには強い抗酸化力を持ち、脂肪を溜めにくくする効果もあるのです。血管や動脈を正常に保ち血流を良くすることで、代謝アップにもつながります。
ブルーベリーにも代表されるこれらのポリフェノールは色の濃い食品に含まれており、黒豆では皮に含まれているので、皮ごと食べると良いでしょう。
大豆イソフラボンがホルモンバランスを調整
黒豆は大豆の仲間です。ですので、黒豆には大豆イソフラボンが多く含まれています。大豆イソフラボンとは女性ホルモンと似た働きをすることがわかっており、美容・健康面で効果があるとして注目されている成分です。
- 大豆イソフラボン
エストロゲンと同じような効果を持ち、加齢とともに減少するエストロゲンを補うことにもつながります。
エストロゲン減少は更年期障害の原因にもなるので、イソフラボンは人間にとって大切な栄養素の1つと言えるでしょう。
アントシアニンには抗酸化作用がある
- アントシアニン
黒豆の黒色の素であるアントシアニンには、活性酸素によるコレステロールの酸化を防ぎ、内臓脂肪の吸収を抑える効果があります。
血糖値を緩やかに上げる働きもあるので腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぐこともできるのでダイエットには非常に有用です。
黒豆ダイエットの方法
特別な食事制限は必要なく、決まった量を毎日食べるだけの黒豆ダイエットは、手軽で栄養も摂れる健康的なダイエット方法です。ここでは、どのように行うのかを具体的に紹介します。
どれくらい食べたらいい？
1日に摂る黒豆の量は、乾燥した状態で70gほどで、いつ食べても大丈夫です。おやつ代わりにつまむのも良いでしょう。水煮の黒豆でも、よく噛んでいるうちにほんのりと甘みも出てきて、空腹感も充します。
黒豆の食べ方は？
乾燥黒豆を水で戻して茹でたものを基本に、味をつけたり炒ったりして食べます。炒り豆は香ばしく、ぽりぽりと食感も楽しいのでおやつにもなります。
ただし、濃い味付けにすると塩分や砂糖の摂り過ぎにもなるので、水煮のまま肉じゃがなどにトッピングするのも良いでしょう。
水煮したものを黒酢に漬け込むだけで、通販でも人気の黒豆黒酢が簡単に出来上がります。
煮汁にも栄養がたっぷり
黒豆の煮汁や茹で汁には、栄養素がたくさん出ていますので、有効活用することをおすすめします。黒豆黒酢を作るときにも、煮汁も一緒に漬け込みましょう。
甘さを少し加えて煮汁ごと寒天で固めれば、さらに食物繊維豊富なヘルシーデザートもできます。
黒豆ダイエットの注意点
黒豆ダイエットを行うにあたって、食べ過ぎをはじめとして注意すべき点がいくつかあります。ダイエットを成功させるためにも、以下の事に気を付けると良いでしょう。
味付けは甘くしすぎない
おせちの黒豆は、常温で保存がきかけるために甘めの味付けがされています。黒豆をダイエット素材とするときは甘さは控えめにして、ついご飯も食べ過ぎてしまわないようにしましょう。
薄味でも、よく噛んでいると黒豆自体のほのかな甘さも出てきて、美味しくいただけます。
市販の黒豆は砂糖が少ないものを選ぼう
市販の黒豆を購入する場合、砂糖が少ないものを選んだ方がいいでしょう。特に、生の黒豆がおすすめです。
口コミで人気の黒豆ダイエットレシピ
10日で2kg、3カ月で10kgくらい痩せたという口コミもある黒豆ダイエットですが、黒豆料理にはどのようなものがあるでしょう？
黒豆料理というと、お正月のおせちに入っている甘煮が有名ですね。甘いイメージが強い黒豆ですが、豆と考えれば色々なレシピが出てきます。甘くなくて簡単で美味しい、ダイエットにぴったりな黒豆の食べ方を紹介します。
便秘の解消や美肌になったなどの口コミもあるので、黒豆を食べて美しく健康な体を作りましょう。
基本の水煮
乾燥黒豆を水煮して、茹で戻す方法を紹介します。缶詰の水煮もありますが、乾燥豆から自分で戻した方がよりお得です。1度戻してしまえば冷凍保存もできるのでお手軽です。意外と簡単なので、挑戦してみるのも良いかもしれません。
用意する材料
- 乾燥黒豆：300g
- 水：豆がしっかりと浸るくらいたっぷり
- 錆びた釘：黒豆の色をより黒く仕上げるために必要（無くても可）
調理手順
- 大きめの鍋に豆と水を入れ、8時間以上漬ける
- 豆がしっかり膨らんだらそのまま火にかけ沸騰させ、吹きこぼれないよう中火でコトコト豆が柔らかくなるまで煮る（6時間くらい）
- 目安は、指で軽く潰せるくらいの柔らかさ
- 冷めたら茹で汁ごと小分けにして、冷凍または冷蔵保存する
ポイント
豆は水を吸って膨らむので、大きめの鍋を使いたっぷりの水に浸しましょう。茹で汁にはたくさんの栄養素が出ているので、なるべく捨てたりしないで料理に使いましょう。
甘さ控えめのもっちり黒豆
お正月でなくても食べたくなる、黒豆の甘煮です。圧力鍋を使って作れば簡単に、ふっくらもっちりとした黒豆が煮上がります。
用意する材料
- 乾燥黒豆：300g
- 砂糖：140g
- 醤油：大さじ2
- 塩：ひとつまみ
- 熱湯：700ml
- 重曹：小さじ1/2
調理手順
- 黒豆はさっと洗い、すべての材料を圧力鍋に入れて混ぜ、豆が膨らむまで5時間以上置く
- 蓋はしないで、漬け汁ごと火にかけて沸騰させてから少し冷ます
- アルミホイルで落としぶたをして、圧力鍋の蓋をして加圧を30分
- 自然に圧力が抜けるまで自然冷却する
ポイント
落としぶたをすることで豆の表面が乾燥しにくいので、皮が剥けなく綺麗に仕上げることができます。甘さや塩分などは加減して、お好みの味に仕上げましょう。圧力鍋によって加圧時間などは多少変わります。
黒豆ポタージュ
黒豆の水煮缶や自分で茹でたものを使って、簡単に栄養たっぷりのポタージュを作ります。茹で汁も使って、黒豆の栄養を逃さずにいただきましょう。温かくても冷やしても美味しい1品です。
用意する材料
- 黒豆（茹でたものまたは、甘くない水煮缶）：100g
- じゃがいも（皮をむき乱切り）：100g
- 玉ねぎ（粗みじん切り）：50g
- 水分（ゆで汁と合わせて）：200ml
- 牛乳：200ml
- 生クリーム：50ml
- バター：適量
- コンソメ顆粒：4.5g
- クコの実：適量
調理手順
- 鍋にバターを入れ、玉ねぎを透き通るまで炒める
- じゃがいもも加えさらに炒める
- 水分とコンソメ顆粒を入れて、じゃがいもが柔らかくなるまで中火で煮る
- 黒豆を入れて弱火で1分ほど煮てから火を止め、しばらく冷ます
- バーミックスかミキサーでポタージュ状にしたて、仕上げに生クリームを加えたら出来上がり
ポイント
ガラス製のミキサーの場合、熱いと割れることもあるのでしっかり冷ましてから使いましょう。
黒豆効果で健康的にダイエット！
黒豆にはアントシアニンやイソフラボンなど、女性にも嬉しい栄養がたっぷり詰まっています。
体に良い栄養たっぷりの黒豆を使ったダイエット黒豆を使った料理も覚えて、毎日の食事に黒豆を取り入れてみるのも健康、ダイエットの両面からおすすめです。黒豆を食べる簡単なダイエットですので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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