公開日:2018/02/23 

引き締まった綺麗な美脚を目指せ!脚痩せに効果的な筋トレエクササイズとマッサージ方法

体重を減らすだけであれば、食事制限とウォーキングなどの有酸素運動をすることで成果が期待できるはずです。しかし、脚痩せをしたい場合、食事を減らしたからと言って、細くなるとは限りません。脚痩せをする効果的な方法を紹介しましょう。

脚痩せに効果的な筋トレ方法

脚痩せに効果的な方法の一つは筋トレです。足が太くなっていることの原因は、脂肪が蓄積され、たるんでいることです。筋トレで筋肉を引き締め、メリハリのある足を作ることが可能なのです。筋肉量が増えることで、脂肪燃焼率も高まります。また、足に必要な筋肉をつけることで、正しいウォーキングができます。正しく歩くことで、足はさらに引き締まり、ヒップアップも期待できるでしょう。膝や腰への負担も軽減されます。

しかし、筋トレの種類によっては足を太くしてしまうこともあります。引き締まった細い足になる筋トレを紹介しましょう。

足全体の引き締めに効果的なランジ

ふくらはぎ、太ももの裏側、お尻など足全体の引き締めに効果的と言われている筋トレが、ランジです。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。両手は腰にあてます
  2. 右足を大きく前に1歩出します
  3. 膝が90度になるまで腰を落とします
  4. 上半身がブレないよう注意しながら、腰を上げます
  5. 右足を元に戻します
  6. 反対側の足も同じように行います

体のバランスを取りながら行うことで、インナーマッスルを鍛えることもできる筋トレです。

太ももの外側を引き締めるスタンディングサイドレッグリフト

太ももの外側、膝の上の脂肪を引き締める筋トレです。
  1. 背筋を伸ばして立ち、両手は自然に下します
  2. 片足を伸ばしたまま、足の付け根から横に上げます
  3. バランスが崩れない位置まで足を上げ、30秒キープします
  4. 反対側も同じように行います

バランスを取り、姿勢を崩さずに行うことがポイントです。

脚痩せに効果的なエクササイズ

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームでのトレーニングは、鍛えたい部位ではない部分の筋肉を鍛えてしまったり、膝や腰などに負担がかかったりすることがあります。運動に慣れていない人でも簡単にできる、脚痩せエクササイズを紹介しましょう。

太もも痩せに効果的なエクササイズ

寝ながら足を動かすだけという簡単エクササイズです。

  1. 仰向けに寝て足を天井に向けて持ち上げます
  2. 床と足が垂直になるまで足を上げ、かかとをつけたまま、つま先を外側に向けます
  3. 足を左右に開きます
  4. 足をゆっくり元に戻します
  5. これを繰り返します

太ももの内側を意識して行うようにしましょう。

骨盤のゆがみを改善するエクササイズで脚痩せ

骨盤のゆがみは、足が太くなる原因の一つです。骨盤がゆがんでいると、血行が悪くなったり、姿勢が悪くなったりします。姿勢が悪くなれば、筋肉に負担をかけたり、必要のない筋肉をつけてしまったりすることもあります。脚痩せのためには、骨盤のゆがみを改善することが必要なのです。

骨盤のゆがみを改善するには整骨院や整体、カイロプラクティックなど、専門的知識と技術がある施術者のいるところがおすすめです。骨盤のゆがみ方も個人差があります。それを診断してもらい、適切な矯正をすることが大事です。それと合わせて、自分でもケアができる簡単な骨盤矯正のエクササイズを紹介しましょう。

  1. 仰向けに寝て両ヒザを立てます
  2. 右と左の足の裏をつけたまま、膝を左右に開きます
  3. その姿勢のまま、腰を浮かせ5秒キープします

脚痩せに効果的なマッサージ

足が太くなる原因にむくみがあります。足がむくみやすいのは血行やリンパの流れが悪いせいです。それをそのままにしておくとセルライトができてしまいます。脂肪や老廃物が絡み合ってできるセルライトは、筋トレやエクササイズでは解消できないものです。エステなどに行ってマシンなどを使ったケアをしなければなりません。そうなる前に、足のむくみを取りましょう。足のむくみを解消し、脚痩せにつなげるにはマッサージが効果的と言われています。

リンパマッサージで脚痩せ

リンパの流れをよくするリンパマッサージは、むくみを解消するためには非常におすすめです。

  1. 足首から膝裏を、下から上に向かって、両手で包み込むようにマッサージをします
  2. 膝下の外側を、下から上に向かって親指で軽く刺激しながらマッサージをします
  3. 膝の裏をもみほぐします
  4. 膝から太ももの付け根に向かって、さすります
  5. 太ももに両手をあてて、しぼるようにさすります
  6. 足の付け根の部分を、マッサージします

リンパマッサージはそれほど力を入れてこすらなくても大丈夫です。リンパの流れにそって、さするようにマッサージをするといいでしょう。

マッサージ効果を高める方法

マッサージをする際には、必ずオイルやクリームを使いましょう。マッサージもしやすくなりますし、摩擦による肌へのダメージを軽減することができます。おすすめのアロマオイルには次のようなものがあります。

◆クラリセージ

血行促進、鎮静作用

◆ローズマリー

血行促進、新陳代謝の促進

◆ラベンダー

筋肉弛緩作用、鎮静作用

◆スイート・マジョラム

血行促進、加温作用

アロマオイルの香りにはリラックス効果もあると言われています。寝る前にマッサージをすることで、質のよい睡眠を取ることもできるでしょう。

マッサージはお風呂上がりに行うのがいいとされています。血行がよくなっているので、血管が開き、滞っていたリンパの流れが改善されやすいのです。また、マッサージをする前に水をコップ1杯飲むと、血行促進効果が高まると言われています。

筋トレやエクササイズ、マッサージで足を引き締める

脚痩せをするには、筋トレやエクササイズで必要な筋肉をつけることや、柔軟性を高めることが大切です。食事だけで脚痩せをしようとすると、かなりの食事量を節制しなければならないでしょう。細くするだけではなく引き締めるためには、筋トレやエクササイズが効果的と言われています。また、むくみを解消することも脚痩せにつながります。リンパの流れをよくするリンパマッサージで、むくみにくい足になることが必要です。お風呂上がりにはマッサージをする習慣をつけると、脚痩せ効果と美肌効果も期待できるでしょう。

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