公開日：2017/06/15
お風呂に入りながら筋トレ！効率よくダイエットをしよう
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毎日運動に使う時間が取れない、忙しいという方におすすめなのが、お風呂に入りながら筋トレすることです！お風呂に入ることは、体を清潔にしリラックスさせてくれる以上の効果があり、筋トレと合わせると効率的なダイエット効果が期待できるのです。
お風呂に入ることで得られる３つの作用
温かいお湯に浸かることによる温熱作用
お風呂に入るとゆったりリラックスできるのは、温かいお湯だからです。リラックスするのには、３９℃前後の、あまり熱くないぬるめのお湯にゆったり浸かるのがおすすめです。温かいお湯に浸かるだけで、温熱作用が期待できます。
体温より温度の高いお湯に浸かることで、体は温まります。体温が高くなると熱を発散させるため、血管が広がり汗をかきます。血流がよくなることで、疲労回復やコリを改善効果が期待できます。また、心肺機能の向上と発汗により、自律神経を調整する作用も期待できます。
引用元：【医師監修】入浴の効果はどんなものがあるの？ | ヘルスケア大学
温かいお湯に浸かっていると、体の内側からポカポカしてきて、汗をかくことがありますが、これは、体の中で代謝が上がって、老廃物を汗として出してくれているのです。
お風呂の中では体に水圧がかかっている
お風呂に入ると、体には水圧がかかります。静止した水の中で生じる圧力で、お風呂に使っていると、水の密度、重力加速度と深さをかけた大きさの静水圧が全方向から体にかかっています。
お湯の圧力によるマッサージ効果で血液やリンパの流れがよくなり、老廃物の排出を促す。下半身の血液が心臓に戻りやすくなり、脚の疲れやむくみが解消される。内臓の働きが活発になり、尿量が増えてデトックス効果も。
引用元：毎日のお風呂で健康とリラックス-ストレスを溜めないお湯の温度は？ – gooヘルスケア
お風呂にゆったりと浸かっているだけで、血流やリンパの流れを促進する効果や、代謝が上がるといった嬉しい静水圧作用の恩恵を受けることができます。温熱作用と静水圧作用の相乗効果が期待できるお風呂には、代謝を上げてくれて、むくみの緩和や、脂肪が燃えやすくなるといったダイエット効果も期待できるのです。
水が与えてくれる浮力作用のメリット
プールや海で体が浮くのは、水の持つ浮力によるものですが、お風呂のお湯にも、浮力があります。浮力がかかると、体重を支えている体の部位、筋肉や関節などへの負担が軽くなります。この浮力作用で、お湯の中では普段感じている重さの１０分の１ほどの軽さになるので、関節や筋肉の緊張が和らぎ、体も動かしやすくなるのです。
お風呂の中では浮力が働いている一方で、空気中の約１２倍にもなる水の抵抗を受けます。浮力作用が働いているお風呂の中での運動は、筋肉や関節に無理をかけないので安心してできる上、水の抵抗力のおかげで、さらにエネルギー消費量が上がるというメリットもあります。
お風呂で筋トレをすることによるメリット
体に無理がかからないから安心してできる
筋トレを行うと、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪をエネルギーに変えやすい、脂肪燃焼しやすい体を作ることができるといわれています。ただし、筋トレのやり方によっては、筋肉がコチコチに固まってしまい、凝ってしまったり、痛みなどの症状が出たりするおそれがあります。
そういった症状の多くは、筋肉の中を通っている血管を、固くなってしまった筋肉が圧迫することによって引き起こされます。お風呂の中では、温熱効果で筋肉が柔らかくなっている状態です。また、血流も促進されている状態なので、筋肉がコチコチに凝ってしまうといった心配もなく、効果的な筋トレをすることができます。
お風呂と運動の相乗効果が期待できる
お風呂で温熱作用を受けて体が温まった状態で運動をすると、血流が良く代謝が高くなっているので、エネルギーの消費量が多くなります。それによって短時間で、高いダイエット効果が期待できるでしょう。また、お風呂での運動には、お肌にも良い影響も期待できます。お風呂の中は、湯気があり常に湿度が高い状態です。
代謝が高い状態で湿度の高いところで運動することにより、それほど負荷の高くない運動でも、たくさんの汗をかくことができるのです。汗をしっかりかくことで、汗腺の機能が高まり、お肌の新陳代謝が活性化されるという嬉しい効果も期待できるのです。
「ながら」でできるから継続しやすい
筋トレは、継続することで効果が出るといわれていますが、忙しい毎日の中でわざわざ筋トレをする時間を取るのは難しいかもしれません。それでも、お風呂にはほぼ毎日入るのではないでしょうか。
ジムに行くときのように、着替えをしたり器具を用意したりする必要もありません。お風呂に入りながらできる筋トレは、継続しやすいというメリットがあります。手軽なので、習慣にしやすいという点も魅力です。
毎日のお風呂タイムを有効活用することで、ダイエットをして体型の維持をしたり、代謝を上げて痩せやすい体を作ったり、新陳代謝の良い美肌体質になったりといった効果が期待できます。
お風呂でできるおすすめの筋トレ
お風呂で筋トレをする際に気を付けたいこと
お風呂の中で運動をすると、汗をたくさんかきますから、水分補給には、気を付ける必要があります。お風呂の中でこまめに補給することができればよいのですが、お風呂に入る前に、コップに１杯分くらいの水を飲んでから入るのも有効です。
お風呂の中は、滑りやすい状況にあります。浴槽の外で立って行う動作はなるべく避けて、浴槽の中でお湯の効果を最大限に得られる筋トレをお勧めします。お風呂の中という限られたスペースで、ピンポイントに作用する筋トレをすることで、自分の目指す体型を作りやすくなるでしょう。ゆっくりとした動きで、しっかりインナーマッスルを鍛えるような筋トレをすることもできます。
太ももなどの下半身と腹筋を意識した筋トレ
浴槽の左右の縁に手をかけて、体はお湯に浸かった状態で、腹筋を意識しながらお尻を持ち上げて下してという上下運動をします。ゆっくりと、腰に無理がかからないように気を付けてください。腹筋に効き、腰痛を緩和する効果も期待できるのです。
足をお湯につけて、浴槽の縁に腰かけます。両腕を交差するように伸ばして、右手で左の膝、左手で右の膝の内側から外側に押すようにします。脚は逆に開かないように内側に向けて力を入れ、この状態で５回深い呼吸をします。これを８回繰り返してください。太ももの内側にある内転筋を鍛える筋トレ方法です。
浴槽の中で足をバタバタさせるバタ足にも、全身の筋肉を緩めて、むくみや疲れを緩和する効果が期待できます。水の抵抗があるので、かなり高い効果が期待できます。
二の腕や胸部など上半身に効く筋トレ
二の腕は、むくみやすくたるみやすい、悩ましい部位ですが、お風呂の中で上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕をすっきりさせる効果が期待できます。上腕三頭筋を鍛える簡単筋トレをご紹介します。
１つ目の方法がこちら。浴槽の中に座った状態で背筋を伸ばし、体の前に腕を伸ばし、両手のひらを合わせる形で上下に重ねます。上の手は下に、下の手は上に向かって力を入れて３０秒間キープします。１０回行ってから、上下を逆に組み替えて同じようにしましょう。このセットを３回繰り返します。
２つ目は、まず両手を胸の前で合わせ合掌のポーズをとります。両側から強く押し付けるように力を入れて８秒ほどキープし、緩めるという動作を５回繰り返します。この動作は、胸筋にも作用し、バストアップ効果も期待できます。
お風呂で筋トレをして相乗効果で楽々ダイエット
- お風呂のお湯の持つ浮力や抵抗力で、体に無理をかけず高い運動効果を期待できる
- お風呂の静水圧作用や温熱作用で血流が良くなり、代謝が上がるので、運動効果が高まる
- 毎日入る入浴タイムを有効活用することで、継続的な運動習慣を身につけることができる
様々な作用を持つお風呂で筋トレをすると、相乗効果で高いダイエット効果が期待できます。
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