公開日：2017/05/15
バランスボールで痩せる！効果的なダイエット方法
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バランスボールのダイエット効果をご存知ですか？実はバランスボールってとってもよいダイエット道具の1つで、全身どこでも気になる部分のダイエットが可能なんです。
バランスボールのよいところは、年齢問わず、それぞれに合ったダイエット方法ができるということなんです。子供がいても、危ない物ではないので、バランスボール1つで、美しい体を手に入れましょう。
今回は、『バランスボールで効率的に痩せるダイエット方法』についてお話します。
バランスボールでダイエット！その効果は？
バランスボールでダイエットをするとどのような効果が得られるのでしょうか。それは『インナーマッスルを鍛えられる』ということなんです。インナーマッスルとは、体の奥にある筋肉のことを指し、鍛えにくい部分ではあるものの、鍛えておくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体ができあがります。そのため、最近何かと耳にするワードになっているということなんですね。そのインナーマッスルをバランスボールで鍛えることができるんです。
他にも、バランスボールによる運動は、インナーマッスルを鍛えるだけではなく、『体幹（たいかん）』も鍛えることができます。体幹とは、ざっくりいうと胴体のことで、基本姿勢を保つ体の中心部分全体の筋肉を指します。体幹を鍛えることによって、正しい姿勢を保つことができ、さらにそこから、体を動かすための軸がしっかりしてきます。
つまり、バランスボールは、年齢に関係なく自分らしい健康な体を作り出すことができるということなんです。このことから、ダイエット効果だけではなく、ダイエットの必要がない方にも、健康な体作りをすることができるということになります。では、バランスボールを使った自分らしいダイエットを見つけていきましょう。
バランスボールダイエット～下半身編～
下半身を中心に鍛えていきましょう。自分に合った方法を選んで実践してみてくださいね！
ボール・ランジ
- 立った状態で15cm程度後ろにバランスボールを置く
- 片足を後ろのバランスボールに乗せる
- 立っている方の足の膝をゆっくり曲げる
それぞれ両足10回ずつ行いましょう。ポイントは、膝を曲げるときに、膝を突き出さないことです。スクワットと一緒で、お尻を後ろに下げるように意識しましょう。
壁スクワット
- 壁に背中を向けて立つ
- バランスボールを壁と腰の間に挟んで立つ
- そのまま両膝を曲げていく
- 膝がしっかり曲がり切ったらゆっくり立ち上がる
15回行いましょう。ポイントは先ほど同じく、お尻を後ろに下げていくことをイメージし、膝を突き出さないようにすることです。また、上体はしっかり起こし姿勢を正しましょう。
ボール・スクィーズ
- ボールを両足で挟んで立つ
- 膝を曲げながらボールを強く膝で挟む
- 一番つらいところで姿勢をキープ
イメージとしては膝でボールを潰すような感じです。大きなボールだと難しく、小さなボールだとやりやすい運動です。30秒キープできるよう頑張ってくださいね。
腰上げ
- 仰向けに寝てバランスボールに両足を乗せる
- 膝を伸ばした状態で腰を持ち上げる
- ボールを引き寄せ、腰を上げたままボールの上に足の裏をつけ膝を曲げる
5秒キープを10回行いましょう。ポイントは、常に腰を上げた状態でいることと、膝、足首はピッタリつけましょう。
バランスボールダイエット～上半身編～
今度は、バランスボールで上半身を鍛えましょう。こちらも、自分に合った方法を見つけて実践してください。
バックエクステンション
- 下腹部をバランスボールに乗せる
- 足を開いて後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を床につける
- 胸を高くあげ、手は頭の後ろか万歳の形にする
- 3秒キープして元に戻る
10回程度行いましょう。
ボールトライセプスディップス
- ボールに座る
- 両手をお尻の近くに置く
- 足を肩幅に開く
- ゆっくりお尻を前に出し10cm以上のところで2秒キープ
- ゆっくり元の姿勢に戻る
10回行いましょう。15cm以上前に出せるように頑張りましょう。
プッシュアップ
- ボールの上にうつぶせになる
- 両腕を地面につける
- 腕立て伏せの形になるように前に進んでいく
- ボールが足首まできたら元の姿勢に戻る
10回程度行いましょう。ポイントは膝を曲げないこと。そして、膝と足首が離れないようにすることです。
プランク
- 両手をバランスボールに乗せる
- 両足をできる限り後ろに伸ばす
この姿勢を30秒キープしましょう。腕にかなり負担がかかりますよ。
バランスボールダイエット～体幹編～
体幹を中心に鍛えるダイエット方法をご紹介します。
Vシット
- 仰向けに寝る
- バランスボールに両足を乗せる
- 胴体を持ち上げ、お尻だけが床に乗る状態をキープ
5秒間キープして戻る動作を5回行いましょう。背筋をのばし、背中が丸まらないよう注意してくださいね。
ボールハンズオフ
- 仰向けに寝る
- 両手でバランスボールを持つ
- 上体と両足を起こしてバランスボールを両足で挟む
- 手足を下ろす
- 上体と両足を上げバランスボールを両手で受け取る
1往復5回行いましょう。イメージとしては、バランスボールを手から足へ、足から手へ受け渡す動きになります。なめらかに動けるようになるとよいですね。
バランスボールは見た目より負荷がかかる運動
このように、バランスボールでできる運動はまだまだ他にもたくさんあります。バランスボール運動の基本は『ゆっくりと動く』ということです。
見た目よりかなり負荷がかかるものなので、無理をせず、自分に合った運動を見つけて、継続できるようにしてみましょうね。
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