公開日:2018/04/23 

産後ダイエットにおすすめのエクササイズ!気をつけたいポイントも

出産後、体の変化に悩み、ダイエットをしようと思い立つ女性は少なくありません。しかし、事前知識を持たずにダイエットをすることはとても危険です。

出産後の骨盤のゆるみや筋肉の衰えなど、体の変化を知ってからダイエットを行いましょう。

産後ダイエットで気を付けることは?

産後ダイエットで気を付けることは、出産後の体のダメージや変化に丁寧に対応することです。自分の体のことをよく理解して取り組まなければ、母乳が出にくくなるなど赤ちゃんにも影響を与えかねません。

産後ダイエットはいつから始める?

産後のダイエットをいつから始めればいいのか、悩む方は多いでしょう。大切なのは自分の体を休養させる期間をしっかり取ることです。出産は、妊婦の体に思う以上の負担をかけています。

出産のダメージが回復するのは、産後1カ月~1カ月半くらいと言われています。そのため、出産から1カ月以内は体をあまり動かさず、体力の回復に努め、1カ月経ったころからダイエットを始めるといいでしょう。

もちろん、1カ月というのはあくまで目安で、人それぞれ最適なタイミングは違います。例えば、帝王切開をした人は、手術跡の回復もあるため、2カ月くらいは安静にした方がいいと言われます。適切なタイミングを見計らいましょう。

激しい運動は母体を痛める可能性も

出産は体に大きな変化をもたらします。妊娠中は、分泌されるホルモンの影響で骨盤が緩み、子宮にいる胎児の重さの影響で重心がやや後ろにかかるでしょう。内臓の位置も子宮に圧迫されて移動しています。

そのため、運動をする場合はゆっくりとした動きから、徐々に慣らしていきましょう。妊娠前と同じような強度の運動は母体を痛めてしまう可能性もあります。

母乳が出なくならないためには?

母乳が出なくなってしまう原因は様々な要因が考えられますが、ダイエットに関するものでは、栄養不足やストレスが推測されます。

十分な栄養を取ることが必要な体で、安易に炭水化物を制限したり、ファスティングをしてしまうと、体内の栄養分が足りなくなってしまいます。赤ちゃんに栄養を与えるということは、妊娠前よりも多くの栄養を必要としているということです。

妊娠前と同じようなダイエットをしてしまうと、赤ちゃんに与えるべき母乳が出なくなってしまう恐れがあります。

また、ストレスも大きな原因になりえます。産後の体の変化から、早く元に戻らなきゃと焦ることにより精神的なストレスを感じてしまい、母乳の出が悪くなるといわれています。体の変化は自然なことなので、過度に気にするのはよくありません。

産後ダイエットは下半身が重要

では、体力が戻ってきたとき、産後ダイエットはどのようなことを行えばいいのでしょうか。産後ダイエットでは、適度な運動を行いつつ腰回りのサポーターを有効に活用して、骨盤を元に戻すことがポイントになります。

自宅でできる骨盤体操

出産後、骨盤は緩んでいるので『ゆがみ』がでやすくなっています。安静にしていても、赤ちゃんを抱っこしたり、授乳したり、普段はあまりしない動きをするので、知らず知らず骨盤がゆがんでしまう恐れがあります。骨盤がゆがむとリンパの流れが悪くなり、むくみの原因になります。

腰のゆがみを治すエクササイズとして腰回しや腰押しがあります。

腰回しは、立って腰を回すことで骨盤を正常に戻すエクササイズです。

腰回しのやり方

  1. まず、肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てて、ゆっくりと腰を回します。
  2. 右回り・左回りのどちらも行い、頭は動かさず、腰だけを回すイメージで行います。

腰押しのやり方

  1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手を腰骨の出っ張った部分に当てます。
  2. そのまま右にゆっくり押し、左も同様にします。

腰周りのベルトを活用しよう

骨盤のゆるみを治すための便利アイテムが、サポーターベルトです。今では多くの商品が手に入ります。体に合ったサイズや着脱のしやすさ、食い込みにくさ、伸縮性などから自分に合ったものを選びましょう。

ただ、ベルトでサポートをすると、腰回りの筋力が回復しにくくなる影響もあるので、ずっと使うことは避けましょう。

産後ダイエット効果も期待できるDVDや本

産後ダイエットは多くの人が悩んでいます。参考になる書籍やDVDもたくさんあるので、その一部を紹介します。

蛯原英里さんの産後トレーニング

蛯原英里さんはモデルの蛯原友里さんの双子の妹です。現在はチャイルドボディセラピスト『エナ・アミーチェ』代表として、産後のお母さんの産後太りを解消すべく、赤ちゃんと一緒にできるトレーニング方法を考案・紹介しています。

赤ちゃんとスキンシップをしながらトレーニングに取り組めるため、赤ちゃんとのコミュニケーションを深めるという面でも人気です。産後トレーニングの方法をまとめたDVDも販売されており、その一部がYouTubeで紹介されています。

参考(youtube):蛯原英里の産後トレーニング

  • 商品名:蛯原英里の産後トレーニング
  • 価格:1620円(税込)
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SHIHOさんのTRINITY-SLIM

SHIHOさんは日本の女性ファッションモデルです。2011年に第一子を出産しています。産後のトレーニング方法を考案し紹介しており、TVの取材などもある人気のプログラムです。

トレーニング方法は『TRINITY-SLIM “全身やせ”ストレッチ』として書籍にまとめられており、付属のDVDを見ながら分かりやすくダイエットに取り組むことができます。

  • 商品名:TRINITY-SLIM “全身やせ”ストレッチ
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産後骨盤リセットダイエット

とても分かりやすいと評判の産後ダイエットについて書かれた書籍が『産後骨盤リセットダイエット』です。育児をしているお母さんの目線で解説されているので、とても参考にしやすく、育児の合間にできそうな簡単なエクササイズが多いことが特徴です。

  • 商品名:産後骨盤リセットダイエット
  • 価格:1404円(税込)
  • Amazon:商品ページ

うの 樫木やせ DVDなしでできる簡単16エクササイズ

出産後もきれいな体型で活躍されている神田うのさんが実践した、エクササイズをまとめた書籍です。ボディメイクトレーナーの樫木裕実さんのオリジナルエクササイズを元にした、ダイエット方法が紹介されています。

  • 商品名:うの 樫木やせ: DVDなしでできる簡単16エクササイズ
  • 価格:1028円(税込)
  • Amazon:商品ページ

産後ダイエットでジムに通うのはあり?

産後のダイエットでジムに通う場合は、赤ちゃんの面倒を誰かに見てもらうことで一人になる時間を作ることができ、自分の体に合わせたメニューをこなせるところが良いでしょう。

託児付き店舗もあるパーソナルジムがおすすめ

産後ダイエットは1人で続けるのは難しいものです。そのため、ジムを適切に利用することで無理なくトレーニングに励むことができます。

ジムに通う場合は、プロに直接教えてもらえるようなパーソナルジムが良いでしょう。出産後は、体に変化が起きており、以前ジムに通っていた場合でも、同じメニューをこなそうとしてしまうと骨盤のゆがみや母体への悪影響を生じかねません。そのため、自分用のメニューを考えてくれるようなパーソナルジムが良いのです。

さらに、赤ちゃんを預けられるかも重要です。休日であれば、お父さんに預けてジムに通うこともできますが、時間を合わせなければならず、少し手間がかかります。託児所付きのパーソナルジムもありますので、ぜひ、利用を検討してみてはいかがでしょうか。

POINT

もちろんジムに通うのは、体力が回復した産後1カ月くらい経過した頃が目安です。自分の体調に気を付けて、無理なく運動を再開するようにしましょう。

産後ダイエットは無理せず健康にを意識

まとめ

産後ダイエットは無理をしないことがとても大切です。自分の体の変化を受け入れつつ、適切なペースとタイミングで行う必要があります。あまり張り切りすぎてしまうと、母乳が出なくなったり、体のむくみにつながったりするため、体調を意識しながら行うようにしましょう。

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