公開日：2018/06/04　

足首ダイエットでむくんだ足も改善！効果のある筋トレ方法とは？

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スタイルをきれいにするには美脚になればいいのですが、誰でも苦戦して悩んでいるでしょう。そんな人は足首の筋トレを中心に鍛えるなどすると、徐々に脚全体が痩せられます。

もちろんそれだけでなく、他にも方法があるので、その効果がどんなものか一緒に見てみましょう。

誰もが憧れる細い足首になるには！？足首ダイエットの方法

下半身は昔から細くなりにくいところとしていわれており、諦めた人も多くいるはずです。しかしそれは足の骨がゆがんでしまっている可能性が高く、それで足の代謝に大きく影響しているからでしょう。

つまり固くなった足首のコリをほぐして柔軟な動きに戻してあげると、自然と代謝が戻っていき、下半身の血流を改善する効果がアップします。

ですからダイエットをするなら、基本的に足首の筋肉を柔らかくする方法を、うまく取り入れるといいわけです。その方法について見てみることにしましょう。

足全体に効果的！横になったままできる足首運動

1. 仰向けで寝て右手をお腹の上に、左手をお尻の下に敷く
2. 左足が床についた状態で膝を曲げて、限界まで引き寄せる
3. 膝が曲がりきったら、かかとを浮かせて左足の指を曲げて床につける
4. そのままの状態で、次はかかとをつけて指を上にそらせる
5. この足首の上下運動を5回繰り返す
6. 左右入れ替えて、右の足首も同様に運動する
7. 次は上半身の状態をそのままで、両足のかかとを中心に内側に指先を向ける
8. 内側に向けたら、力をぬいて足の指先を上に向ける
9. 足首を内側に向ける運動も、5回ずつ繰り返す

横になったままできる足首の運動ですが、腹筋を使ってうまく組み合わせていると、腹筋の運動にもなって一石二鳥です。しかし他の余計な部分には力をいれず、とくに太ももはリラックスした状態で続けるのがちょうどいいでしょう。

この足首の運動をしていると、固くなった足首の筋肉のコリがよくなり、ゆがみが解消していきます。

そしてこの運動を寝る前にしていると血流がいい状態になり、ホルモンがうまく働いて食欲がおさえられる効果や、脂肪を少なくできる効果だってアップしていくでしょう。

足首が気になるなら歩き方を変えるだけでもOK！

もともと足を1番使っているときは、歩いている動作です。つまり歩き方を足首にいい方法に変えるだけでも、徐々に固まった足首を柔らかくほぐすことができます。

日常的にしている動作なだけに、しっかり方法を覚えて取り入れると、下半身がダイエットしやすくなるでしょう。

• 足首をほぐしたいときは、つま先をしっかり上げて歩く
• かかとを引きずらないように、以下の順番で着地する
• かかと、足の前面、足の親指という順番を意識する
• この動きをオーバーにすると、足首の運動になる

足のむくみは足首から！お風呂あがりにマッサージ！

固くなった筋肉をほぐすには、丁寧にマッサージをするのも効果的です。もともと上記で紹介した運動も、コリをほぐすためにやっている方法なので、やっていることは似ています。

それと同時に手でほぐすと、その効果を高めてくれるでしょう。代謝がいいお風呂あがりは、筋肉が柔らかくなっているので、忘れずにマッサージをしてあげてください。

1. 手をグーにして拳の骨を、足の甲の指と指の間にあてる
2. 拳をあてたまま、足首に向かって移動させて、たまった老廃物を流していく
3. とくにゴリゴリしたものがあれば、それがなくなるまで繰り返す
4. くるぶしの内側と外側の周辺を、時計回りに拳で押してもみ込む
5. そのままふくらはぎ、太もものウラまでもみあげて、つまったリンパを流してあげる

足首ダイエットの簡単にできる筋トレ方法

運動やマッサージで足首のコリをほぐせたら、筋肉をつけるトレーニングをするといいでしょう。筋肉は血液を流すポンプの役割になるので、基本的に血流のつまりを軽くしてくれます。

そして老廃物がたまらなくなれば、代謝がよくなっていくので、足首の筋トレはとくに下半身のダイエットに必要です。気軽にできる方法を集めたので、空いた時間にやってみるといいでしょう。

足首だけでなくそれより上も筋トレ！カーフレイズ！

この方法はふくらはぎを鍛えるためにする、動きがシンプルな筋トレですが、足首の運動にもなって効果的です。しかしシンプルなだけに、しっかり姿勢を正さなければ、変な位置に筋肉がついてしまいます。

これから紹介する方法を守って、しっかり足首を鍛えるようにしましょう。

1. かかとが浮かせられるように、踏み台などの少し高い位置に立つ
2. 背筋をピンとまっすぐ伸ばして、かかとを浮かせていく
3. 上がりきったら、ゆっくり元の位置にかかとを戻す
4. このかかとを上下させる運動を、15回くらい繰り返す

かかとで歩くだけ！ヒールウォーク

足首の筋トレは、ほとんどの場合かかとがポイントとなります。先ほども歩いて足首のコリをほぐす方法を紹介しましたが、これは筋トレとして使いましょう。

普段から歩いているときに、ほぐす歩き方とセットにするのがおすすめです。より負荷をかけたいのであれば、両手にダンベルをもって歩くと、筋トレの効果がさらに高まります。

1. 爪先を浮かせてかかとだけの力で歩く
2. 常に爪先を浮かせている意識で、しばらく歩くと足首が鍛えられる

爪先立ちのまま片足に負荷をかける！片足グッドモーニング

この筋トレは足首だけでなく、腰やバランス感覚を磨くためにするトレーニングです。片足立ちで体と床を平行するだけでいいため、畳1枚分の広さがあれば、どこでもできるでしょう。

また体を片足で支えることで、足だけでなく上半身を鍛えられるので、ダイエットとしてはちょうどいい筋トレになります。

1. 片方の足だけで立って、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す
2. 上げているほうの足もまっすぐ伸ばして、体が床と平行になるまで前に倒す
3. 足首を鍛えるため、爪先で立ってゆっくり元に戻る
4. 15回くらいを目途に続ける

歩き方の工夫などをして足首ダイエットの効果を上げよう！

さまざまな方法を紹介してきましたが、基本的に足首を鍛えるのは、歩き方や動きが少ないものばかりです。つまりどこでもダイエットができてしまうので、忙しい人でも実践できてしまうでしょう。

外を出歩く機会が多い人なら、とくに歩き方を変えてしまえば、足首のために時間を割く必要がありません。積極的に筋トレや運動をして、足首周辺の筋肉をほぐして鍛えてしまいましょう。