公開日:2018/04/24 

カロリー制限はダイエットに効果あり?やり方や期間を紹介

カロリー制限によって行うダイエット方法は、多くの方が実践されていることでしょう。その効果や、栄養不足はどれほどのものでしょうか?

また、リバウンドなどの注意点がいくつかありますので確認していきます。カロリー制限によって効率的にダイエットをしていきましょう。

カロリー制限によるダイエット

カロリー制限のダイエットは、運動によるダイエットよりも高い効果が期待できます。どんなダイエットにおいても、カロリーを制限するというのは必須です。

カロリー制限効果をより高める方法や、その理由についてご紹介しますので、参考にしてみてください。

摂取カロリーを抑えて脂肪を燃焼

1日の食事で体内に取り入れるカロリー量を『摂取カロリー』、1日の運動で消費されるカロリー量を『消費カロリー』と呼びます。

カロリー制限ダイエットとは、名前の通り摂取カロリーを制限するというダイエット方法です。摂取カロリーを制限することで、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようになるのです。

カロリー制限ダイエットの方が運動ダイエットより簡単な点はここにあります。

お茶碗1杯分のカロリーを消費するためには、1時間運動しなければなりません。お茶碗1杯分の食事を我慢するのと1時間のジョギングでは、やはり食事制限の方が続けやすいのは明白でしょう。

体重の減少を実感しやすい

体重の減少を実感しやすいことがカロリー制限の特徴です。ダイエットのモチベーションを維持しながら続けられるので、成功する可能性が高いと言えるでしょう。

摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことで、短期間であっても、体重が落ちていることを実感できるのです。

体重の落ちている実感がわかないと、ダイエットを継続していくのは難しいでしょう。カロリー制限がダイエットに用いられる理由は、体重が落ちていることが実感できる点にあると言えます。

体重の減少はいつから始まる?

体重の減少を実感できるのは、いつ頃からでしょうか。糖質制限といった食事制限を行うと、体重の減少は早くなります。

また、体重の減少がいつ頃から始まるのかは個人差があり、人によっては数日で効果が現れ始める人もいれば、数週間続けてはじめて結果が現れるというケースもあるので、注意が必要です。

POINT

体重が思うように減らない時には、負荷の高い運動を取り入れるとよいでしょう。ジョギングやランニングといった負荷がかかる有酸素運動を、カロリー制限とともに行うと、体重の減少を実感できるようになります。

カロリー制限ダイエットのやり方

カロリー制限ダイエットで欠かせないのが、自分の基礎代謝を知ることです。基礎代謝とは、人が生きているだけで消費するカロリーのことで、以下のように計算できます。

  • 基礎代謝=体重(kg)×基礎代謝基準値

基礎代謝基準値は性別、年齢別で異なってきますので、以下の数字を参照してください。

男性の場合の基礎代謝基準値は以下のものです。

基礎代謝基準値
18~29歳 24
30~49歳 22.3
50~69歳 21.5

女性の場合の基礎代謝基準値は以下のものです。

基礎代謝基準値
18~29歳 23.6
30~49歳 21.7
50~69歳 20.7

例を挙げて説明します。

  • 20代の女性
  • デスクワークが中心
  • 運動は移動の時だけ
  • 体重50㎏

この条件での基礎代謝は50×23.6で、1180kcalとなります。

1日の消費カロリーを知ろう

カロリー制限ダイエットでは、1日の消費カロリーを知ることも欠かせません。基礎代謝に身体活動レベルをかけたものが、1日の消費カロリーの目安になります。1度計算して把握しておきましょう。

  • 生活の中でほぼ動かない人(入院中など)の身体活動レベル:1.5
  • デスクワークが中心、移動や買い物などで体を動かすという人の身体活動レベル:1.75
  • 立ち仕事が中心、スポーツをする人の身体活動レベル:2.0

先ほどの、基礎代謝が1180kcalの女性の場合、1180×1.75=2065kcalとなります。1日の消費カロリーの目安が2065kcalとなるわけです。

摂取カロリーは基礎代謝より低く設定しない

摂取カロリーを基礎代謝よりも低く設定しないように注意が必要です。

摂取するカロリー低くすればするほど痩せるのでは?と思う方もいらっしゃるでしょう。

しかしながら、基礎代謝以下の摂取カロリーに設定してしまうと、エネルギー不足に陥り代謝がうまくできない原因なってしまいます。無理のないダイエットを心がけて、カロリー制限ダイエットを始めましょう。

続ける期間は目標次第

目標設定によって、ダイエットを続ける期間は変わってきます。具体な目標を立てることから、カロリー制限ダイエットを始めていきましょう。

ただ体重を落とせばいよいというわけではありません。急にカロリー制限を行うと、脂肪だけでなく筋肉までもが落ちてしまうのです。

筋肉を保ちながら脂肪を落とせるのは、1か月間で体重の5%程度だといわれています。まずは自分の体重の5%を目標にダイエットを続けていくとよいでしょう。

カロリー制限ダイエットに成功するポイント

基礎代謝を知ること以外にも、カロリー制限ダイエットの成功するポイントはいくつもあります。摂り入れる食品の成分や、思い通りに痩せないときの対処法について紹介しますので、参考にしてみてください。

タンパク質の多い食品を摂ろう

カロリー制限ダイエットではどんな食品をとるのが良いのでしょうか。

その答えは、タンパク質の多い食品を摂るです。

POINT

例えば、タンパク質を多く含む肉や魚を食事に摂り入れるとよいでしょう。その中でも特に、高タンパクで、低脂肪の食品を選ぶようにしましょう。

鶏肉を食べるときには、もも肉を食べるのではなく、胸肉やささみを選ぶといったように見直していきましょう。

痩せない停滞期からの脱出がカギ

ダイエットでは、順調に体重が減っていても、体重が落ちなくなる時期がやってきます。

痩せない時期、『停滞期』からどうやって脱出するかがダイエット成功の分かれ道になってくるのです。停滞期からの脱却のために、食事の内容を振り返る、計画通りに摂取カロリーを守っているかをチェックしましょう。

POINT

停滞期脱出のために、筋トレの機会を増やして、筋肉が落ちないように維持しましょう。筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝の低下をもたらします。筋トレで金幾両を維持して、停滞期から抜け出せる体にしていくとよいでしょう。

また、あえてたくさん食べる日を作ることも効果が期待できます。カロリー制限によって、エネルギーが不足した状態が続いていると、脳がエネルギーを貯めこもうとして、脂肪が蓄積してしまうので、注意が必要です。

しかし、1度たくさん食べることによってエネルギーを貯めこむ、脂肪を蓄える必要がないと脳に錯覚させることできます。

カロリー制限ダイエットの注意点

カロリー制限ダイエットを進めていくうえで、いくつか注意すべきことがあります。摂取カロリーを削減することだけに意識が行きがちですが、栄養バランスや、その後のリバウンドの可能性も注意しながら、ダイエットを進めていく必要があるのです。

減量成功後のリバウンドに注意しよう

ダイエット目標をある程度達成できたとしても安心してはいけません。摂取カロリーを一気に引き上げないことが大事になってくるのです。

リバウンドを防ぐためにダイエットの目標が達成できたとしても、摂取カロリーをもとに戻すのではなく、徐々に食べる量を調整していきましょう。

カロリー制限による栄養不足に注意しよう

カロリー制限に注目していると、栄養が偏った食生活に陥りがちです。栄養素が不足してしまうと、基礎代謝が落ちてしまい、効果的にダイエットを続けていけません。

以下の5大栄養素をまんべんなく摂り入れるようにしましょう。

  • カルシウム
  • ビタミンB群
  • タンパク質
  • 鉄分
  • 亜鉛

これらの栄養素を補いながら、高タンパクで低脂質のものを選び、ダイエット生活を送る事が大切です。

カロリー制限をして計画的にダイエット

カロリー制限をおこない、体重の変化を実感しながら、ダイエットを継続していきましょう。

まとめ

体重が思うように落ちない停滞期を迎える時もありますが、継続してダイエットを続けていくことが重要です。栄養のバランスやリバウンドにも注意していき、ダイエット成功に役立ててください。

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