公開日:2018/03/19 

ペットボトルダイエットは全身に効く?二の腕、下半身痩せも

特別な運動器具がなくても、ペットボトルでダイエットに挑戦できます。全身に効果的なだけでなく、顔、腕、脚などのパーツ別に鍛えることが可能です。手軽に挑戦できるペットボトルダイエットのやり方をチェックしましょう。

ペットボトルダイエットの方法とは

ペットボトルダイエットは大きく2つの方法に分けられます。それぞれ、どんな効果が期待できるのでしょうか。

呼吸法でダイエット

空のペットボトルを使ってダイエットに効果的な呼吸法をマスターしましょう。

脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素を取り込むことが必要です。呼吸が浅い人よりも呼吸が深い人の方が、多くの酸素を取り込むことができます。

深い呼吸を行うには、腹式呼吸が効果的です。腹式呼吸は横隔膜を動かし、息を吸った時にお腹をふくらませ、吐いた時にお腹を凹ますイメージで行います。

呼吸は普段意識せずに行っているため、簡単に変えることは難しいです。そこで、活躍するものが空のペットボトルを使った訓練法です。ペットボトルがつぶれたりふくらんだりするため、意識的に深い呼吸を行うことができます。

筋トレで引き締める

中身が入った状態のペットボトルを、ダンベル代わりにして筋力を鍛える方法もあります。ダンベルを購入する手間や費用がかからないところがメリットです。

500mlのペットボトルに水を入れると約500gになります。500gのダンベルは筋力がない人にぴったりな重さです。筋トレ初心者でも無理なくトレーニングを始められます。

POINT

筋力をつけると引き締まって見えるため、メリハリのあるボディラインを作ることが可能です。筋力が多い方が体温を上昇させやすくなり、基礎代謝をアップすることができます。ペットボトルダンベルでダイエットに成功しやすい体を作りましょう。

ペットボトルダイエットで小顔を目指す

呼吸法でたるみにアプローチ

ペットボトルダイエットは、小顔効果が期待できるエクササイズとしても有用です。

  1. ペットボトルを口にくわえて強く息を吸い込み、頬を思いっきり凹ませましょう。
  2. ペットボトルがつぶれるほど吸い込んだら、今度は息を強く吐いてペットボトルをふくらませます。
  3. 頬の筋肉を意識しながら、5回程度行いましょう。

普段の生活で衰えがちな表情筋を鍛えることができ、顔のたるみを取りやすくなります。

顔面の血流がアップするため肌の新陳代謝がアップし、むくみを改善しやすくなる効果も期待できます。

筋トレでシャープな輪郭へ

  1. 500mlのペットボトルに100~250ml程度の水を入れ、ふたを閉めます。
  2. 顔を下に向けた状態でペットボトルを口にくわえ、10秒キープしましょう。

歯は使わずに唇の力を使うことがポイントです。息は止めず、鼻でしっかり呼吸しましょう。

このエクササイズを続けていると口元の筋肉が鍛えられ、顔の輪郭が引き締まってきます。1セット5回程度行うことがおすすめです。

ペットボトルが重くて辛い人は、水の量を調節しましょう。反対に、軽すぎて効果を感じないという人は水を入れて重くしてください。正しくできていればエクササイズ中に頬や口周りが疲れてきて、だるさを感じます。

ペットボトルダイエットで二の腕を鍛える

ペットボトルダイエットは、ダンベルダイエットと同じように、二の腕を鍛えることができます。やみくもに上げ下げすればいいというわけではなく、どこの筋肉に効いているか意識しながら鍛えることが重要です。ペットボトルで二の腕を鍛える方法をご紹介します。

コツは上腕三頭筋を意識する

腕は足とは違い、日常的な動作で鍛えることが難しい部分です。上半身は日常的に活躍する下半身の筋肉とは違い、意識して動かさなければ、どんどん衰えていってしまいます。

たるんだ二の腕を引き締めるには、腕の裏側にある上腕三頭筋を意識してください。上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にあり、二の腕の筋肉の約50%を占めています。

大きな筋肉を鍛えることで、二の腕のラインをすっきりと見せることができます。上腕三頭筋を鍛えると滞っていたリンパが流れやすくなり、むくみ解消もしやすくなるでしょう。

腕の表面にある上腕二頭筋とは違い、裏側にある上腕三頭筋は日常生活で使用することがほとんどないため、運動不足な人ほど腕が太くなりやすいです。

二の腕エクササイズ1

  1. 水を入れた500mlのペットボトルを使用します。
  2. 片手にペットボトルを握り、人差し指を除いた4本の指でしっかり持ちましょう。
  3. 人差し指を使わない理由は、小指でペットボトルをしっかりと握りやすくするためです。小指に力を入れると、二の腕に効きやすくなります。

  4. 立った状態でペットボトルを持ち、肘を曲げましょう。
  5. 後ろに腕を振る要領で、肘を後ろに伸ばします。
  6. 伸ばしたとき、二の腕の筋肉が引き締まっていることを感じましょう。

  7. 肘の位置は変えずに、ペットボトルをしっかり握ったまま、腕を曲げて、伸ばしてを繰り返します。
  8. 10~15回を2セット行うと効果的です。

二の腕エクササイズ2

  1. 水を半分程度入れた、500mlのペットボトルを用意しましょう。
  2. ペットボトルを両手に1本ずつ持って立ちます。
  3. 両手を頭の上へ向かってまっすぐに持ち上げ、左右交互に曲げ伸ばししましょう。

肘が前に出すぎたり、肘がぐらぐらしていると効果が出にくいです。肘の位置を変えないように動かします。二の腕の裏側に効いていることを意識しながら、ゆっくり曲げ伸ばししましょう。

ペットボトルの水の量を増やす、または1リットルのペットボトルに変えると、より強度の高いエクササイズになります。筋力に合わせて重さを調節しましょう。

1セット20回行うと効果的です。二の腕だけでなく肩回りの筋肉を刺激することもできるため、肩こりの解消にもつながります。

ペットボトルで下半身ダイエット

ペットボトルダイエットは、下半身を鍛えることもできます。脚にペットボトルを挟んだ状態で、エクササイズを行うと脚の内側に力を入れやすくなり、脚の筋力を効果的に鍛えることが可能です。

脚の筋力を鍛えると、脚が太くなってしまうのではと心配されるかもしれません。しかし、脚の筋力をアップさせるとむくみがとれやすくなり脚痩せ効果が期待できます。

脚に筋肉が少ないと脚がむくみやすくなり、脂肪をため込みやすくなるため注意しましょう。むくみを放置しておくと、老廃物と脂肪がからみあってセルライトが発生する原因にもなります。

お腹まわり鍛える方法

ペットボトルダイエットは、お腹まわりの筋肉も刺激します。空のペットボトルで呼吸法を鍛える時や、小顔エクササイズで息を吸ったり吐く際に、腹筋も使用されているためです。

また、腕を使ってペットボトルを持ち上げる動作や、脚にペットボトルを挟んで動かす動作は、腹筋がある体幹部分の支えがなければ成り立ちません。

重要なのは漫然とエクササイズをするのではなく、鍛えたい部分に意識を向けることです。たとえば、呼吸法で顔のたるみにアプローチする際は、息を吸ったり吐いたりしながら腹筋へも意識を向けましょう。

どうしても腹筋を意識できない場合、お腹に軽く手を添えて腹筋を意識すると良いです。エクササイズ中に猫背になってしまうと効果がありません。背中をまっすぐにし、お腹が伸びていることを意識しながら行いましょう。

太ももを鍛える方法

椅子とペットボトルを使って、太ももを鍛える方法をご紹介します。椅子に腰かけた状態で、テレビを見ながら簡単にできる方法です。

  1. 椅子に浅く腰かけた状態で、水を入れた500mlのペットボトルを太腿に挟みましょう。
  2. 足をそろえ、ペットボトルを落さないようにしながら5分間キープします。
  3. 時間が経過するにつれて太腿の内側がプルプルしてくるはずです。5分間を1セットとして、1日3回程度行いましょう。

太腿の内側が引き締まると、レッグラインが綺麗に見えます。下半身太りが気になる人は挑戦してみましょう。

脚を鍛える方法

椅子に座ったままできる、簡単なエクササイズをもうひとつご紹介します。

  1. 椅子に腰かけた状態で、水を入れたペットボトルを足に挟みます。
  2. 手で椅子の側面をつかみ、足先でしっかりとペットボトルを挟んだ状態で膝を伸ばして、床からペットボトルをゆっくり持ち上げましょう。
  3. 1度に15回程度行うと効果的です。

膝から下を床と平行になるまで伸ばすところがポイントです。慣れないうちはペットボトルが落下しないように注意しましょう。

ペットボトルダイエットで自分に合ったエクササイズを

ペットボトルダイエットは、特別な器具を用意する必要がないため、誰でもすぐに始められるダイエットです。ペットボトルに入れる水の量を調節することで、エクササイズの強度を調節できるため、運動が苦手な人でも挑戦できます。

POINT

お金をかけずに挑戦できるところや、全身を鍛えたり気になる部分だけ鍛えたりと、無駄なく使用できるところもペットボトルダイエットのメリットです。

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