公開日:2017/06/15 

ダイエット中におすすめのコンビニランチメニューは?

ダイエット中は、自炊してできる限りカロリーを調整したいですよね。でも、そんな時間はなくて今日もコンビニでランチを調達、という方も多いのではないでしょうか。今回はダイエット中に有効な、ランチタイムのコンビニ活用術をご紹介します。

ダイエット中にコンビニでランチを選ぶ時のポイント

低カロリーでも栄養バランスを考えて

最近のコンビニでは、低カロリーでヘルシーな惣菜などを数多く用意しています。今も、カロリーを抑えたランチメニューのバリエーションは増え続けています。ですが、料理を組み合わせて選ぶ場合、気が付けば自分が好きなものばかりを選んでいる、ということも多々あるでしょう。

しかし、カロリーを抑えることばかりに気を取られてはいけません。料理を選んだ後、レジに並ぶ前に栄養バランスが取れているかどうか、チェックする習慣をつけましょう。チェックするポイントは、炭水化物・たんぱく質・野菜類が偏りなく摂れているかという点です。

炭水化物だけに偏るのはもちろん、野菜ばかり、たんぱく質ばかりというのもバランスがよくありません。できる限りどれもバランス良く摂れているか確認して、不足分は補うようにしてください。

野菜メインのメニューを中心に足りないものを補う

コンビニでランチを買う時には、どういう順番でメニューを選んでいますか?お腹が空いている時は、ついついおにぎりやパンと言った炭水化物から選びがちですが、あえて野菜中心のメニューから選ぶようにしてみましょう。

近頃のコンビニでは、「1日に必要な量の3分の1の野菜が入った中華丼」など、野菜が豊富に入っている1品メニューが多く出ています。サラダも実に様々な種類がありますので、まずそれらの中から選び、足りない栄養素を補うようにすると、栄養バランスが取りやすくなります。

1品決まれば、後はたんぱく質を補い、カロリー的に余裕があれば炭水化物をプラスする、という順番で選んでいきましょう。こうすることで炭水化物の摂りすぎを避けられますよ。

ワンパターンにならない工夫を

ついつい、毎日同じものを食べ続けていませんか?栄養バランスが整った内容でも、毎日ワンパターンでは食べる楽しみがなくなりダイエットも苦痛になってきます。

例えば「昨日はお弁当だけだったから今日はパン+スープで組み合わせてみよう」といった感じで大まかな種類の組み合わせを日によって決め、ローテーションしていくと良いでしょう。

パンの日、おにぎりの日、麺類の日、お弁当の日、といった感じで主食をローテーションするだけでも、組み合わせる惣菜は変わってきます。自分なりのルールを見つけてコンビニランチを楽しみましょう。

コンビニランチのおすすめ組み合わせ例

おにぎり+具だくさんの豚汁+うの花

では、具体的なメニューの組み合わせ例をご紹介します。各コンビニでは、レトルトのおかずシリーズが充実してきています。ダイエットに嬉しい副菜が多くそろっていますので、ランチにも上手に取り入れてカロリーを抑えつつ栄養バランスを整えましょう。

まずおすすめしたい組み合わせは、おにぎりに電子レンジで温めるタイプの豚汁とレトルトおかずのうの花を合わせるパターンです。うの花は、ひじき煮やきんぴらごぼうでも良いですね。

ダイエット中は食べる量そのものが減るせいで、お通じに問題が出る場合があります。食物繊維の多い副菜は、お通じのトラブル軽減が期待できますので、ダイエット中には特におすすめです。

サンドウィッチ+具沢山のスープ+ごぼうサラダ

パン類のランチなら、色々な具材が摂れるサンドウィッチがおすすめです。組み合わせたいメニューとしては、レンジでチンするタイプのスープやカップの冷製ポタージュなどが1番に挙げられます。

ここ最近増えてきているレンジでチンするタイプのスープ類は、ミネストローネや中華スープなど、野菜をしっかり摂れてカロリーも控えめなものが多くあります。ダイエット中の強い味方ですので、上手に組み合わせに取り入れてくださいね。

サンドウィッチ+スープの組み合わせにプラスして、食物繊維の豊富なごぼうサラダはいかがでしょうか。グリーンサラダや温野菜サラダでも良いですね。サラダ類でも、パスタサラダやマカロニサラダなど、炭水化物が多く含まれるものは炭水化物過多になりますので避けて、野菜をより多く摂れる1品をプラスしましょう。

野菜たっぷり系の1品にはゆで卵をプラス

コンビニのお弁当類の中には、野菜がたっぷり入った中華丼や麺類など、野菜が多く摂れるものがあります。また、このようなお弁当は野菜に力を入れている分、たんぱく質が足りていないものがあるので、あともうひとつ足すときにはたんぱく質が摂れるものを選びましょう。

例えば、温泉卵やゆで卵はどうでしょうか。たんぱく質を補うのに、最適でシンプルな惣菜です。小さなパックの冷や奴も、植物性のたんぱく質が補えます。牛乳や豆乳、飲むヨーグルトといった飲み物も良いですね。あまり量の多くないおかずや飲み物類で、効率的にたんぱく質を摂る工夫をしましょう。

季節によって上手に取り入れたいメニュー

夏は具材の多い麺類を活用

暑い季節になると多く出回る冷たい麺類。冷たい麺をランチに選ぶなら、具材の多いものがおすすめです。冷麺には具沢山なものが多いですね。具材が入っている麺類の中でも、ハムが載っているものよりは蒸し鶏が載っているものの方が、良質のたんぱく質が摂れますよ。

しかし、ざるそばなどほとんど麺しかないものが食べたい時もあるでしょう。そのような場合は、できる限り小さいサイズのものを選び、野菜類とたんぱく質が摂れる惣菜類をプラスして栄養の偏りを解消しましょう。食欲があまりなくて惣菜を食べるのがつらい場合は、スムージーや野菜ジュースなど、飲み物類で栄養を補うのがおすすめです。

冬はおでんがダイエットの強い味方に

寒い季節になるとレジ横に並ぶおでんも、ダイエット中のコンビニランチには強い味方になります。オーソドックスな大根やじゃがいも、たんぱく源としての卵、低カロリーなこんにゃくや白滝など、バラエティ豊かな具材が魅力です。

おでんはカロリーが低い具材が多いため、しっかりと満腹感が得られる量を食べることもできます。食欲が強くなりがちな寒い季節のダイエットに上手に活用していきましょう。おでんをいくつか選んだら、足りない栄養素を補うため、もう1品単品の惣菜を補うと良いでしょう。サラダ類や野菜たっぷりの具だくさんスープがおすすめですよ。

レンジでチンする鍋類も取り入れよう

冬場に種類が多くなるレンジでチンするタイプの鍋類も、ダイエット中のコンビニランチに取り入れたいメニューです。豆乳鍋や寄せ鍋などは、大抵の場合野菜とたんぱく質がしっかり摂れるような内容になっています。そのため、後はおにぎりを1個足すだけで、十分栄養バランスの取れたランチになるでしょう。

こういった鍋類をランチに選ぶ場合、気をつけたいのが塩分の摂り過ぎです。スープまですべて飲み干さないで、具材だけを食べるようにしてくださいね。冬場に塩分を摂りすぎると、夏に比べて汗をかかないため、むくみが出やすくなってしまいます。

コンビニランチをダイエットの味方にする!

ダイエット中のコンビニランチ活用術の要点は以下の通りです。

  • 野菜中心のメニューを選んでから、栄養バランスを考えてたんぱく質・炭水化物を順番に選ぶ
  • レトルトの副菜や具だくさんのスープを活用して、足りない栄養素を補うようにメニューを組み合わせる
  • 冷たい麺類やおでんなど季節限定のメニューもダイエットに活用できる

コンビニをうまく活用して、ダイエットを成功させてくださいね。

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