公開日:2017/05/16 

痩せる食べ方を意識する!食べながらストレスフリーにダイエット

ダイエットのためには、「食事量を減らしたり、甘いものを我慢したりしなければいけない」と考える人は多いのではないでしょうか。

実は、食事の仕方をちょっと工夫するだけで、好きなものを我慢することなく、ストレスフリーなダイエットが続けられるのです。

痩せる食べ方のポイントとは

毎日の食事の仕方を意識して変えるだけで、痩せやすい身体づくりにつながります。ポイントは2つです。

  • 食事を脂肪に変えようとする身体の働きを抑える
  • 脳に満腹感を与える

ここでは、体の働きを利用しながら痩せるための食事法を紹介します。

バランスの良い食事をする

ダイエットといえば、食事制限を思い浮かべる人が多いと思いますが、栄養バランスが崩れた食事は、健康に悪影響を与えます。

体重が減ったとしても、肌荒れや集中力の低下、疲労がたまって体調を崩しやすくなるなど、不健康な痩せ方になってしまうためおすすめできません。

さらに、代謝も悪くなるので、逆に痩せにくい体になってしまいます。ダイエット中こそ、バランスの良い食事が大切です。毎食ごとに、ご飯・肉・野菜・汁物を含むように心がけ、健康的にダイエットをしましょう。

ながら食事は満腹中枢に悪影響

食事の満足感をコントロールする満腹中枢は、『ながら食事』をしていてはうまく働きません。テレビや本、スマホを見ながら食事をしていると、いつの間にかに「思っていた以上に食べてしまっていた」ということがあります。

さらに、オランダのライデン大学の研究チームは、『ながら食事は食べ物の味を薄く感じさせる』という研究結果を発表しました。味が薄いと、人間の身体は物足りなさから、塩分を多く含む食事を欲するようになります。

塩分の摂りすぎは、代謝の低下によるむくみの原因となり、痩せにくい体質につながってしまいます。さらに、身体の塩分濃度が高くなると、胃液の分泌が促進されて食欲が増してしまい、結果、つい食べ過ぎてしまうのです。

普段からながら食事している人は、意識してやめるようにしましょう。

水分を取って腸の活動を活発に

水分は、腸の動きを活発にし、便秘の解消につながります。食事中は、水分を十分摂るように心がけましょう。

飲む量は、コップ1~2杯が目安です。ただし、水分の摂り方には注意が必要です。飲みすぎると胃酸が薄くなり、消化効率も落ちてしまいます。

また、食べたものを水で流し込んではいけません。よく噛まずに飲み込むと、満腹中枢が働く前に食事が終わってしまうため、満足感を得にくくなってしまいます。

お茶やコーヒーは利尿作用のあるカフェインが含まれるため、水分摂取には逆効果です。ジュースやアルコールも、糖分が含まれているので避けましょう。

食べる順番は痩せる食べ方の重要ポイント

食べる順番を変えるだけでも、ダイエットに効果があります。毎日の食事の中で習慣として取り入れるだけのため、食事内容そのものは変える必要がありません。とても簡単なうえ、健康面にも良い影響があります。

食べる順番ダイエットでご飯を最後に

食べる順番ダイエットは、食事の順番を変えるだけのとても簡単なダイエット法です。なかでも最も大切なのは、『ご飯などの炭水化物を摂るのは最後にする』ことです。

まずは『汁物』を最初に食べましょう。水分の多い味噌汁などの汁物はお腹にたまりやすく、満腹感を得られます。

次に、サラダなど『食物繊維が多く含まれるもの』を食べてください。野菜などを食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、糖を脂肪に変えるインシュリンの分泌が抑えられます。

3番目に摂るのは、肉や魚など『たんぱく質を多く含む食品』です。ここで、食事のメインディッシュを食べます。

そして最後に、ご飯ものや麺類などの『炭水化物』を食べるようにしましょう。空腹時に炭水化物を摂ると、血糖値が急激に上昇し、インシュリンが大量に分泌されて、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

コツはよく噛むこと

食べる順番ダイエットのコツは『よく噛んでゆっくり食べること』です。よく噛んで食べると満腹感を得られるため、食べる量を調節できます。

1度に噛む回数は30回程度を目安にしましょう。よく噛むことで、消化吸収も活発になります。

痩せる食べ方の鍵は時間を意識する事

ダイエットでは、食事の回数よりも『食事と食事の間にどれくらいの時間がたっているか』が重要です。間隔が空きすぎても短すぎても良くありません。理想的な食事時間を、理由を合わせて説明します。

食事時間は4~5時間あけるのが理想

ダイエット中の食事は、前の食事を胃腸が消化しきっており、かつ脳が『飢餓状態』と判断しないタイミングで摂るのが理想です。食べたものにもよりますが、1回の食事を胃の中で全て消化するまで、約4~5時間かかります。

食事の間隔が短く、食べ物を消化しきっていない状態で次の食事を摂ると、胃腸に大きな負担がかかります。

反対に、食事の間隔が長すぎると、血中の糖分が不足して脳が飢餓状態と錯覚し、次の食事での栄養を取り込みやすくなるため、脂肪の吸収率が上がってしまうのです。

食事の時間は4~5時間空けるように、毎日の食事スケジュールを意識することで、太りにくい体づくりを目指しましょう。

間食するなら午後2~4時に

人間は、体の中に脂肪を溜め込む『BMAL1』という遺伝子を持っています。

BMAL1は、昼の間に摂取したエネルギーを、夜の間に蓄積する働きがあり、最も活発に働くのは、夜の10時~翌朝2時です。

反対に、最も活動が抑えられるのが、午後2~4時頃のため、この時間帯であれば、間食しても脂肪がつきにくく、太りにくいと言えます。

ダイエット中の効果をアップする痩せる食べ方

ダイエット効果を上げるコツは、ストレスをためないことです。好きなものを我慢するダイエットは、なかなか続けることが出来ません。ここでは、好きな食事を食べながら、ダイエット効果をアップする食べ方を紹介します。

朝アイスダイエット

『朝アイスダイエット』とは、朝食の代わりにアイスクリームを食べるという、驚きの置き換えダイエットです。

アイスクリームは高カロリーで太りやすいイメージを持たれており、実際アイスクリーム1個当たりの平均カロリーは、200~300kcalほどあります。

しかし、このダイエットでは、アイスクリームを食べる量は、80~120mlに抑えるため、摂取カロリーはそこまで高くありません。

これまでの朝食で400kcal以上を摂取してしまっていた人にとっては、朝食の代わりにアイスクリームのみ食べる方が、カロリーダウンにつながります。

逆に、今まで朝食を抜いていた人にとっては、アイスクリームの分だけ摂取カロリーが増えてしまうので気を付けましょう。

食前の納豆で満腹感を高める

1日1パックの納豆を食べるだけの『納豆ダイエット』もあります。やり方はとても簡単で、食事の20~30分前に納豆だけを食べるだけです。

食事の時には満腹感を得やすくなるため、自然と1回の食事量を減らせます。

また、納豆に含まれる成分である『大豆サポニン』は、糖分や脂肪分の吸収を抑え、『ナットウキナーゼ』には、血行を促進する作用があるため、ダイエットの効果を高めてくれます。

焼肉やステーキでお肉ダイエット

実は、高カロリーで一見ダイエットに不向きだと思える焼肉やステーキも、食べ方次第で痩せることが出来るのです。

焼肉やステーキには、たんぱく質のほかに『Lカルニチン』が豊富に含まれています。Lカルニチンは、脂肪の燃焼を促進する効果があり、軽い運動をすることで消費エネルギーを高め、痩せやすい身体づくりができるのです。

さらに、高カロリーだからこそ、お腹に溜まりやすく、少量ですぐに満腹中枢が刺激されます。間食を抑え、1日を通して食事量を抑えやすくなるのです。消化には時間がかかるうえ、身体の大量のエネルギーを消費します。

肉の種類の選び方も大切です。脂肪分が少なく、Lカルニチンが豊富な赤身や、よく噛むため満腹中枢を刺激しやすいホルモンがおすすめです。

夕食置き換えにはグラノーラ

グラノーラは、朝食に食べるイメージがあるでしょう。しかし、ダイエット効果を高めるためには、最もカロリーが高くなりがちな『夕食を置き換える』のがおすすめです。

夕食をグラノーラに置き換えることで、通常食べる夕食よりもカロリーを抑えることが出来る上、食物繊維を多く摂取することで、腸内環境を整えることも期待できます。

グラノーラは50gあたり約200kcalとカロリーは高めですが、よく噛まなければならない食品なので、少しの量で満腹中枢が刺激され、満足感を得やすいのが特徴です。

普段摂っている夕食のカロリーが700~800kcalだとすると、グラノーラに置き換えることでかなり摂取カロリーを抑えることができます。

痩せる食べ方でストレスなくダイエット

特別な食事制限や我慢をしなくても、普段の食生活をほんの少し工夫をするだけで、ダイエットにつながります。

身体の仕組みを知り、痩せるために効果的な食べ方や、タイミングを意識して食事を摂るだけで、無理なくダイエットをすることが出来るのです。

まずは、これまでの食生活を見直して、少しずつ痩せやすい食べ方に改善していきましょう。

  • Facebook
    シェア
  • Twitter
    ツイート
  • はてなブックマーク
    はてブ

32



ページのトップへ