公開日:2018/04/10 

雑炊でダイエット?効果的な人気レシピや注意点を紹介

雑炊は少量であっても、満足感を得られるため、ダイエット効果が期待できます。しかし、雑炊ダイエットを成功させるためには、デメリットを正しく理解することが欠かせません。

雑炊ダイエットは効果的?

雑炊がダイエット方法として人気を集める理由は、どこにあるのでしょうか。雑炊のダイエット効果について、まずは説明していきます。

満足感が得られる

雑炊がダイエット方法として選ばれる理由は、少量であっても満足感が得やすいという点にあるでしょう。

雑炊は水分を多く含んでいるために、満足感を得ることができます。また、温かい雑炊は早食いの予防にも効果を発揮します。ゆっくりとよく噛んで食事をとることで、満腹中枢を刺激され、満腹感も得られるのです。

消化が良く、代謝があがる

雑炊は、柔らかく消化に良いのも特徴です。雑炊を食べると体温も上がるので代謝アップが期待できます。代謝アップによって脂肪の燃焼を促進し、ダイエット効果が得られるのです。

カロリーが低い

雑炊のカロリーは、一人前で250kcal前後と低く、ダイエットには最適です。通常の食事に比べてカロリー削減につながります。

POINT

少量でも満足感が得られるのも、雑炊ダイエットが人気の理由でしょう。また、消化しやすく代謝も上がるため、継続していくことで、少しずつダイエット効果が現れます。

雑炊ダイエットのやり方

ただし、毎食雑炊を食べていると栄養が偏ってしまい、ダイエットにも健康にもよくありません。

ダイエット成功のためには、無理をしないことも大切です。具体的な雑炊ダイエットのやり方について見ていきましょう。

置き換えがダイエットにいい

1日3食のうち、1食の置き換えがダイエットに効果的です。雑炊は少量でも満足感が得られるため、ダイエットを効率的に進めることができます。

なかなか効果が出なくても、3食全てを雑炊に置き換えるのはNGです。栄養がかたよってしまい、体調を崩す原因にもなります。

では、雑炊ダイエットは、どのタイミングで置き換えを行うのが良いのでしょうか?

夕食を置き換えよう

夕食後はカロリーを消費しにくく、摂取カロリーがそのまま体内に蓄積されやすいです。そのため、雑炊ダイエットは夕食で行うのが理想でしょう。

POINT

夕食を雑炊に置き換えることで、摂取カロリーを効率よく抑えることができます。しかし、夕食で置き換える場合には、食べ過ぎに注意が必要です。雑炊を食べ過ぎてしまっては、ダイエット効果を最大限発揮できません。

雑炊ダイエットの注意点

雑炊にはダイエット効果が期待でき、女性からも非常に人気を集めています。ですが、いくつか注意点があり、ダイエット成功のためには正しい理解が欠かせません。以下の注意点をよく守って、雑炊ダイエットを続けましょう。

量と塩分に注意が必要

雑炊は低カロリーですが、食べ過ぎには注意しなければなりません。つい食べ過ぎてしまうと、結局カロリー過多になり、雑炊ダイエットの意味がなくなってしまいます。

また、調味料の使い過ぎにも注意してください。雑炊は薄味のため、通常の食事よりも物足りなさを感じるでしょう。だからといって調味料をたくさん使ってしまうと、塩分や糖質の摂り過ぎにつながってしまいます。

特に塩分を取り過ぎると、食欲が増してしまい、ダイエット効果を発揮できません。昆布や鰹節でしっかりと出汁を取ると、余分な塩分を取らなくても済むでしょう。

具材しっかりと選んで、雑炊をとろう

食べ過ぎや、塩分の摂り過ぎ以外にも注意点はあります。特に、雑炊に入れる具材には気をつけなければなりません。

肉や魚などの食材を入れすぎると、カロリーが高くなってしまい、ダイエット効果が薄れてしまいます。

代わりとしてカロリーが低く満腹感の味わえる、根菜やキノコ、こんにゃくなどを入れるとよいでしょう。

残りの2食に注意が必要

雑炊ダイエットは、1日の食事のうち1食を雑炊に置き換えるというものですが、残りの2食もダイエット効果を高めるためには重要です。残りの2食で何を食べても良いというわけではありません。

残りの2食でカロリーの高い食事をしていては、せっかく1食を雑炊に置き換えてダイエットをしていても、高い効果を発揮できません。

POINT

効果的にダイエットを進めていくためにも、残りの2食にも注意する必要があります。炭水化物の量を減らし、野菜を摂取量を増やしたりと、バランスを考えましょう。

雑炊ダイエットのレシピ

味のバリュエーションがないと、ダイエットを進めていくうえでも飽きがきてしまい、継続が難しくなります。雑炊ダイエットの効果を高めるために、おいしく楽しく食べられるダイエットレシピを紹介しますので、参考にしてください。

きのこたっぷり雑炊でダイエット

きのこをたくさん入れた雑炊では、食物繊維を多く含むため、便秘解消にも効果的です。きのこによって満足感も得やすいため雑炊に取り入れると良いでしょう。

例えば、しめじ、えのきを使うと満足感も得られ、おいしくダイエット効果を得られます。用意するものは以下のものです。

  • ごはん:お茶碗1/2
  • えのき:1/2袋
  • しめじ:1/2袋
  • 卵:1個
  • 水:20ml
  • 鶏ガラスープの素:小さじ2
  • 塩コショウ:お好みの量
  • ごま油:小さじ1

作り方はとても簡単です。まずは鍋の中に、ごはんとお水、鶏がらスープを入れて中火で加熱します。沸騰してきたところで、えのきとしめじを入れて5分程度炊いてください。味付けは塩コショウだけと、とてもシンプルですが、入れすぎには注意ましょう。

味を整えた後、溶き卵を入れて火を止めます。最後にごま油を小さじ一杯加えて完成です。

ごはんをお茶碗の半分にしたとしても、きのこがたっぷり含まれることで、満足感が得られます。昼食にも夕食にもうれしいダイエットレシピと言えるでしょう。

かさ増し雑炊でダイエット

ダイエットを効果的に進めていくために、かさ増し雑炊を取り入れるのも効果的です。特にカロリーの低い春雨やこんにゃくを使うと、満足感も得られます。

お米を入れるのが一般的な雑炊ですが、カロリーの低い春雨やこんにゃくなどに置き換えてみると、効果的に行えます。作り方について見ていきましょう。用意する食材は以下のものです。

  • ごはん:お茶碗1/3
  • お水:300ml
  • 春雨:約15g
  • 玉ねぎ:1/4個
  • 卵:1個
  • 鰹節:お好みの量
  • めんつゆ:大さじ1杯

鍋の中に、お水と春雨を入れて加熱します。沸騰したらごはんと具材を入れましょう。玉ねぎ以外にもお好みで人参やネギなどを入れてもよいでしょう。

具材を入れて沸騰してきたら、めんつゆを入れて味付けします。最後に溶き卵を入れ、鰹節を散らして完成です。お好みで一味唐辛子などをかけて食べても、ダイエット効果が期待できるので良いでしょう。

めんつゆで味付けするだけと簡単で、仕事帰りで疲れた時でも短時間で作ることができます。春雨以外にも、こんにゃくを入れてみると、かさ増しもできて満足感が得られるでしょう。

さまざまなバリュエーションを試しながら、自分のダイエット方法にあったレシピを見つけると効果的にダイエットが進められます。

雑炊ダイエットで理想の体型に

今回は雑炊ダイエットについて説明してきました。低カロリーで満足感を得られ、ダイエット効果が期待できる雑炊ですが、食べるタイミングや、1日の栄養バランスなど、気をつけるべきポイントがあります。

しかし、基本的には1日のうち1食を雑炊を置き換えるだけの簡単ダイエットですので、ダイエットを継続するのが苦手な方も、ぜひトライしてみてください。

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