公開日:2018/02/16 

メタボな人のダイエットとは?おすすめの方法と効果をご紹介

『メタボ』は、健康診断でもチェックされる項目で、太っているだけではなく、さまざまな病気や健康への悪影響も懸念される状態です。そこで、メタボを脱するためのダイエットにおいて、心がけたい生活習慣について解説します。

メタボダイエットのメタボとは

『メタボ』という言葉はよく聞くことがあるけれど、実際はどういう意味なのかを詳しく知らない人も多いのではないでしょうか。

メタボは、ただ見た目が太っている状態だけを指す言葉ではないのです。

メタボ=メタボリックシンドローム

メタボの正式名称は、『メタボリックシンドローム』といいます。メタボの診断基準としてよく知られているのは、ウエストのサイズです。

メタボの基準となるウエストサイズは、男性85cm以上、女性90cm以上です。これに加えて高血圧・高血糖・高脂血症のうち2つが当てはまる場合、メタボと診断されます。ウエストサイズが大きい人、全員がメタボだとは限らないのです。

POINT

メタボは、内臓脂肪が蓄積している状態だといわれています。そのため、メタボを解消するためには、まず内臓脂肪を減らす必要があります。

メタボのダイエット方法は食事が大切

内臓脂肪が多い状態であるメタボのダイエットで、何よりも重視したいのが『食事』です。食事制限はもちろんのこと、食べる内容も大切です。

食事制限で量を減らす

メタボの原因である、内臓脂肪が増える要因の1つに『食べ過ぎ』が挙げられます。メタボの人がダイエットを行う場合は、まずは食事制限で摂取カロリーを減らし、ウエストサイズと体重減少を目指すのが基本です。

脂肪によるエネルギー摂取は、25%以下が目安です。パンやパスタなどの洋食がメインの場合、和食よりも脂肪が多くなることが多いので注意が必要です。

野菜をしっかり摂取する

食事の量を減らすだけではなく、メタボの人のダイエットでは『野菜をしっかり食べること』も大事です。ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれている野菜を多く食べることは、高血圧の予防につながります。

1日の野菜摂取量の目安は、緑黄色野菜が120g、その他の野菜が230gとされています。一見多すぎると思われるかもしれませんが、野菜は加熱すると容量が減ります。1日の野菜摂取量をしっかりと摂取するのなら、加熱調理をするのがおすすめです。

内臓脂肪を減らすことを意識しよう

『肥満』と呼ばれる状態には、主に下半身に脂肪が多く付く傾向がある『皮下脂肪型肥満』と、内臓のまわりに脂肪が付く『内臓脂肪型肥満』の2種類があります。

メタボは、内臓脂肪によってお腹がぽっこり出ている状態の『内臓脂肪型肥満』であることが問題です。ですから、メタボダイエットでは内臓脂肪を減らすことを考えた食生活を意識するべきでしょう。

メタボダイエットで女性におすすめのレシピ

メタボの状態で行うダイエットでは、食事量と食事内容に気をつかいたいものです。だからといって、あまり厳しい食事制限をしていると長続きせず、苦しいだけのダイエットになってしまいます。

できるだけ長くダイエットを続けるには、ダイエット中でもおいしく食べられるレシピを組み込むことがおすすめです。

おからを使ったハンバーグ

肉をたっぷり使うハンバーグですが、おからを入れるとかさ増しができます。ふわふわでボリュームたっぷりなのに、ヘルシーなハンバーグが楽しめるレシピです。

材料(3人分)

  • おから:100g
  • 鶏肉:200g
  • 卵:1個
  • 水:45g
  • 片栗粉:9g
  • すりおろししょうが:2.5g
  • とろけるチーズ:30g
  • 塩こしょう:少々

作り方

  1. あらかじめ、おから・水・片栗粉を混ぜておきます。
  2. 鶏肉と卵、塩こしょう、しょうがを加えてさらに混ぜます
  3. 6等分にしてとろけるチーズを入れて丸くし、サラダ油をひいたフライパンを中火にして焼きます。
  4. 焼き色が付いたら裏返して蓋をして蒸し焼きにし、両面がきつね色になったら出来上がりです。

卵黄1個分にしょうゆを加えたつけだれと一緒に食べるのが、おすすめの食べ方です。

豆腐を使ったカレー

豆腐は豆腐でも、高野豆腐を使ったドライカレーなら肉なしでも食べごたえがあり、満足感のある一皿に仕上がります。

材料(3人分)

  • 高野豆腐:75g
  • にんじん:1本
  • たまねぎ:1個半
  • なす:3本
  • ピーマン:3個
  • みじん切りにんにく:1.5片分
  • みじん切りしょうが:1.5片分
  • カットトマト缶:150g
  • バター:15g
  • 水:150ml

調味料

  • カレー粉:15g
  • コンソメ:6g
  • ウスターソース:45g
  • 塩こしょう:少々

作り方

  1. バターを溶かした弱火のフライパンに、にんにく・しょうがを入れて炒めます。
  2. 香りがしてきたら中火にして、にんじん・たまねぎ・なす・ピーマンを加えます。
  3. たまねぎが透き通ってきたら、あらかじめお湯で戻して水気を切り、おろし金で粗目にすりおろしたった高野豆腐を加えて炒め、水・トマト缶と調味料をすべて加えて混ぜます。
  4. 水分を飛ばしながら中火で約10分炒め、水分がなくなったらできあがりです。

メタボダイエットには運動も効果的

メタボのダイエットにはもちろん、食事制限だけではなく運動も効果的です。

ダイエットのための運動では必ずしも激しい運動が必要ではなく、毎日適度に身体を動かしてカロリーを消費すれば、内臓脂肪をエネルギーに変えやすくなり、ダイエットにつなげられます。

ウォーキングなら毎日できる

「毎日運動をするのは大変そう」と思われがちですが、日常生活でもできる運動でもダイエット効果が期待できます。

中でもウォーキングは、体脂肪を燃焼しやすい有酸素運動です。特別な用具やウェアなどが必要ないので手軽に始められること、続けやすいメリットがあります。

ウォーキングは外出時に歩くだけなので、手軽に取り組むことができる代表的な運動です。いつも降りる駅の1つ手前で降りて歩く距離を延ばすなど、普段の生活でひと工夫をするだけで運動量をアップできます。

ダイエットのためのウォーキングでは、1日1万歩を歩くのが目安です。万歩計などを持ち、歩数をチェックしながら歩いてみましょう。

筋トレも毎日やれば効果アリ

ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、筋トレもプラスするのもおすすめです。その理由は、筋肉の脂肪燃焼効果にあります。

筋トレで筋肉量を増やすと、脂肪燃焼が向上します。筋肉をつけておけば、ウォーキングで得られる脂肪燃焼効果もアップするのです。

メタボにおすすめのダイエット器具やサプリ

食事制限やウォーキングは、比較的始めやすいダイエット法ですが、メタボの人向けにおすすめのダイエット器具やサプリも市販されています。

より高いダイエット効果を望むのであれば、これらを取り入れてみるのも良いでしょう。

レッグスライダーでお腹周りを鍛える

『レッグスライダー』とは、器具に両足を乗せて前後左右にスライドさせる器具の総称です。両手を乗せれば上半身を鍛えることもできます。

メタボリック社のイースト×エンザイム

『イースト×エンザイム』は、野草などの200種類の植物からできた植物発酵エキスと、活性型酵素を配合したサプリメントです。

毎日の食生活で不足しがちな栄養素を補って、身体の内側から健康美を目指せます。

  • 商品名:メタボリック イースト×エンザイムダイエット 60粒
  • 価格:1382円(税込)
  • Amazon:商品ページ

食事と運動でメタボダイエットは達成できる

メタボを脱するには、食事制限や食事内容の見直し、毎日運動習慣をつけることがダイエット達成のポイントです。

POINT

急激なダイエット効果は得られないかもしれませんが、日々の努力で近い将来、目に見えるダイエット効果を感じられるでしょう。

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