公開日:2017/05/26 

生活習慣を見直して睡眠の質改善!ポイントは夜時間の過ごし方

夜型の生活習慣は、肥満や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因ともなりえます。とはいえ、仕事の後の時間にはしたいことやしなくてはいけないことも色々。夜時間を見直して、質の高い生活習慣に切り替えていくためにできることをご紹介します。

夜型生活は動脈硬化などの原因にもなる

夜型の生活をすると太りやすくなる!?

人間の体には体内時計があり、そのリズムに従って動いています。夜、寝る時間が近づくと、体温が下がることでメラトニンというホルモンが血液中に分泌されます。この時間帯に食事をすると消化能力が低く、体の中に脂肪として蓄えられてしまいやすくなります。

夜の10時から2時にかけての時間は、成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯です。成長ホルモンは脳下垂体から分泌されて、子どもたちの成長にも欠かせない物質の1つですが、大人にとっても重要なホルモンなのです。

成長ホルモンは糖質や脂質などの代謝にも関わっているので、充分に分泌されないとそれほど食べていないのに逆に太ってしまうといった事態が起きるのです。

肥満は様々な生活習慣病の原因となる

肥満は体内に脂肪が過剰に蓄積した状態です。特に脂肪が内臓の周りにつく内臓脂肪型肥満は、動脈硬化などの生活習慣病の原因となるなど、体への悪影響に繋がる恐れがあります。

内臓脂肪が増えると血液中のコレステロールの組成に影響を与え、悪玉コレステロールが増えて善玉コレステロールが減ってしまうために、脂質異常症になる可能性が高くなります。

また、内臓脂肪が増えすぎると脂肪細胞も増えすぎて、正常な脂肪細胞が分泌しているアディポネクチンの分泌を減らしてしまいます。アディポネクチンは血糖値を下げるインスリンの効果をあげたり、高血圧を予防したりする機能を持つ生理活性物質です。結果として糖尿病や高血圧、脂質異常症などになる可能性も高くなります。

睡眠時間をとることで肥満にならないですむ

成長ホルモンが不足している体は、食欲はあるけれども代謝は下がってしまっているために太りやすい状態です。しっかりと眠って成長ホルモンがちゃんと分泌する体になると、それだけで代謝が上がり痩せやすく太りにくい体になっていくのです。

健康的に痩せるには栄養面と運動面の改善が欠かせないということですが、その一方で“正しく眠れていない人はいくら栄養面や運動面に気を配っても、健康的に痩せることは難しい”ということでした

引用元:1年で-10kgの眠り方って?肥満外来医が教える「睡眠ダイエット」│NEWSポストセブン

睡眠をとることで肥満にならずに済むということは、糖尿病や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病を予防することにもつながるということです。健康な生活のために、上質な睡眠は不可欠といえます。

良質な睡眠と夜時間には密接な関係がある

良質な睡眠をとるための必要条件

良質な睡眠をとるためには、ベッドや枕といった寝具を眠りやすいものにする、きちんとパジャマを着て眠るモードにもっていくことも必要です。寝室の温度や明るさにこだわることも必要かもしれません。

昼間、昼寝をしてしまうと眠れなくなくなるように、上質の睡眠をとるために大事なポイントは、1日の過ごし方です。昼間、運動をして心地よい疲労感を感じているときや、海に行って1日遊んだ日の夜は、ぐっすり眠って気づいたら朝だったという経験をされたことがあるのではないでしょうか。起きている時間の過ごし方が、快適な眠りと密接な関係を持っているのです。

寝つきをよくするために大事な夜時間

寝つきという点から考えると、夜時間の過ごし方は重要です。スマホなどのフルーライトは眠りを妨げるといった話がありますが、仕事を持ち帰って夜にパソコン画面を見続けた後、目も体も疲れているのに眠れないといった経験がある方も多いかもしれません。

悩みごとをずっと考えていたら、いつの間にか朝になっていて寝不足……といったこともあるかもしれません。良質な睡眠をとるためには、眠りに入りやすい状態に心身両面をもっていく必要があります。

食生活や普段の生活習慣を見直して入眠しやすいことをして、入眠を妨げることはしない。心をリラックスした状態にもっていけることを夜時間に行う必要があります。

入眠から考えて夜時間にするのは避けたいこと

快眠のために、まず気を付けたいことが夜食です。胃や腸を活動させてしまい、体が休むモードに入れなくなってしまいます。コーヒーなどのカフェインの入っている飲料も、覚醒作用があるので避ける必要があります。

パソコンやスマホなどのブルーライトを放射する画面を見続けることや蛍光灯の付いた明るい部屋で過ごすことは、眠りのホルモンといわれているメラトニンの分泌を抑え、眠りの質を悪くしてしまいますので避けましょう。

好きなゲームをしたり刺激的な小説を読んだりすると、脳や自律神経の興奮度が上がってしまいます。こちらも睡眠に悪影響を与えることになるでしょう。

良質な睡眠をとるための夜時間の過ごし方

入浴時間は最高のリラックスタイム

入浴時間は、眠りの質を高めるためにも重要です。温かいお風呂にゆっくり浸かることで気分がリラックスしますし、体の疲れを解消することもできます。

入浴すると、それまで交感神経系優位だった状態から副交感神経系優位へと切り替わるため、気分が落ち着いて呼吸も自然に深くなり、眠りやすいモードへと切り替わります。

引用元:vol.1-17 良い眠りのためには入浴を♪ – 朝時間.jp

緊張がほぐれて筋肉が緩むので、血行やリンパの流れが良くなります。体が温まるのも血行や代謝に良い影響があります。血液が体の細部まで循環するので、入浴後には深部体温が自然に下がりやすくなり、寝つきが良くなるという面もあります。入浴直後はまだ体温が高いので、30分ほど経ってから就寝するのがおすすめです。

良質の睡眠のためにできる香りや音楽を取り入れる

香りはダイレクトに脳に伝わり、自律神経に直接働きかけます。鎮静効果のある成分を持つオイルやアロマキャンドルを焚くというのも良いですが、エッセンスオイルを何滴かまくらカバーに垂らすといったことなら簡単にできます。睡眠のアロマはと言われるラベンダーやサンダルウッドがおすすめです。

赤ちゃんを寝かしつける時に子守歌を歌ってあげると寝つきが良くなるように、音楽と眠りの関係は密接です。リラックス効果の高い、自分にとって気持ちの良い音楽を低い音でかけるといったことも有効です。ついつい歌いたくなってしまうような音楽は、逆に覚醒作用があるので避けるようにしましょう。

眠りたくないのに眠ろうとするのは逆効果

良質な睡眠が必要だから眠らなくてはと自分を追い込むのはNGです。無理に眠ろうとすると、逆に緊張してしまって眠れなくなってしまうのです。厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」でもスムーズな睡眠のために眠くなってから寝床につくことを進めています。

不眠のことを心配することで不眠が悪化するのです。こうした場合、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度、寝床に就くようにするとよいでしょう。

引用元:http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

眠る前の夜時間は、寝つきの妨げになることを避けてリラックスできることをして過ごし、良質な睡眠をとるようにしましょう。それでも眠れない時には、少し発想の転換をすることも有効です。

夜時間の過ごし方が良質な睡眠の確保のためにも重要

  • 眠りを妨げるカフェインや夜食は避けること
  • 眠りのアロマなどの力を借りる
  • 入浴は究極のリラックスタイム
  • 眠らねばと思い過ぎないこと

太りにくく痩せやすい体をつくるため、生活習慣病などを予防して健康な生活を続けるためにも重要なのが良質の睡眠をとること。良質な睡眠をとるために重要なのが夜時間の過ごし方、有効なポイントを見直してみましょう。

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