公開日:2017/06/15 

明日から実践!ダイエットに効果的な二の腕エクササイズ

気がつけば二の腕がプヨプヨ。どうにかスッキリと見せたいと悩んでいる女性も多いのではないでしょうか?今回は簡単に実践できる!二の腕に効果的なエクササイズを紹介します。ぜひ、明日から実践してみてくだいね。

どうして二の腕は太くなりやすいの?

二の腕は皮膚がたるみやすい部分

二の腕には2つの筋肉があります。内側に位置する筋肉が上腕二頭筋、外側に位置する筋肉が上腕三頭筋と呼ばれている筋肉です。力こぶができるのは上腕二頭筋で、荷物を運んだり物を引っ張ったりするときに使います。

一方で、上腕三頭筋は日常生活の中ではあまり使うことのない筋肉です。高い所にある物を取ったり、物を押したりするときに使う筋肉になります。しかし、普段このような動作はなかなかしないものですよね。そのため、筋肉が付きにくく脂肪が蓄積されやすい場所となるのです。

では、ひじを曲げたまま二の腕の外側部分を指で挟んでみましょう。このときに皮膚が伸びた場合は、二の腕にたるみがある証拠になります。

セルライトが溜まっているかも

上腕三頭筋は普段あまり使用しないため、リンパの流れが滞りやすい場所でもあります。リンパ液は筋肉などの力を使い流れているためです。リンパの流れが滞ってしまうと、老廃物が排出されなくなります。

この老廃物が二の腕の脂肪と結合されると、セルライトが生成されます。セルライトが作られたまま放っておくと、ぷよぷよとした肌触りとなります。さらにどんどんと老廃物は蓄積されていき、見るだけでもわかるようなデコボコができてしまうのです。

反対側の手を使い二の腕を雑巾のようにしぼったときに、デコボコができたらセルライトが蓄積されていることになります。また、体は痩せても二の腕だけ脂肪がついている場合は、セルライトが蓄積されている傾向があるといわれてるのです。

二の腕は脂肪が燃焼されにくい特徴が

体全体に脂肪が多くついている場合は、当然二の腕も太くなってしまいます。体の部分によっては脂肪が燃焼しやすい場所もありますが、二の腕は残念なことに脂肪が燃焼されにくいという特徴があります。

特に、上腕三頭筋は普段からあまり動かすことのない場所なので、皮下脂肪となり蓄えられやすいのです。また、 皮下脂肪は女性につきやすい脂肪で、皮膚の下へと蓄積されていきます。

短期間で燃焼することが難しいタイプの脂肪となりますので、根気よく落としていくことが大切です。二の腕に脂肪を貯蓄しないためには、エクササイズをとり入れる、必要以上のカロリーを摂取しないなどの工夫が必要となります。

簡単!二の腕を細くするエクササイズ

空き時間にできるエクササイズ

まずは、簡単に実践できるエクササイズを紹介します。空いた時間を利用して毎日続けてみるといいでしょう。

(1)合掌ポーズエクササイズ

胸の前で両手を合わせます。そのままひじが肩の高さになるまで上げていきます。このとき、肩が上がらないようにするのがポイントです。そのまま腕に力を入れて、10秒キープします。

(2)腕を上げるエクササイズ

手をグーにして握り、両手を上に上げましょう。腕を外回しと内回しに30回くらいくり返します。

(3)手を引っ張るエクササイズ

胸の前に両手を持ってきます。4本の指を組み合わせてしっかり握ります。次に、ひじを外に向かって開いて左右に10秒引っ張ります。手を組み替えて3セットくり返すといいでしょう。

立ち姿勢で行うストレッチ

二の腕痩せに効果的な立ちながら行うストレッチです。体を使うことでリフレッシュにもなりますよ。

  1. 立ち姿勢のまま、両腕を下ろします。このとき、手のひらを開くようにしましょう。
  2. そのまま両腕を外側へと持ち上げます。このときに、脇の角度が30度くらいになるのが理想です。まずは、手のひらが外側になるようにねじります。つぎに、内側に向けて反対にねじります。
  3. 肩の付け根部分から動かすように意識をして10回ほどくり返します。

次にご紹介するのは、電車の中で立っているときにできるエクササイズです。まずは、つり革を握りひじを90度に曲げます。このままつり革を下に引っ張ります。左右それぞれ10回ずつくり返すだけでも二の腕の筋肉を刺激することができます。

壁を利用して筋力アップエクササイズ

二の腕をたるませてしまうのは上腕三頭筋の筋力不足が原因です。時間があるときには、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズをとり入れてみましょう。エクササイズを始める前に軽いストレッチをして筋肉をほぐすとより効果的です。

  1. まずは、両手を壁につけます。腕を肩幅ほどに広げて、ひじを曲げないようにして脇をしめます。
  2. 壁に向かって腕立て伏せをするようにひじをゆっくり曲げます。曲げたまま3秒間キープします。そのまま、ゆっくりと時間をかけながらひじを伸ばしていきます。
  3. この動きを10回ほどくり返します。慣れてきたと感じたら、壁と体の距離を離していくと付加が大きくなりますよ。

ダンベルを使って本格エクササイズ

ダンベルを使ってバランスよく鍛えて

本格的にエクササイズを始めたい人は、ダンベルを使って二の腕の筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか。ダンベルの重さは0.5キロから1キロくらいのものを使用するといいでしょう。また、ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れて代用することもできます。無理をしない重さのものを使うようにしてください。

ダンベルを使い方二の腕のたるみや脂肪を解消するには、上腕三頭筋を鍛えるようなエクササイズをとり入れることが大切です。また、バランスよく鍛えるためには同時に肩の筋肉である三角筋を鍛えるといかがでしょう。この部分の筋肉か不足していても、肩にたるみが生まれて腕のラインが太くみえる場合があります。

二の腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

  1. 立ったまま片手にダンベルを持ちます。そのままひじを曲げましょう。このとき、こぶし1個分くらいひじを引くといいでしょう。ひじと肩の位置を移動させないようにして、後ろに腕を伸ばします。
  2. ゆっくり10秒くらいかけて伸ばしましょう。このとき、お尻よりも上の位置くらいまでで留めることがポイントです。また、ダンベルを握っている方の二の腕には力を入れるように意識します。
  3. 伸ばしたまま5秒ほどキープします。後ろに伸ばした腕を同じように10秒かけて戻していきます。この流れを10回くり返して、反対側の腕でも同じように行います。

肩の筋肉を鍛えるエクササイズ

上腕三頭筋を鍛えるときにセットで行いたいエクササイズです。肩の筋肉である三角筋や大胸筋肉も鍛えることにより、より効果的に二の腕をスッキリと見せることができます。

  1. 肩幅に足を開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、下ろします。
  2. 正面に親指を向けた状態で肩同じ高さまで両手を上げます。このときに、肩よりも高くならないように注意しましょう。
  3. 手の甲が下を向くように、小指の方向から腕をねじります。ゆっくりと両腕を動かし、体の前に持ってきます。正面まで持ってきたら、小指同士を合わせるようにします。
  4. 手の甲が上側を向くようにゆっくりと腕を移動させて、体の横に戻します。この動きを10回ほどくり返しましょう。

エクササイズで二の腕をスッキリと

  • 二の腕を細くするには、上腕三頭筋を鍛えることがポイント
  • 毎日簡単にできるエクササイズを続けて、二の腕の脂肪を撃退!
  • 本格的にエクササイズを始めたい人は、ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えてみて

二の腕は脂肪がつきやすく、セルライトとなり蓄積されてしまうとなかなか落とすことが難しい部分です。空いた時間でできる効果的なエクササイズをとり入れて、スッキリとしたきれいな二の腕に変身しましょう!

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