公開日:2017/06/15 

今度こそ美しく引き締める!サーキットトレーニングとは?

女性にとって、ダイエットは万年の悩みです。様々なダイエット方法がブームになっては消えて行きました。美しく引き締めるダイエット法として今注目されているサーキットトレーニングについて、徹底的にご紹介します。

サーキットトレーニングってなに?

6種類以上の運動を連続して行うトレーニング

サーキットトレーニングというのは、6種類から10種類ほどのトレーニングを代わる代わる行うことで、体の基礎代謝を効率的にあげるトレーニング方法です。主に行うトレーニング内容は、ランニングやエアロバイクのような有酸素運動と、筋力トレーニングで構成されます。

ダイエットというととにかく有酸素運動を増やそうとする人が多いのですが、有酸素運動だけでは筋肉も一緒に落ちてしまったり、特定の部分の筋肉がつきにくくなるというデメリットがあります。筋力トレーニングをしっかり行うことで、筋力アップやトレーニング時以外の燃焼効率をあげることにも繋がります。

効果の秘訣は有酸素運動と無酸素運動

サーキットトレーニングの効果の秘訣は、有酸素運動と無酸素運動の2種類を同時に行う点です。トレーニングの種目自体は6種類以上ありますが、必ず有酸素運動と無酸素運動を交互に行います。

無酸素運動で体の燃焼効率をあげてから有酸素運動を行うので、ただ有酸素運動を行うよりも効果が高くなります。筋力トレーニングだけでも、しっかりと負荷をかけて行うことで、確かに適度な筋力をつけていくことが可能です。

有酸素運動は筋力だけでなく、心肺能力を高くする効果が期待できます。有酸素運動と無酸素運動を同時に取り入れることで、筋力、心肺機能、燃焼効率などを総合的にあげることができるのが、サーキットトレーニングの魅力のひとつです。

1回30分、週に1~2回で効果が実感できる

サーキットトレーニングの良いところは、週に1回や2回といった少ない回数でも十分に効果が得られることです。しかも、1回のトレーニング時間は30分ほどで十分です。しかし、30分だからといって甘くみてはいけません。無酸素運動と有酸素運動を本気で続けると、最初はとても30分も続けられないほど、汗をたくさんかいて疲労感を感じるはずです。

筋力トレーニングは、有酸素運動と違い、毎日やってもあまり意味がありません。筋肉に負荷がかかり疲れ過ぎてしまうと、効果があまり出なくなってしまうからです。筋肉がきちんと回復するのを待ってからのトレーニングを繰り返すことで、筋力が確実にアップしていきます。

さらに、普通の有酸素運動よりも燃焼効率が高い運動なので、カロリー消費も多くなります。1回のトレーニング時間が短くてすむ分、忙しい人でも継続しやすいトレーニングといえそうです。

サーキットトレーニングのメリット

筋力に自信がない女性にオススメ

筋トレやいくつものトレーニングと聞くと、今まで本格的に運動をしてきた経験がない方や女性の方の中には、自分には難しいかもと感じてしまう人もいます。しかし、サーキットトレーニングは高齢者にも人気のトレーニング方法です。

複数の種類のトレーニングを短時間に行う分、ひとつひとつのトレーニングの負荷自体はそんなにきつくないのがサーキットトレーニングの特徴です。たとえばアスリートなどが本格的に筋力トレーニングをしようとすると、本格的に足のトレーニングを行なった後は、歩くのもつらい状態です。

サーキットトレーニングでは、1種類は15回ほどの回数とし、軽めの負荷で回数を多く行います。そのため、力が弱い人でも取り組みやすいトレーニング方法です。

運動の内容を変えられるので飽きずに継続できる

いくら体に良いとわかっていても、なかなか続かないのがダイエットの1番の問題ではないでしょうか。もともと運動に前向きでない場合、続けているうちになんだか飽きてしまって、自然とジムやトレーニングから足が遠のいてしまうのが、ダイエットが継続できない理由です。

サーキットトレーニングでは、トレーニングを構成する種目自体は同じものばかりをする必要はありません。たとえば有酸素運動の部分は、ランニングの日もあればエアロバイクやエアロビクスに代えてもOKです。

筋力トレーニングも同様に、腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動など、どんな運動を組み合わせても構いません。同じサーキットトレーニングでも日毎にメニューを変えるなど、飽きない工夫ができるのは嬉しいメリットです。

自宅でも取り入れられるダイエット方法

20歳を越えると、人間の体の代謝や燃焼の効率が年々さがっていくことがわかっています。つまり、去年と同じ食生活や活動量では、緩やかに体重は増えていってしまうのです。だからこそ、ダイエットというのは実は一定の期間だけやればいい、というものではありません。健康的な食生活や適度な運動をしっかり習慣化していくことが、リバウンドを防止して健康的な体の状態を保つのに役立ちます。

もちろん、ジムなどにいくことを習慣にできればよいのですが、長期的に習慣化していくためには、とにかく手軽さも大切です。サーキットトレーニングは、工夫次第で特別な器具などを使わなくても実践できるトレーニングです。ちょっと広めに場所を取ることができれば自宅でもできるので、余分にお金を使いたくない、ジムに通う時間がないという方でも安心して始めることができます。

サーキットトレーニングの注意点

やりすぎは厳禁!過度なトレーニングにならないように

運動習慣がなかった人ほど、サーキットトレーニングの効果が現れやすいものです。すっきりと汗をかけるので気持ちもよく、1週間、1ヶ月という短期間で結果が目に見えて現れたりすると、ついつい楽しくなって頑張り過ぎてしまうことがあります。

自分自身は楽しんでいるので特に無理をしているつもりがなく、サーキットトレーニングの場合は1種目ずつの回数や時間も長くないので、次第に種目数を増やしたり、1時間ぐらいやっていたり、と熱中してしまうのです。

しかし、過度なトレーニングは禁物。筋肉には疲労がたまってしまうので、どこかを痛めてしまう原因になりかねません。怪我やトラブルがあると一定期間トレーニングを休まなければならないので、かえって逆効果です。くれぐれも、オーバーワークには注意してください。

ひとつひとつのトレーニングのフォームに気をつける

サーキットトレーニングに限らず、運動をするときには、実はそれぞれのフォームというのがとても大切です。ウォーキングやエアロバイクのような有酸素運動であっても、姿勢が悪かったりフォームがくずれていると体の可動域が狭くなったりして、同じ時間運動しても燃焼効率が悪くなったりしてしまいます。

また、筋力トレーニングの場合には、たとえば腹筋運動をしているつもりでも、実は腕や脚の筋肉を使っていたり、狙った部分の筋肉がしっかり使えていなかったりすると、当然効率的に筋力をつけることはできません。

くるくると色々なトレーニング種目を行うため、ひとつひとつのフォームから意識がそれがちなのが、サーキットトレーニングのデメリットです。トレーニングの前後には、それぞれの種目のフォームをゆっくり確認する時間をとってみましょう。

インターバルの時間をしっかり計らないと効果が半減

サーキットトレーニングでは、無酸素運動の間も120~130程度の心拍数を保つことで、燃焼効率を最大限に向上させます。心拍数があがりすぎると身体に負荷がかかりすぎたり、呼吸が短くなって酸素を十分にとりこめなかったりして、逆に燃焼効率を下げてしまいます。

反対に、心拍が下がってしまうと、せっかくサーキットトレーニングで有酸素運動と無酸素運動を交互にやっている意味がなくなってしまいます。その心拍数を上手に調整するためには、1種目ごとの間のインターバルの時間をしっかり守りましょう。インターバルがあきすぎても、狭過ぎても、良いことではありません。ジムなどで行う場合には、最初のうちは心拍数をモニタリングしながら進めるのが理想的です。

まずは自宅で手軽に始めてみよう

理想のボディを手に入れるためには、痩せ過ぎても綺麗には見えません。大切なのは、美しく適度に引き締めること。そのためには、まずは自宅で手軽にサーキットトレーニングを始めてみませんか?

  • サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返す運動
  • ジムやスタジオに通わなくても、自宅で簡単に始められる
  • 体力に自信のない人や、運動の時間が長時間とれない人にオススメ

少ない運動を効率的に活かしてくれる筋肉サプリが話題となっています!女性の場合、せっかくついた筋肉もホルモンの影響で維持するのが大変って知ってましたか?努力を無駄にしないためには、内側からのサポートも重要になりますよ。

サーキットトレーニングとサプリを併用して、理想の体を手に入れて下さいね。

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