公開日:2018/04/26 

おかゆでダイエットできる?やり方や注意点を紹介します

おかゆダイエットはおかゆを食生活に取り入れるダイエット方法のことです。無理なく食生活を改善し健康的なダイエットを目指せるとあって、人気を集めています。おかゆダイエットのやり方や、注意点を学びましょう。

おかゆダイエットの効果的なやり方

おかゆダイエットは、毎日の主食におかゆを食べるだけのシンプルなダイエット方法です。

1日のうち、1食分の主食だけをおかゆに置き換えても構わないため、自分のペースで行なうことができます。おかゆダイエットの効果的なやり方をチェックしましょう。

毎食のご飯をおかゆに置き換える

食事は一般的に主食、副菜、メイン、汁物などで構成されています。食事内容には個人差があるものの、主食を中心に献立を組み立てているという人は多いのではないでしょうか。

主食にはご飯以外にもパンや麺類などがありますが、おかゆダイエットでは主食におかゆを食べます。たとえば、朝にパン、昼にラーメン、夜にご飯、という食生活の場合、主食をすべておかゆに変えましょう。

おかゆはカロリーが少ないため、主食から摂取するカロリーを減らすことができます。おかずは通常通り食べて構いません。しかし、ダイエットを成功させるには何でも好きなおかずを食べるより、栄養バランスのとれたおかずを食べることがおすすめです。

夜の1食から始めるのもあり

おかゆダイエットはおかずを減らさなくてもいいため、食事に対する満足感を得やすいところがメリットです。「空腹が辛くていつもダイエットに失敗してしまう」という人にはうってつけなダイエット方法だと言えます。

しかし、3食おかゆだけを食べ続けていると、味に飽きてしまい食べることが辛くなってしまう場合もあるでしょう。

そんなときは、夕飯の主食だけをおかゆに変える方法もあります。おかゆは消化が早いため、朝や昼におかゆを食べるとお腹が空いてしまい、日中に間食したくなることもあるでしょう。しかし、夕飯ならお腹が空いたら寝てしまえばいいため、それほど辛くありません。

期間は2週間程度にする

おかゆダイエットは、置き換えてすぐに効果が出るものではありません。普段、摂取カロリーを大幅にオーバーしてしまっている人は1週間程度でも体重が減少するかもしれませんが、ダイエットに成功するには長期的な食生活の改善に取り組む必要があります。

POINT

まずは2週間、毎日おかゆを食べ続けてみましょう。3食すべてをおかゆに変える方法でも、1~2食をおかゆに変える方法でも、どちらでもかまいません。

おかゆダイエットを通じて、主食の食べ過ぎをコントロールする方法を身につけることが大切です。

おかゆダイエットで痩せるのはなぜ?

おかゆは白米をたくさんの水で炊いたもののことです。ご飯もおかゆも同じ白米であることに違いはないのに、なぜおかゆを食べると痩せるのでしょうか。おかゆでダイエットが成功するメカニズムをご紹介します。

カロリーが低くお腹にたまりやすい

ご飯一杯あたりのカロリーは、約200キロカロリーです。一方、おかゆ1杯あたりのカロリーは約100キロカロリーなので、ご飯の半分も少ない計算になります。

1食の献立に占める主食のカロリーの割合は大きいので、結果的に1日の摂取カロリーが減るところがおかゆダイエットで痩せることができる仕組みです。

おかゆは米に多くの水分を含ませて膨張させた料理です。水分が多いため、米自体の量が少なくてもお腹にたまります。食後に物足りなさを感じずに済むところが魅力です。

熱いおかゆは満腹中枢を刺激する

食事をとり過ぎてしまう人の特徴のひとつが、早食いです。

早食いの人はよく噛まずに食物を飲み込んでしまうため満腹中枢を刺激しにくく、一度に大量の食事をとってしまうと考えられます。満腹中枢を刺激するには、食物をよく噛んでゆっくりと食べましょう。

できたてのおかゆは熱々です。お腹が空いているからと、急いで食事をしようとすれば火傷をしてしまいます。冷ましながらゆっくりと食べなければならないため、食事のスピードを遅らせ満足感を高めることが可能です。

他のおかずの量が少なくなる

ゆっくりと時間をかけておかゆを食べると早いタイミングで満腹感を感じやすくなるため、たくさんのおかずを食べなくてもよくなります。他のおかずもよく噛んで食べるようにすれば、より満足感を得やすくなるでしょう。

また、おかゆはヘルシーなおかずとの相性がいいところもポイントです。味付けの濃い肉料理や、こってりとした揚げ物などがあると、ご飯が進んでしまうという人は多いことでしょう。

POINT

おかゆにはあっさりとした煮つけや、野菜のおひたしなどのおかずがよく合います。献立の内容を、おかゆに合うヘルシーな和食のおかずに無理なく変えることができるところが、おかゆダイエットのいいところです。

おかゆダイエット中に気をつけたいことは?

おかゆを食べるだけの簡単なダイエットですが、注意点もあります。ダイエットの成果を出すには正しい方法で行なうことが大切です。おかゆダイエット中の注意点をご紹介します。

おかずの内容や量を考慮しよう

主食をおかゆに変えたとしても、おかずを食べ過ぎてカロリーオーバーしていてはダイエットに成功できません。脂っこいおかずを食べ過ぎたり、おかずの量自体を増やさないように注意しましょう。

おかゆダイエット中のおかずは焼き魚や蒸し鶏のような、たんぱく質が豊富で脂分が控えめなおかずがおすすめです。

また、野菜の煮物やおからといった副菜を用意すると、食物繊維を補うことができます。おかずを何にするか迷ったら、昔ながらの和定食をイメージして献立を組み立てましょう。

ゆっくり食べてもおかずを食べ過ぎてしまうという場合は、おかゆの量が少なすぎることが予想されます。水に対するご飯の割合を少し増やして、調節しましょう。

常温で作り置きはしない

おかゆを少量ずつ作るのは面倒なので、一度にたくさん作って作り置きしたいと考える人は多いでしょう。しかし、おかゆは水分が多いため傷みやすいです。温かい季節はとくに傷みやすく、常温で作り置きすると食中毒の危険もあります。

POINT

保存する際は1食分ずつ小分けにして冷凍するか、冷蔵庫で常温保存しましょう。冷凍か冷蔵で保存した方が、傷みにくいだけでなく風味を損ねにくいです。

おすすめのおかゆダイエットのレシピ

おかゆダイエットを飽きずに継続するには、おかゆの味にバリエーションを持たせることがおすすめです。

カロリーが増えすぎず、栄養も補えるおかゆのレシピを押さえておくと、無理なく続けることができるでしょう。おかゆダイエットにおすすめなおかゆのレシピをご紹介します。

トッピングは卵がおすすめ

おかゆに何かひとつ加えるとしたら、おすすめな食材は卵です。卵を加えると、まろやかな風味とコクがアップします。

卵はおかゆダイエットに不足しがちなたんぱく質を補うことができる優秀な食材です。

また、たんぱく質の他にも脂肪の代謝を促すために必要なビタミンB群が含まれている点も見逃せません。1個あたりのカロリーは約80キロカロリーと低めな点もおすすめポイントです。

できあがったおかゆに、溶き卵を加えて混ぜるだけなので簡単に作ることができます。好みでねぎや油揚げなどの具材を刻んで混ぜても美味しいでしょう。

作り方が簡単な中華がゆ

おかゆには中華風味がよく合います。中華がゆの作り方は簡単です。

  1. おかゆを作る。
  2. 市販の鶏がらスープの素や、中華スープ用のだしを加える。

顆粒タイプを利用すると溶けやすく、便利です。

味が濃くなり過ぎないように、少しずつ足すといいでしょう。好みでごま油を少したらしたり、刻んだザーサイの漬物をトッピングしても美味しいです。

おかゆダイエットで健康的に痩せよう

炊飯器のおかゆモードを利用すれば、簡単に美味しいおかゆを作ることができます。また、おかゆを作るのが面倒な場合は、市販のおかゆを利用してもいいでしょう。

POINT

おかゆダイエットは他のダイエットに比べて、リバウンドをしにくいところが魅力です。リバウンドをせずに済む理由は、長期的に取り組んで食生活を改善することができる点にあります。ダイエットだけでなく体型維持にも役立つおかゆダイエットで、健康的に痩せましょう。

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