公開日:2018/05/08 

ランニングマシンダイエットは効果的?今日から気軽に始めよう!

ランニングマシンを使ったダイエットは便利で気軽に始められるのが特徴ですが、一方では効果が感じられない・続かないとの声も聞かれます。

間違った利用法では効果を十分得ることができません。気楽に継続できるように、効果的な利用法を見ていきましょう。

ランニングマシンダイエットのメリットは?

基礎体力づくりや運動不足解消にも便利な『ランニングマシン』ですが、『ダイエット』する上でも強力なアイテムとなり、また気軽に始められることも良い点です。『ランニングマシンダイエット」のメリットには次のようなものがあります。

  • データーに基づいたダイエットができる
  • 自然環境に左右されない

消費カロリーなどを数値として確認できる

ランニングマシンダイエットのメリットの1つが『表示機能が利用できる』ことです。多くのランニングマシンには次のような表示機能があります。

  • 心拍数
  • 走行距離
  • 経過時間
  • 消費カロリー

ランニング中の心拍数を計測しながらランニングすることで、適正な心拍数をキープしながら安全で効果的に有酸素運動ができる目安を知ることができます。また経過時間や走行距離がわかると、現在の運動量が目に見えてわかるためモチベーションアップにつなげることもできるのです。

ダイエットでカロリー計算をする場合には、食事の摂取カロリーと運動での消費カロリーを把握する必要がありますが、ランニングマシンにはカロリー表示機能がついているため計算がしやすくなります。

天候など環境に左右されずにできる

ランニングマシンダイエットのもう1つのメリットが『自然環境に左右されない』ということです。たとえば次のようなものがあります。

  • 天候に左右されない
  • 信号待ちがない
  • 走りに集中できる
  • 舗装道路よりも足の負担が少ない
  • 自分でコース設定ができる

ランニングマシンはインドアで使用するので、たとえ雨の日や風の強い日でも関係なく走ることができます。室内のため信号待ちがなく、歩行者や自転車もないので周りを気にする必要もありません。

アスファルトの路面は硬いため足や膝の関節などに負担がかかりますが、ランニングマシンでは着地面がゴム製のベルトなので衝撃を吸収し、アスファルトを走るより足腰にかかる負担は軽減されます。

練習メニューを組めるマシンでは、自分で走る時間や距離を設定したり、傾斜角をつけることで負荷を増やしたりメリハリをつけることも可能です。

ランニングマシンダイエットのポイント

いろいろメリットがあるランニングマシンですが、ダイエットをより効果にするためのポイントはどのようなものでしょうか。ここではランニングマシンダイエットの基本的な心得を紹介します。

走る前後にしっかりストレッチ

ランニングマシンの使用前後にはウォーミングアップとクールダウンが必要です。ウォーミングアップをすることで『これから走る』ということを身体に伝え、体を走るモードにすることでケガなどのリスクを軽減できます。

ウォーミングアップでは動的ストレッチをして、筋肉をほぐし、関節の可動域を広げます。

動的ストレッチ

腕や足をねじったり曲げ伸ばししたりして動かすことで関節周辺の筋肉をほぐすストレッチのことです。

走行後もすぐやめると心臓に負担がかかるため、ゆっくりとしたスピードにクールダウンして、停止後は静的ストレッチをして筋肉をほぐします。この静的ストレッチとは、反動をつけずゆっくり筋肉を伸ばすストレッチのことを指します。

腕は大きく振る

ランニングでもランニングマシンでも、走ることは同じです。ケガせず、楽しく走り続けるためにも『ランニングフォーム』に注意しましょう。特に腕に関しては注意が必要です。

ランニングマシンには手すりがついていますが、使用すると走るときのフォームが崩れ、体に負担がかかる可能性があります。また上半身があまり使われなくなります。

肘を軽く曲げ余計な力を入れないで腕を大きく振ることで、脚も動きやすくなり、上半身の筋肉も使うことにもなり、二の腕を引き締める効果もあるといわれているんですよ。

足を着くときは真ん中から

ランニングで足が着地する際、『足の真ん中で着地』するようにすると足腰の負担が減りケガの予防にもなるといわれています。はじめは接地面を意識して走るとよいですが、慣れてフォームが固まってくると特に気にせず走ることができるでしょう。

足の真ん中

土踏まずの上側と母指球(ぼしきゅう:親指の付け根のふくらんだ部分)の下側です。

ランニングマシンダイエットのメニューは?

実際にランニングマシンダイエットをする場合、どのようなメニュー構成がよいのでしょうか。ランニングマシンダイエットを始めたての人におすすめのメニューと、慣れてきてからのメニューについて紹介します。

長く走れるような速度で走ることが大切

ランニングマシンダイエットは『有酸素運動』によってダイエット効果を得ようとするものです。しかし、この有酸素運動であるランニングはともすると少しきつい運動になりがちです。

そのためランニングが辛くなり短時間で終了したり、ダイエットを途中でやめたりすることがあります。特に初期段階でダイエット効果を得るためには気負わず『おしゃべりできるようなペースで走る』ことが重要です。

まずは少し楽かなという速度で走ることが、結局は長く走れるようになり、有酸素運動の運動量が増えることで脂肪燃焼効果が期待できます。

適正な速度を見つけるには、後述する心拍数を把握する方法を参考にしてみてください。

慣れてきたら傾斜をつけて走ってみる

ランニングマシンダイエットを続け走りに慣れてくると、ランニングが少しもの足りなく感じてくるかもしれません。ランニングマシンは室外のランニングと違い、空気抵抗や道の起伏などがなく楽に走ることができます。運動初期には軽いペースから始められる利点がありますが、慣れると身体にかかる負荷が少ないと感じることがあります。

効果的な有酸素運動は適正負荷を持続させることが大切です。走っていて心拍数があまり上がらないなど負荷が軽く感じるなら、『傾斜』をつけて適正負荷まであげましょう。傾斜を3%にすると室外の走りに近いといわれています。

ランニングマシンダイエットにおける心拍数

前述のとおり、有酸素運動で効率的に脂肪燃焼効果を得るためには『心拍数』の把握が欠かせません。ここではランニングマシンダイエットをする際に気をつけたい心拍数について紹介します。

自分の心拍数を把握する

ランニングマシンダイエットを効果的に実行するためには、自分の心拍数を把握することが大切です。なぜなら、心拍数を最大心拍数の60%前後にすると効率よく脂肪を燃焼させることができるといわれているからです。

最大心拍数

全力で運動したときの1分間の心拍数で、簡易的には『最大心拍数=220−年齢』で算出することができます。たとえば25歳なら195、35歳なら185です。したがって適正な心拍数の目安の60%ではそれぞれ117、111となります。

目標心拍数を意識して走るのが大切

自分の心拍数を常に把握して、ランニングマシンダイエットでの走行中は速度設定や傾斜角を変えるなどして適正な心拍数をキープすることが大切です。

心拍数が適正な状態での有酸素運動は、体内に十分な酸素を取り込むことができます。これにより脂肪をエネルギーとして消費することができるので、ダイエット効果をもたらします。

しかし、心拍数が高く呼吸が苦しいほどの無酸素運動では十分な酸素が供給されないため、脂肪ではなく体内の糖が優先して消費されてしまい脂肪燃焼効率はよくありません。

ランニングマシンダイエットの経過を形に

ダイエットを始めてみたものの、なかなか続かないという悩みをよく聞きます。ダイエットの効果を実感するためにはやはり継続が必要です。ここではモチベーションを保つ方法として次の2つの方法を紹介します。

記録を見てモチベーションを保つ

まず1つ目が記録をつける方法で具体的には次のようにします。

  • 目標を設定する
  • 記録をつける

まず『達成したい目標』を設定し、ゴールのイメージを持つことでやる気にスイッチを入れましょう。目先の目標は10kg減量など大きな数値ではなく、今月1kg減量などゴールまでに小さい数値を多く設定し、成功体験を増やすといいといわれています。

そしてダイエット中は毎日体重や走行距離・消費カロリーなどの記録をとります。やはり数値が目に見えてくるとやる気がでてきやすいですし、体重が減ってきたり、ウエストが細くなったという記録が励みになります。

他の人のブログと見比べてやるきUP

もう1つがSNSなどを活用してモチベーションを維持する方法で次の2つがあげられます。

  • 他の人のブログを見比べてやる気をアップさせる
  • SNSで自分のダイエット状況を公開する

1人でダイエットをするよりも、全国に仲間がいると思うと気持ちも折れにくくなります。他の人のブログでビフォーアフター画像を見て刺激を受けたり、ダイエット中の心情に共感したりすることでモチベーションのアップの可能性もあります。

そして自分のダイエットの状況を『日誌』や『つぶやき』の形で公開することで、宣言したのでやめられない気持ちになったり、応援コメントに勇気づけられたりしてやる気がアップするかもしれません。

ランニングマシンダイエットは継続が大事

POINT

ランニングマシンダイエットは、三日坊主にならず継続していくことで十分な効果が得られます。そのためには、はじめから無理をして走らない、自分の心拍数を把握して適正負荷で走り続ける、記録やSNSを利用するなど基本やモチベーションを維持していくことが大切です。

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