公開日：2018/03/12
里芋ダイエットのカロリーが気になる！里芋ダイエットの気になる効果やレシピ
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独特の粘り気があり、煮物などでおいしく食べられる里芋ですが、ダイエットにも効果的と言われています。
里芋にはどのようなダイエット効果があるのか、また里芋にどのようなメリットがあるのか、お伝えします。
里芋ダイエットの里芋ってそもそも炭水化物なの？
ジャガイモやサツマイモなどのイモ類は栄養別に分けると、炭水化物に分類されます。もちろん、里芋も炭水化物に分類されます。
ダイエットにおいて炭水化物は注意しなければならない食品です。里芋は大丈夫なのでしょうか？
炭水化物の役割
炭水化物と糖質の関係を説明しましょう。炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものです。炭水化物から食物繊維を差し引いたものが糖質です。
糖質はエネルギー源となり、肝臓や筋肉に蓄積されます。食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。
炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、グリコーゲンとして蓄積されるほか、空腹時や運動をする際に、血糖値を調整する役割があります。炭水化物は脳や中枢神経のエネルギー源となるものです。
炭水化物を減らすと、肝機能が低下したり、タンパク質が分解されることで疲労しやすくなったりします。さらに、集中力がなくなるといった脳への悪影響もあります。
ダイエット中の炭水化物との付き合い方
健康で元気に生活をするためには、炭水化物は欠かせない栄養素ですが、摂取しすぎると中性脂肪が増えてしまいます。
そのため、低炭水化物制限ダイエット、というダイエット方法があるように、炭水化物を制限することでダイエットができるのです。
ご飯やパン、麺類、イモ類など炭水化物を多く含む食品を制限することで、中性脂肪を減らし、痩せられるというのが、低炭水化物ダイエットや、糖質制限ダイエットと言われるものです。
ただし、前述したように炭水化物はエネルギー源です。それを制限しすぎると、生活に支障が出てしまうほど、体調を崩してしまいかねないのです。
ダイエット中であっても、炭水化物は適切な量を摂取することが重要です。
里芋の栄養素
里芋には、主に次のような栄養素が含まれています。
- エネルギー
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
- 食物繊維
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
- 水分
- 灰分
- ビタミン（カロテン、C、E、B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、パントテン酸）
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄
里芋はこのようにさまざまな栄養素が含まれている野菜です。栄養素が豊富な里芋は、炭水化物も含まれていますが、その量が少ないため、ダイエットにおすすめとされているのです。
里芋ダイエットの里芋はダイエットに効果はあるの？おすすめレシピは？
里芋は他のイモ類と比べると炭水化物の量はどのくらい少ないのでしょうか？また、里芋のダイエット効果について、おすすめのレシピについても紹介しましょう。
低カロリー・低糖質の里芋
里芋のカロリーは100gあたり約58kcal、糖質は約10.8gです。里芋は低カロリーで低糖質であるため、ダイエットに適していると言われています。ほかのイモ類と比較してみましょう。
- ジャガイモ（76kcal、16.3g）
- さつまいも（134kcal、29.7g）
- 山芋（65kcal、12.9g）
比較すると、イモ類の中では里芋が一番カロリーは低く、糖質も低いことが分かります。でんぷん類の春雨が80kcalで19.1gですから、かなりダイエットには適した食材と言えるでしょう。
便秘解消効果が高い
里芋にはぬめり成分と言われるムチンやガラクタンが含まれています。これらは炭水化物とタンパク質が結合したものです。
ムチンの主成分である多糖類は、水溶性食物繊維です。腸内で善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしてくれます。腸内環境を整えて便秘を解消してくれる働きがあります。
ガラクタンには脳細胞を活性化させる働きがあり、認知症予防にいいと言われている成分です。
ムチンやガラクタンはタンパク質の消化・吸収を促してくれます。タンパク質が減少しやすく、筋肉量も減ってしまうことが多いダイエット中には、積極的に摂りたい成分です。
カリウムでむくみ
里芋はカリウムも豊富です。
カリウムは塩分を排出し、むくみを解消してくれます。アミノ酸も豊富な里芋は、リンパの流れもよくしてくれるので、老廃物や余分な水分も排出しやすくしてくれるので、むくみ対策になるのです。
料理の中で積極的に里芋を使ってダイエット
低カロリーで低糖質、さらにダイエット効果が期待できる成分が豊富な里芋を、料理の中で積極的に使用することで、ダイエットができます。
時には、ジャガイモを使うところを、里芋に変えたりするのもおすすめです。ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。
◆里芋のコロッケ
- 里芋をゆで、熱いうちにつぶします
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒め、香りがしてきたところに鶏ひき肉を加えて炒めます
- 色が変わったらみじん切りしたネギを入れて炒め、しょうゆ、だしの素で味をつけます
- 1と3の熱が取れたら両方を混ぜ、食べやすい大きさに形を整えます
- 小麦粉、卵、パン粉をつけ、180℃の油で揚げます。衣がきつね色になったらできあがりです
ジャガイモの代わりに里芋を使い、カロリーをおさえました。だしの素やしょうゆで、和風に仕上げてみましょう。
◆鶏ささみと里芋の煮物
- フライパンにゴマ油を熱し、鶏のささみを炒めます
- 火が通ったら、食べやすい大きさにカットした、里芋、ゴボウ、ネギ、ニンジンを鍋に入れ、しょうゆ、みりん、砂糖、だしの素で味付けをして煮込みます
鶏ささみを使ったヘルシーな煮物ですから、野菜も豊富で栄養もしっかり摂れるでしょう。
里芋は煮物にしたり、ポタージュにしたり、さまざまに調理ができます。いろいろなダイエットレシピを試してみるといいでしょう。おいしく食べてダイエットができるのが里芋ダイエットの魅力です。
ヘルシーな里芋でおいしくダイエット
他のイモ類と比べてカロリーも糖質も低い里芋は、ダイエットにはおすすめの食材です。カリウムがむくみを解消してくれることや、ねばり成分が腸内環境を整えてくれるのもダイエットに効果的と言えます。
レシピも豊富にありますから、さまざまなバリエーションを楽しみながら、おいしくダイエットをしましょう。
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