公開日:2017/05/26 

おすすめ太ももダイエット!簡単エクササイズとマッサージ

ダイエットをしても太ももは細くならない、とお悩みではないでしょうか。難しいと言われている部分痩せ。ですが、太ももはエクササイズの効果が現れやすい部位です。太ももダイエットを叶えてくれるおすすめエクササイズとマッサージをご紹介します。

太ももが太くなってしまう原因とは?

太ももの太さに直結する4つの原因

太ももが太いから細くしたい、とお悩みの方は多いのではないでしょうか。太ももダイエットを始める前に、まずはご自身の太ももについて知る必要があります。太ももが太くなってしまう原因は4つ。「むくみ」「セルライト(脂肪)」「筋肉」「姿勢の悪さ」です。

太もものダイエットにはエクササイズやマッサージが効果的だと言われています。しかし、原因を突き止めずにそれらのダイエットを行ってもあまり効果は期待できません。まずは、ご自身の太ももが、どのような原因で太くなってしまっているのかを知る必要があります。判別方法は後程ご紹介します。まずは4つの原因について見ていきましょう。

太さの原因は「むくみ」と「セルライト」

「むくみ」とは、血流が悪いことなどが原因で、本来心臓に運ばれるべき老廃物や余分な水分が滞ってしまっている状態です。リンパの流れが悪くなっているので代謝の低下にも繋がります。とくに太ももやふくらはぎは心臓から遠い位置にあるので、むくみが現れやすい箇所です。

リンパの流れが悪くなると、老廃物が体内に溜まり、過剰に摂取した糖質や脂質からできた脂肪がむくみで溜まった水分と合体します。その結果としてできてしまうものが「セルライト(脂肪)」です。一度セルライトができてしまうと、新たな脂肪・老廃物・水が加わり、どんどん大きくなっていきます。

「筋肉」と「悪い姿勢」も原因となる

「筋肉」があると脚がすらっと見え、代謝もアップするため、ダイエットに筋トレを取り入れている人も多いですよね。ですが、筋肉はつく箇所によってかえって太く見せてしまうことがあります。その箇所は主に、太もも前面と外側。ここに筋肉がついてしまうと競輪選手のような太くたくましい脚になってしまいます。また、筋肉の上に脂肪がつき、霜降り状態となっている方も要注意です。

姿勢の悪さもこの霜降り状態の原因となります。姿勢の悪さが引き起こす症状のひとつが骨盤のゆがみやゆるみ。この骨盤のゆがみは身体にさまざまな悪影響を与えますが、代表的な症状が血行不良と代謝不良。下半身太りの原因とも言われています。

おすすめの太ももダイエット方法

足パカエクササイズで太もも痩せ

太ももだけでなく、脚全体の引き締め効果が期待できるのがこの「足パカエクササイズ」。脚を高く上げることでむくみ解消も期待できます。

  1. 仰向けに横になり、両足をそろえて天井に向けてまっすぐ上げます。
  2. 両足を左右にゆっくり開けるところまで開いていきます。
  3. 開けるところまで開いたら元の位置に戻します。

2と3を繰り返し行います。脚を開いて閉じてパカパカするだけ。 ポイントは、呼吸をしながらゆっくりと行うこと。ゆっくり行うことで、より高い効果が期待できます。開いて閉じる動作で1回とカウントし、1セットを10回、3~5セット繰り返し行いましょう。

太ももが細くなると人気のスクワット

むくみがある方におすすめなのがスクワットです。適度な筋肉をつけることで血流が良くなり、代謝もアップします。また、脚全体に筋肉がつくことで引き締まって見えるという効果も期待できます。正しい位置に筋肉をつけるために、下記の方法で行ってください。

  1. 椅子などにつかまり、肩幅程度に脚を広げつま先を前に向けて立ちます。
  2. 息を吐きながらひざをまっすぐ下に落とすようにゆっくりとお尻を落とします。お尻を突き出すようにするのがポイントです。ひざが足の爪よりも前に出ないように注意してください。
  3. ゆっくりと元の位置に戻ります。これを10回ほど繰り返します。

ポイントは、「呼吸を止めないこと」「お尻を突き出すこと」の2つです。

脚全体をシェイプアップするエクササイズ

太ももだけでなく、脚全体を細く見せたい方におすすめのエクササイズをご紹介します。ちょっとした空き時間でもできるので、ぜひ実践してみてくださいね。以下で流れを説明していきます。

  1. 肩の下に肘をつき、両方の脚を真っ直ぐ伸ばした状態から、上の脚をかかとを突き出しながら開きます。この時、下のわき腹が落ちないように意識をしましょう。
  2. かかとを突き出し、脚を伸ばした状態で身体の前に脚を振ります。
  3. 今度はつま先を伸ばした状態でカラダの後ろまで脚を振ります。

この動きを繰り返し10回を目安に行いましょう。反対側の脚も同様に行います。

太もも痩せに効果的なマッサージ方法

太もも痩せを促すためのマッサージ

太ももについてしまった余分な脂肪は、運動にプラスしてマッサージを行うことで改善していきましょう。特に

むくみ解消に効果が期待できます。やり方はとても簡単です。ひざから足の付け根に向かって血液を押し流すイメージで行いましょう。太ももマッサージを実践する上でのポイントをまとめましたので、参考にしてください。

  • マッサージの効果を高めるため、血流のよいお風呂上りがおすすめ
  • 市販のクリームを塗り、皮膚への摩擦を軽減
  • 下から上に向かって血液を上に押し流すように
  • やりすぎは禁物。片側10分くらいを目安に
  • 静脈が浮いて見える場合は親指を置いてマッサージをするとさらに効果的

リンパの流れを良くするマッサージ

セルライトやむくみが原因となり、太ももは痩せにくい箇所であると言われています。セルライトとは、老廃物などが蓄積されて肥大化した脂肪です。これを解消するためにもリンパの流れを良くして老廃物の排出を促してあげましょう。リンパマッサージの方法をまとめましたので、参考にしてください。

  1. 鼠蹊部(そけいぶ)、膝裏、足首を刺激し、老廃物を流しやすくします。
  2. ふくらはぎを、両手でさすります。
  3. すねをさすります。この時、親指でなで上げるとうまく流せます。
  4. 膝裏のくぼみを5秒間押して刺激し、マッサージをします。
  5. 太ももの外側を、膝から付け根に向かってつまみます。
  6. 両手で脂肪をねじるように、太ももを絞り上げます。
  7. 太もも全体をなで上げます。
  8. 太ももの付け根部分を刺激します。流れを良くするためにぐっと押しましょう。

お風呂マッサージでむくみを解消

毎日のお風呂タイムでも太もも痩せに効果的なマッサージを行うことが可能です。入浴中は、身体が温まっている上に、水圧によって血液の循環が促進されることから代謝アップも期待できます。

そんなお風呂で行うマッサージ方法をご紹介します。凝り固まった筋肉をほぐし、体内に溜まった老廃物を排出して、むくみ解消をめざしましょう。

  1. 湯船の中で片足だけ伸ばして座ります。
  2. 伸ばした方の太ももの付け根部分を指先で押さえます。
  3. そのままの状態で膝を持って、足を左右に揺らします。
  4. これを5回繰り返したら、反対側の足も同様に行いましょう。

正しい方法で太ももをシェイプアップ!

  • 太ももが太くなる原因は「むくみ」「セルライト」「筋肉」「姿勢の悪さ」の4つ
  • エクササイズで血行促進、スクワットで適度な筋肉をつけるとすっきり脚に
  • マッサージの併用でさらに効果アップが期待できる
  • 入浴中のマッサージはさらに効果的

エクササイズやマッサージを取り入れて、太もも痩せをめざしましょう!

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