公開日：2018/04/11
一日5食でダイエット！おいしく食べてすっきりボディになろう
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一日5食も食べられるダイエット法があります。おいしく食べられるのにダイエットなんて、ちょっと怪しいと思う人もいるかもしれませんが、きちんとした根拠に基づいており、ダイエットカウンセラーの伊達友美先生や医師の日比野佐和子先生も推奨している方法なので安心です。
そんな一日5食ダイエットについて解説します。
一日5食ダイエットの方法とは
一日5食ダイエットというのは、これまで3回食べていた食事を、5回に分けて食べるというものです。
3食を5食に増やすのではありません。全体のカロリーはそのままに、小分けにするのです。その具体的な方法を見ていきましょう。
3時間おきに食べよう
朝7時に朝食を食べる人なら、以下のように7時をスタートに3時間おきに食べることになります。
- 7時：朝食
- 10時：間食
- 13時：昼食
- 16時：間食
- 19時：夕食
間食といっても、おやつだけに限らず、軽食のようなものを摂っても構いません。このように時間を決めて一日5回に食事を分けます。
カロリー摂取は控えめに
5回に分ける時間帯が決まったら、次にその食事内容を確認しましょう。
回数が増えたからといって、その分カロリー量が増えてしまっては、せっかくのダイエットが無駄になってしまいます。
飲み物や調味料のカロリーにも気をつけましょう。
食事量を抑えめに設定しても、毎食ジュースを飲んでしまっては、カロリーオーバーしてしまします。ついついかけすぎてしまう、ソースやドレッシングにも注意してください。
糖質を抑えてバランス良く
カロリーの取り過ぎも問題ですが、さらに気を付けたいのが『糖質』の摂取量です。これは通常、朝昼夕の3食摂ってきたお米やパン、麺類などの炭水化物の量を、半分程度に減らすことで簡単に解決できます。
その分栄養が不足して、空腹感に苦しんでしまうことのないように、食事に『良質なたんぱく質や脂質』を取り入れましょう。
良質なたんぱく質には、ゆでたまごや、豆腐、ナッツ類、チーズなどが挙げられます。エキストラバージンオイルやアマニ油などは良質な脂質です。
一日5食ダイエットの3大メリット
これまで朝昼夕の3回で食べていた量を5回にすることで得られる、メリットを3つ紹介します。
体質改善でリバウンドを防ぐ
食事回数をカロリーを増やさずに5回に分けるということは、おのずと1回の食事量が減るということです。通常のペースで食べていては、1食を食べ終わるのはあっという間です。
食事を始めて満腹感を感じられるのは20～30分後なので、時間をかけて味わって食べましょう。そのためには『よく噛む』ことです。
よく噛むことで少ない食事量で満腹感を感じやすく、胃腸への負担が軽減され、さらに腸内環境が整って体質改善につながります。
一日5食ダイエットで体質改善すれば、くりかえすリバウンドにも終止符を打てるかもしれません。
血糖値を下げてお肌もツヤツヤ
1回の食事量を少なくして、よく味わって5回も食事することでお腹が空いている時間が少なくなります。結果、空腹時に分泌されるインスリン量が抑えられるため、血糖値が乱高下せずに安定した状態を保てるのです。
高かった血糖値が下がれば、体内の血液循環もスムーズになり、不調の原因である『活性酸素の生成が抑制』されます。
一日5食ダイエットを実行すれば、シミの原因でもある活性酸素の減少が期待できるでしょう。
肌のトーンを明るく水分と油分のバランスが整った、内側からツヤのある美肌に近づけます。
しっかり食べてストレス発散
食べることが好きな人にとって、食事制限ダイエットは大きなストレスです。
しかし一日5食ダイエットならば、許されたカロリーの中で5回も食事が摂れるため、空腹感を抑えられます。そのため、比較的ストレスを蓄積することなくダイエットができるのです。
もちろん、炭水化物・食物繊維・良質のたんぱく質・良質な脂質・水分をバランスよくしっかりと食べることが大切です。
一日5食ダイエットのメニューを作ろう
一日5食ダイエットを続けていくためには、あらかじめメニューを作っておくと楽でしょう。ダイエットにオススメの食材を紹介しますので、参考にしてみてください。
つらい朝はプロテインとスムージー
一日5食ダイエットでの朝食は水と果物が基本ですが、「朝は固形物を食べたくない」という人も少なくありません。
そんな場合にはスムージーをおすすめします。果物や野菜の栄養がまるごと入っているだけでなく、『食物繊維』もたっぷりと摂れるためです。
栄養不足だと感じる人なら、プロテインでしっかりと『良質なたんぱく質』を補うのも良いでしょう。プロテインは水で溶かすだけで手軽に飲めるので、忙しい朝に向いています。
玄米をお粥にしよう
白米をたっぷりと食べる習慣がある人にとって、いきなりご飯を半分の量に減らすことは難しいでしょう。そこでおすすめなのが『玄米』です。玄米にも糖質は含まれますが、カロリーは白米の1/3しかありません。
玄米をおいしく食べるためには、1食の半分の量を出汁やスープで軽く煮込んでお粥にするのがおすすめです。お粥にすると量が増えるだけでなく、玄米のプチプチ食感が残るので、よく噛んでゆっくり味わえます。
たっぷり野菜で満腹感を
一日5食ダイエット成功のためには、少ない量でも満腹感を得られる食材を選んで食べるのがコツです。中でも『野菜』は食物繊維が豊富で、たっぷりの量を食べても低カロリーです。
食物繊維が豊富な野菜はお腹の中で膨らむため満腹感が続き、腸内の老廃物も排出してくれます。もちろん炒めたり煮たりすることもできるので、いろいろなメニューが作って飽きないようにしましょう。
一日5食ダイエットの簡単アレンジレシピ
先に紹介した食材を使って、さらにおいしくアレンジしたレシピを紹介します。
玄米お粥に具材を増やしてひと工夫
『トマトと卵の玄米お粥』です。
- 炊いた玄米ご飯：茶碗1杯
- トマト（さいころくらいの大きさにカット）：1個
- 卵：1個（溶いておく）
- 水：500ml
- 生姜のすりおろし：大さじ1/2
- 塩：小さじ1/4
卵以外の材料を鍋に入れて、玄米が柔らかくなるまで煮ます。
煮立ったら溶き卵を回し入れ、ふんわり混ぜてできあがりです。
味が物足りない人は、最後にめんつゆや出汁醤油を垂らしてもよいでしょう。
野菜炒めを中華風にアレンジしよう
『野菜たっぷり中華炒め』です。材料の野菜はあくまでも一例で、冷蔵庫にある野菜で作れます。
- 豚肉：100g
- ニンニクみじん切り：小さじ1
- 生姜みじん切り：小さじ1
- キャベツ：1/2個
- 人参：1/2本
- 長ネギ：1/4本
- しめじ：1パック
- まいたけ：1パック
- 椎茸：4個
- うずらの卵：1パック
- 塩：少々
- 胡椒：少々
- 鶏ガラスープの素：大さじ1
- 水：180ml
- 片栗粉：大さじ1
フライパンに油を熱し、ニンニクと生姜を香りが出るまで炒めます。
次に豚肉を入れ、野菜類は硬い順に炒めていきます。
野菜が少ししんなりしたら、水と鶏ガラスープを入れてよく混ぜます。
すべての野菜に火が通ったら塩・胡椒し、適量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけてできあがりです。
低カロリーのスムージー
シンプルな材料で作れる『バナナ豆乳レモンスムージー』です。ジューサーがあればすぐに作れます。
- 完熟バナナ：1本
- 豆乳（できれば無調整）：200ml
- レモン汁：小さじ1～2杯
- 氷：大きめを3個くらい
ジューサーに氷を先に入れ、ちぎったバナナ、豆乳の順に入れ蓋をしてスイッチオン。
氷が削れる音がしなくなったら出来上がりです。
飲むときにレモン汁をちょい足しするとスッキリした飲み心地になります。
一日5食ダイエットで健康的なプロポーションを
世の中には多くのダイエット法があり、特定の食材だけがもてはやされます。しかしそれでは一時的に痩せたとしても栄養のバランスは崩れ、健康的なダイエットとは言えず続きません。
一日5食ダイエットは、1日に摂取するカロリーはそのままに、少しの意識でダイエットが可能です。毎食のメニューを工夫し、食事も間食も楽しみながら続けてみてください。きっと健康的なプロポーションを手に入れられるでしょう。
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