公開日:2017/05/26 

効率よくダイエット!リバウンドが癖になる特徴とは

今度こそは痩せた!と思っても、数か月後には元に戻ってしまうリバウンド。リバウンドが起こるには、ある法則があるようです。リバウンドしやすくなるNG習慣をくり返していないかチェックしてみましょう。

どうしてリバウンドが起こるの?

体内で脂肪が増える仕組み

脂肪は筋肉と皮膚の間に蓄えられています。脂肪は脂肪細胞と呼ばれるブドウの粒くらいの大きさが集まり、形成されています。この脂肪細胞の数は成人してから増殖することはほとんどないといわれています。では、どうして脂肪が増えるのでしょうか?食事から摂取した余分なエネルギーは、脂肪細胞の中に蓄えられていきます。そのため、脂肪細胞ひとつひとつが大きく膨らんでしまい、太る原因となるのです。

人によって脂肪細胞の保有数は違うため、脂肪細胞をたくさん持っている部分やたくさん持っている人の方が太りやすい傾向にあるといわれています。食事制限や運動で脂肪細胞が縮み一時的に痩せることができる場合がありますが、これを維持できないと脂肪細胞が元に戻りリバウンドにつながります。

脂肪細胞が分泌する「レプチン」とは

脂肪細胞には、レプチンと呼ばれるホルモンを分泌する働きがあります。食事により栄養素が体内へと取り込まれると、脂肪細胞が膨らみます。このときに、レプチンを分泌することで、視床下部の満腹中枢にお腹が一杯になったことを伝達します。レプチンの働きにより食欲はセーブされて、肝臓や筋肉での脂肪の分解を促すことができるのです。

しかし、食事制限によるダイエットをしていると、レプチンが正常に分泌されなくなります。その結果、満腹を知らせることができなくなるだけでなく、脂肪の分解を促すことができなくなります。過度な食事制限は満腹感を得ることができなくなるため、却って逆効果となる場合があります。

停滞期の原因となる「ホメオスタシス」

ホメオスタシスとは、体を生存に適している状態に保つ恒常性機能です。ダイエットを始めたときは体重が順調に落ちていても、ある一定の時期になると体重が落ちにくくなります。これは、「これ以上体重を落とすと危ない」と体が感知して、ホメオスタシスを働かせているからです。

ホメオスタシスは一度働くと一定期間働き続いてしまいます。この期間は停滞期と呼ばれており、消費されるエネルギーの量が制限されてしまいます。そのときに、体重がなかなか落ちないからといって食事の量を元に戻してしまうと、脂肪が貯蓄されやすくなります。その結果、リバウンドしやすくなると考えられています。

リバウンドしやすくなる!NGなダイエットとは

食事制限のみで行うダイエット

食事の量を減らすことで痩せようとするダイエットは、リバウンドしやすいといわれています。その理由は、満腹感を得ることができなくなるからです。脂肪細胞から分泌されるレプチンの量が減少するため、なかなか満腹感を得ることができなくなります。レプチンの分解量は、正常に戻るまで1か月ほどかかるといわれています。そのため、ダイエットを辞めても満腹感を得られずに、リバウンドしやすくなるのです。

もう1つの理由は、基礎代謝が低下してしまうからです。体が低栄養に耐えようとすると、どんどん代謝が落ちていきます。そのため、脂肪が燃焼されにくい体質となり、ダイエットを止めたときにリバウンドを起こしやすくなるのです。

短期間で急激に体重を落とす

少しでも早く痩せたいからと短期間で急激に痩せる行為は、リバウンドを招きやすくなります。ホメオスタシスは、1か月に5パーセント以上体重を落とすことで働くといわれています。ホメオスタシスが働いてしまうと、一定期間体重が落ちにくくなります。さらに、この期間は食事からエネルギーを吸収しようとする力が上昇するため、いつも通りの食事をしていても太りやすくなってしまいます。

また、体重が落ちにくくなる期間が続くためにダイエットを継続する勢力をなくしてしまう人も多いようです。短期間で体重を落とそうとしても、ホメオスタシスが作用することで、結果的に体重を落としにくくしてしまうのです。

冷えやすい体質に変化してしまう

無理なダイエットを続けていると、脂肪だけではなく体の筋肉量まで低下してしまいます。脂肪を燃焼させるためのエネルギーを生み出しているのは筋肉なので、十分な熱量を作ることができなくなり、冷えやすい体質になる場合があります。体温が1℃下がるだけでも、体の基礎代謝は12パーセントも低下してしまいます。

基礎代謝とは、生きているだけで自然と消費されるエネルギーです。全体の消費エネルギーの7割を占めるため、基礎代謝が高いほうが太りにくくなります。体が冷えてしまうと、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になってしまうのです。特に、体の筋肉は1度落ちるともう1度付けることが大変なので、無理な減量は結果的に痩せにくい体質を作る原因となるのです。

リバウンドしないダイエットのポイントは?

食事は時間をかけて食べる

急激な食事制限は、却ってリバウンドの原因となります。リバウンドしにくい食事方法は、ゆっくりと時間をかけて食事をすることです。満腹中枢を刺激するレプチンは、食事を始めてから20分ほど経ってから分泌されます。レプチンが分泌されるには、脂肪細胞の中に脂肪が吸収され始める必要があるからです。そのため、短時間で食事を済ませると満腹感を得ることができずに、食べすぎてしまう原因となります。

食事はできるだけ30分以上かけて、ゆっくりととるようにしましょう。運動を始める前に食事をする場合は、アミノ酸を摂取することもおすすめです。アミノ酸は、運動をするときに体脂肪を効率よく燃焼させる効果があるといわれています。

有酸素運動に筋トレをプラスして

食事制限だけではなく、毎日適度な運動を取り入れることで健康的に痩せることができます。そこで、おすすめなのが有酸素運動に筋トレをプラスするダイエット方法です。有酸素運動は体内の酸素を使うことで、脂肪や糖質を燃焼させることができる運動です。ウォーキングやランニングがこれにあたり、ゆっくりとエネルギーを燃やす運動方法です。

有酸素運動に筋トレをプラスすることで、基礎代謝を上げることができます。代謝を上げた状態で有酸素運動をすることにより、効率よくダイエットをすることができると考えられています。運動は継続して取り組むことが大切です。3日以上あけてしまうと効果がないといわれています。できるだけ、毎日続けられる工夫をするといいでしょう。

簡単にできる!筋トレ方法

筋トレは、家の中でも簡単に行うことができます。有酸素運動を始める前に、家の中で簡単な筋トレをしておくのも、効率よくダイエットをすることにつながります。

・下腹部を鍛える筋トレ

両方のひざを立てて座ります。次に、両手を尻の後ろがわについて体を支えたら、ひざを曲げるようにして体を浮かせます。ひじを曲げながら重心を後ろに倒して、両足をまっすぐ伸ばします。最後に、曲げていたひじを伸ばして、ひざを胸に近づけましょう。

・お腹を鍛える筋トレ

ひざを立てた状態で仰向けに寝ます。両手は頭の後ろでしっかりと組みます。次に、腹筋を意識しておへそを見るようにしながらゆっくりと体を起こします。

リバウンドしない習慣をつけてダイエットを

リバウンドをしてしまう人は、ダイエットの方法に問題がある場合があります。

  • 過度なダイエットはホメオスタシスを分泌させて痩せにくくなる
  • 30分以上かけて食事をすることで、満腹中枢を刺激する
  • 有酸素運動に筋トレをプラスして効率よく痩せる

効率よく痩せるためのダイエット方法に切り替えて、無理のない範囲でダイエットをするといいでしょう。

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