公開日：2018/01/11
健康的に太る方法を調査！太りたい女性が簡単に太る方法とは？
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太りたいけど太れない…そんな悩みを抱える女性必見です！大事なのはただ太るだけじゃなく「健康的に太る方法」を身に付けること。様々な方面から健康的に太る方法を調査しました！
目次
健康的に太る方法を知る前に！太れない原因と太るメカニズムを理解する
太れない人の特徴
- 基礎代謝が高い 基礎代謝が高い人は平熱が36℃～37℃程度、基礎代謝の低い人は平熱が35℃後半～36℃前半くらいの方が多く見られます。
また、基礎代謝の高い人はトイレに行く回数が多い、食事や運動ですぐに体温が高くなるという傾向もあります。
- 食欲がない、1日の摂取カロリーが少ない 太れない人の多くは1日3食をきっちり食べていない方がほとんどです。
胃腸の不調により消化しきれなかった食べ物が残っているために食欲が沸かず、結果1日の摂取カロリーが低くなってしまいます。
- お腹をこわしやすい 健康的な人よりも胃腸の働きが弱いために人よりもお腹を壊しやすい傾向にあります。
全ての太れない方に当てはまるなんて一概には言えませんが、これらの特徴はわりと多くの方に一致するようです。
太れない人にはもっとたくさんの特徴がありますが、人によっては冷え性だったり低体温の方もいます。
まずは自分の体質を知って、自分に合った太るための方法を見つけることが重要です。
太るために必要なこと
- 毎日必要なカロリーを摂取する 摂取カロリーよりも消費カロリーが勝ってしまうと痩せてしまうので、太りたい方は消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らなければなりません。
| 推定エネルギー必要量（kcal／日） | |
| 18歳～29歳 | 1,650kcal ～ 2,200kcal |
|---|---|
| 30歳～49歳 | 1,750kcal ～ 2,300kcal |
※身体活動レベルにより推奨するカロリーの量が異なります
※参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
これはあくまでも厚生労働省が定めた1日で摂取したいカロリーの目安となりますので、太りたい方はこれを上回るカロリーの摂取をおすすめします。
- 筋トレで筋肉をつける ただ体重を増やすだけでなく、筋肉をつけながら体重を増やすのが健康的に太るための大事なポイントです。ページ中盤でも紹介していますが、脂肪を燃焼させる有酸素運動ではなく筋力アップのための無酸素運動がおすすめです。
- サプリやプロテインを摂取する 食事や筋トレだけではなかなか必要なカロリーやタンパク質を摂取することはできません。せっかく摂取したカロリーやタンパク質をきちんと身体に吸収してあげるために、サプリやプロテインなどの健康食品を一緒に摂るといいでしょう。
健康的に太りたい女性が摂る理想の食事
まず初めに、太る（＝体重を増やす）ためには朝・昼・夜3食きちんと食べることが基本です！
朝食べない分夜たくさん食べればいい、その考えは間違いです。朝の分を夜で補おうとしても、胃袋が大きくなっているわけではないので結局いつもと同じ量しか食べられないですし、夜に食べすぎてしまうと胃もたれなどで翌日また朝ご飯が食べられなくなってしまいます。
太りたい人はとくに、1日3食きちんと食べることを心がけましょう。
太りたい女性に食べてほしい食材
- ご飯(白米) お米などに含まれるでんぷんは分解されてブドウ糖になり、そのブドウ糖が体内に吸収されます。ブドウ糖は体のエネルギーの源となりますが、たくさん摂取しすぎると脂肪を増やす原因にもなります。
ですので、太りたい女性にとって主食となる白米は必須の食べ物と言えるでしょう。できれば毎食摂るのが理想です。
- お肉 あくまでも「健康的に太る」を目標とするなら、単にカロリーの高いものを食べれいればいいというわけではありません。お肉に含まれるタンパク質は筋肉を作るための重要な役割を果たしますので、タンパク質を摂って筋肉を付けながら体重を増やすことが理想の太り方といえるでしょう。
- プロテイン プロテインは筋肉をつけるのに必要不可欠なタンパク質が豊富に含まれた健康食品です。太るためのプロテインは高カロリーで高タンパク、そして飲むだけという手軽さなので、食事だけで太ることができない方には積極的に試してほしい健康食品です。
| カロリー／タンパク質目安表 | |
| ご飯(白米)100g | 約170kcal／約5g |
|---|---|
| 牛ヒレ肉100g | 約133kcal／約20.5g |
| 一般的な太るプロテイン1杯 | 約75kcal ～ 約85kcal／約4g ～ 約5g 徹底した体づくりを行う人の中には、1杯1,000kcalを超えるプロテインを摂取する人もいます |
プロテインは筋肉の増加に効率的に働きますが、飲むのが辛いという女性も多くいらっしゃいます。そんな方には太るサプリメントの摂取もおすすめです。
食べる量を調節するのはなかなか難しいことなので、太りやすい食材と健康食品をうまく摂取して効率よく体重を増やしていきましょう。
健康的に太るのに筋トレは効果的？正しいプロテインの飲み方も伝授！
筋トレと聞くと体を絞るダイエットのイメージで、本当に太れるの？と疑問を抱く方も多いでしょう。
しかし体脂肪を燃焼する有酸素運動とは違い、短時間で大きなチカラを発揮する無酸素運動を行うことで、筋肉量を増やすことが可能となるのです。
健康的に太る筋トレ方法！初心者OKの自宅トレーニング
最近メディアで大注目ののクロスフィットトレーナーAYAさんが紹介する、自宅でもできる筋トレ方法を紹介します。
腹筋全体、体幹も鍛えられる「プランクアップ」
AYAさんは腕を伸ばした状態→腕をL字に曲げる「プランク・アップ」というものを紹介していますが、最初から腕をL時に曲げた状態を約1分程キープする「プランクポーズ」も効果的です。
上半身を鍛える「腕立て伏せ」
この動画では腕立て伏せの上級者を紹介していますが、背中のラインやお尻の角度に気を付ければ、通常の腕立て伏せでも問題ありません。
お尻や太ももなどに効果のある「スクワット」
この動画で紹介しているスクワットであれば、今まであまり運動したことがない方でも無理なくスクワットを取り入れることができるのでおすすめです。
痩せ体質の方が筋トレをすると最初は辛いかもしれませんが、少しずつ取り入れていけば徐々に筋肉がついてトレーニング自体も無理なくこなしていけるようになるでしょう。
健康的に太るなら、ただ体重を増やすだけじゃなく筋肉を付けていくことが大事なポイントとなります。
トレーニングと一緒に摂りたいプロテインの効果的な飲み方
プロテインには原料の違いから様々な違いがあり、どんな効果を期待するかによって飲み分ける必要があります。
主なプロテインの種類
ホエイプロテイン
ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ（ラグビー・アメフトなど）と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。
引用元：ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類について
カゼインプロテイン
ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
引用元：ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類について
ソイプロテイン
満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
引用元：ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類について
この様に、プロテインはどれを飲んでも同じというわけではありません。体重を増やしたい方にはホエイプロテインがおすすめです。
プロテインの効果的な飲み方
体重を増やすのに一番効果的な飲み方は食事と一緒に摂る、間食として摂り入れるの2つです。
痩せ体質の人は食事だけで充分なタンパク質や糖質を摂ることができない方が多いようです。食事と一緒にプロテインを摂ることで、食事で得たタンパク質の吸収を助けてくれるのでこのタイミングでプロテインを飲むことをおすすめします。
それでもタンパク質の量が足りない方は間食としてプロテインを摂ってもいいでしょう。
女性が健康的に太る方法は食事・筋トレ・プロテインの3つがポイント
痩せすぎの方が「どうしたら太れるのか」と相談すると、大抵は贅沢な悩みだねとか嫌味ととられてしまいがち。
痩せすぎ問題はなかなかデリケートなので、相談出来ずに困っている方は多いはず。今まで自分で努力して結果が出なかった方は是非、その太る方法を一度見直してみて下さい。
1つ試してダメだったからと諦めないで下さい！その人の体質によっては何か1つで無事に体重を増やすことができるかもしれませんが、食事・筋トレ・プロテイン(などの健康食品)この3つを見直すことで初めて効果を実感できる方もいます。
自分が健康的に太るためには何が必要なのか、諦めずにもう一度試してみて下さい。
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