公開日：2018/03/15
栄養が偏りがちなダイエットに終止符を！健康的に痩せられる粗食ダイエットの効果と粗食レシピ
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粗食と聞くと栄養が不足してしまうのでは？と思うかもしれません。しかし、粗食ダイエットは健康維持をしながらできるダイエットなのです。
粗食ダイエットとはどんなものか、方法や効果、レシピなどについてお伝えします。
体に必要なものだけを摂りいれる粗食ダイエット
ステーキや天ぷら、カツ丼やパスタなど、おいしいものはカロリーが高く、脂肪になりやすいものです。
そのため、ダイエット中に食べるのは危険です。しかし、粗食であればダイエットになります。しかも健康維持もできるのがメリットです。粗食ダイエットについて紹介します。
粗食とは？
一汁一菜、ご飯とお味噌汁、漬け物といったシンプルな食事を粗食と言います。ご飯と野菜、魚、煮物といった基本の和食といったものです。
お寺で食べる精進料理なども粗食の一つでしょう。このような粗食は低カロリーです。カロリーの過剰摂取をしなくなるため、ダイエットになります。
脂肪や糖質の多い食事を見直す
外食や飲み会などで食べる食事や、出前、コンビニの惣菜やお弁当などは、脂肪や糖質が多い食事です。
そういった食事を続けていると、内臓に負担がかかり消化・吸収機能が低下します。食べたものを消化しにくくなるだけでなく、せっかくの栄養素を摂取しにくくなるのです。
内臓機能が低下するとエネルギーへの変換もできず、脂肪が蓄積されます。老廃物も溜まりやすくなり、血行が悪くなります。
腸内環境も悪くなり、便秘をしやすくなるでしょう。粗食にすることで、内臓への負担を軽くし、機能を向上させることができるのです。
粗食で食べるものはダイエット向き
ダイエットができる粗食には、次のような食材があります。
◆玄米
食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。ビタミンやミネラルも豊富です。またフィチン酸が含まれ、有害物質を体外に排出しやすくしてくれるメリットもあります。
◆野菜
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。便秘を解消し、美肌をキープできます。
◆魚
DHAやEPAが豊富で、血液の流れをよくしてくれます。褐色脂肪細胞を増やし、脂肪を減らしてくれる働きもあります。
◆海藻類
わかめや昆布、もずく、ひじきなどに含まれるフコイダンは、脂質の吸収をおさえて、体外に排出してくれます。
またフコキサンチンが脂肪の蓄積をおさえて、エネルギーとなるのを促す働きがあります。
◆豆腐や納豆などの大豆製品
良質なタンパク質を含み、筋肉量を減らしません。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。
◆きのこ類
脂肪を排出し、内臓脂肪を燃焼させる効果があると言われています。食物繊維も豊富で、便秘の解消も期待できます。
さらに、中性脂肪値やコレステロール値を下げる働きもあると言われている食材です。
主な食材を挙げてみましたが、どの食材も低カロリーで栄養価が高いものです。こういった食材を食べることで、健康的にダイエットができるのです。
粗食ダイエットのレシピ
粗食ダイエットに役立つレシピを紹介します。粗食ダイエットを成功させるポイントも知っておきましょう。
粗食レシピその1「里芋と豆腐のお味噌汁」
- 食べやすい大きさにカットした里芋を塩もみし、洗い流します
- だし汁を煮立て、里芋、油揚げを入れます
- 里芋がやわらかくなったら、味噌を溶きいれます
- 火を止め、豆腐を入れてひと煮立ちさせてできあがりです
粗食レシピその2「玄米のガーリックチャーハン」
- フライパンにゴマ油を熱し、みじん切りにしたニンニクを入れます
- ニンニクの香りがしてきたら、ご飯を入れ炒めます
- みじん切りにしたネギを入れ、ゴマを振りかけて炒めます
- しょうゆで味つけをしてできあがりです。海苔を添えるのもおすすめです
粗食ダイエットのポイント
粗食ダイエットを成功させるには、次の点を守りましょう。
◆使用する野菜は旬のものを
野菜は旬のものやその土地で摂れたものを食べるのがおすすめです。旬のものは栄養価が高いのがメリットです。また、無農薬など体に害のないものを食べるようにしましょう。
◆炭水化物はお米から摂取する
エネルギー源となる炭水化物はパンや麺類よりも、お米から摂取しましょう。ダイエットにおすすめなのが玄米や雑穀米です。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。噛み応えがあり、満腹中枢を刺激して、過食を防いでくれるのもメリットです。
◆味わいながらゆっくり食べる
早食いは過食の原因となります。素材の味を楽しみ、ゆっくりと味わいながら食べるようにしましょう。しっかり噛むことで食べ過ぎを抑制することもできます。
◆腹八分目を心がける
粗食でも食べ過ぎればダイエットになりません。腹八分目を心がけ、食べ過ぎないことが大切です。内臓への負担も軽減できます。
◆発酵食品で腸内環境を整える
味噌や納豆などの発酵食品は善玉菌が豊富です。腸内環境を整えるためにも、積極的に摂りましょう。
◆油はオリーブオイルがおすすめ
油の摂取はダイエットにおいても注意しなければならないポイントですが、まったく摂取しないのは美容にも健康にもよくありません。
おすすめなのがオリーブオイルです。悪玉コレステロールを増やさず、善玉コレステロールを減らさないという点のほか、便秘の解消や肝臓の解毒作用があり、ダイエットに適した油です。
粗食ダイエットは健康維持にも効果あり
脂肪や油の摂り過ぎは太りやすい体を作るだけではなく、糖尿病や高血圧など生活習慣病の原因になります。油分や動物性脂肪の多い食生活をしていないか、自分の食生活を見直してみましょう。
それを玄米や旬の野菜、豆腐や魚などに変えることで、余分な脂肪がなくなりダイエットができます。
ゆっくりよく噛んで食べる、腹八分目を心がけるといった点にも配慮することで、スリムな体になるとともに、便秘が解消され、血行がよくなり、免疫力も高まるでしょう。
粗食はダイエットだけではなく、健康維持にも効果があると言われています。
ダイエット効果や健康効果が期待できる粗食ダイエットですが、ストイックになりすぎると続かないので、ライフスタイルに合わせ自分ができる範囲で行うようにしましょう。
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