公開日:2017/06/15 

代謝アップでダイエット!痩せやすい身体を目指しましょう!

ダイエットでスリムな体を手に入れたい、というのは多くの女性の願いです。一般的に代謝アップさせると痩せやすくなるといいますが、そもそも代謝とは何か、そして代謝アップにはどうしたらよいのでしょうか?痩せやすい身体を作るダイエットの基本をおさらいしましょう。

そもそも「代謝」とは何かを理解しよう!

「代謝」とは一体どのようなこと?

代謝とは新陳代謝を省略した言葉で、外から体内に取り込んだ食物などを利用して身体を動かすエネルギーにしたり身体の中で別のものに作り替えたりする化学反応のことを指します。代謝は身体の細胞を増やし、組織を作る「同化」と食物を分解する時に出るエネルギーを使って身体を動かす「異化」の2つに大きく分けられます。

わかりやすく例を挙げると「同化」は摂取した食品から栄養素を取り出し、血液や髪、爪、筋肉などを作る働きです。「異化」は食物を分解する時に出るエネルギーを利用して筋肉を動かしたり、内臓を動かして消化を行ったりすることです。

ダイエットをする時に重要な代謝とは主に「異化」のことを指しています。摂取した食物とたまった体脂肪をエネルギーとしていかに多く消費するかということがカギとなるのです。

消費する「代謝」は3つに分類されます

代謝のうち「異化」はさらに基礎代謝、生活活動代謝、DIT(食事誘導性体熱産生)の3種類に分けられます。異化の消費エネルギーを100%とした時、基礎代謝に70%、生活活動代謝に20%、DITに10%という比率で消費されています。

基礎代謝は呼吸や内臓を動かすのに使われるエネルギーで、じっとしていても寝ていても消費されます。基礎代謝のうち40%以上は肝臓や腎臓、心臓などで消費されており、そのほか脳や筋肉で消費されているのです。

生活活動代謝は運動などの活動する時に消費されるエネルギーのこと。活動の激しさや活動を行っている時間によって消費されるエネルギー量が変わりますが、多くてもその割合は消費エネルギー全体の30%程度だそう。DITは食事を摂取後、消化時に消費されるエネルギーのことをいいます。

基礎代謝には肝臓の働きがポイント

基礎代謝のうち肝臓の消費比率は27%で、内臓の中で最も多くのエネルギーを消費します。肝臓は人間の体内で1番大きな臓器で身体にとって大変重要な働きをしています。肝臓の役割は有害物質の解毒、胆汁を作り分泌すること、糖や脂肪の代謝の3つです。

肝臓が行う代謝とは胃や腸で消化された食物を体内で使いやすい形にして肝臓に蓄え、いつでも使えるように準備をすること。食物を摂取できない睡眠中などに脳にエネルギーを補給したり、体温を常に一定に保ったりするなど健康には欠かせない役割を担っています。

しかし、アルコールの過剰摂取や脂っこいものをとりすぎると肝臓の解毒作用や分解が追いつかず、肝臓に負担がかかり働きが鈍くなります。すると肝臓の代謝が低下し、エネルギーを使いきれずにたまり、肥満になってしまうのです。

代謝と関連するダイエットの基本とは?

ダイエットの基本をおさらいしましょう

ダイエットの基本は摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなれば良い、ということです。しかし、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと身体に必要な栄養が不足し、代謝の中でも「同化」である肌や髪、血液を作ることができなくなります。

その結果、健康を損ない、美しさを保つことが難しくなります。ダイエットというと消費するエネルギーばかりに注目しがちですが、身体を作るためのエネルギーをしっかりと摂ることも必要です。

確実にしかも健康を損なわないで美しく痩せるには、摂取するエネルギーが「同化」である健康を保つためのエネルギーと「異化」である消費するエネルギーを合わせたエネルギー量を少しだけ下回るようにすることがポイント。時間はかかりますが、美しく痩せることができるでしょう。

ダイエットには基礎代謝を上げるのが1番!

消費する代謝である異化は3つに分類され、中でも基礎代謝のエネルギー比率が7割を占めています。基礎代謝は内臓を動かし、体温を保つなど多くのエネルギーが生命を維持するために消費されています。

それに対し、運動などの生活活動代謝で消費されるエネルギーは消費エネルギー全体の20%ほど。活動量を増やすことで消費されるエネルギーは増えますが、どんなに頑張っても消費エネルギーが大幅に増えることはありません。

それよりも基礎代謝を低下させずに保つことができれば安静にしていても多くのエネルギーが消費されていきます。そのためダイエットには基礎代謝を上げるのが1番良いとされているのです。基礎代謝を上げるには内臓を正常に機能させ、体温を36.5~37度に保つことが重要でしょう。

基礎代謝を低下させる方法はコレ!

ダイエットがうまくいかない人は基礎代謝を低下させる生活をしているかもしれません。ダイエットを成功させるにはどのようなことが基礎代謝を低下させるのかを知ることも必要です。

基礎代謝を低下させることのひとつが偏った食事や過度に食事量を減らすことです。偏った食事は肝臓の機能を低下させ、それが基礎代謝の低下につながります。また、冷たいものを摂取しすぎたり、身体を冷やす生活は低体温を招き、体温を上げるために使われるエネルギーが少なくなるため、基礎代謝が低下します。

そのほか、睡眠不足や過剰なストレス、不規則な生活も自律神経を乱し、血行不良を招くなど基礎代謝が低下する原因となります。いくら摂取カロリーを減らしても生活習慣が乱れていては基礎代謝はどんどん低下してしうのです。

代謝をアップさせて痩せやすい体を作るには?

代謝アップのための食事とは?

代謝アップさせる、すなわち基礎代謝を上げる食事とはバランスのとれた食事です。ダイエットでは低カロリーな食事をしがちですが、食事の偏りは内臓機能を低下させるのですぐにでも見直しましょう。

代謝アップのための食事ではもちろん野菜も必要ですが、身体を作るタンパク質をとることが大切です。特に筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質が不足すると筋力が低下し、エネルギー消費量が減ってしまいます。

また、糖質を避けるダイエット法がありますが、糖質を摂取しないと肝臓が危機を感じ、糖質の代わとなる脂肪を肝臓に集めます。その結果、脂肪肝になり肝機能に障害が出ることがあります。肝臓などの内臓の機能を保ち、代謝アップさせるにはさまざまな栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

体温を上げて基礎代謝量をアップさせる

人間の体は常に一定の体温を保つようになっています。しかし、気温が低くなっても身体を冷やすような服装をしたり、冷たいものを飲みすぎたりすると、体温が低下してしまうのです。体温が1度下がると基礎代謝量が12%下がり、その分、消費エネルギー量も減ってしまいます。

基礎代謝量をアップさせるには体温を上げることが必要です。それには身体を冷やさないような服装を心がけ、温かい食べ物や飲み物を摂取するようにしましょう。また、入浴では湯船につかり、全身を温めることも効果的です。

そのほか、定期的に運動をすることで筋力を維持し、血流がアップします。運動することで筋肉がエネルギーを消費し、熱を生産します。それが体温維持につながるので、運動することも体温を上げることには欠かせません。

適度な運動で肺活量を増やしましょう

適度な運動は体温を上げますが、同時に心肺機能を鍛え、肺活量を増やします。肺活量が増えると新鮮な酸素が全身に行き渡るようになります。さらに血流も良くなり栄養も行き渡りやすくなるでしょう。それにより体中の細胞が活性化され、消費エネルギーが増えます。

また、適度な運動はストレスの解消にもつながり、精神を安定させる働きもあります。ストレスがたまった状態は内臓の機能の低下を招き、筋力を減少させてしまいます。それは基礎代謝を低下させるので、運動でストレスを解消するのはエネルギー消費以外にもダイエットに効果があるといえるでしょう。

適度な運動でおすすめなのが、ウォーキングです。基礎代謝を高めるウォーキングの仕方は、姿勢を正しくし、腕を大きく振って歩幅を広めにとり、早足で歩くことです。

基礎代謝をアップさせて痩せやすい身体へ!

  • バランスのとれた食事
  • 規則正しい生活習慣を心がけよう
  • 適度な運動といった健康的な生活を送ること

ダイエットを成功させるカギは代謝の中でも基礎代謝をアップさせることにあります。基礎代謝をアップさせ、痩せやすい身体を作るには内臓の機能を正常に保ち健康を心がけましょう。それには特別なことは必要なく、以下のことが何よりも重要です。

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