公開日:2017/05/17 

美味しくつまみを食べながら呑んでも太らない!お酒のつまみの選び方

お酒だけなら太らない、つまみをとるから太る、という説もありますが、お酒だけを飲むのはむしろ体に良くないとか。美味しいおつまみを食べながら楽しく飲みたいけれど、太りたくない……という方におすすめの、太らないおつまみの選び方をご紹介します。

居酒屋で太らないおつまみの選び方

エンプティカロリーに騙されてはだめ!

お酒の多くはエンプティカロリーだから太らない、という説があります。エンプティという言葉は、空っぽという意味ですが、カロリーがないというわけではありません。エンプティカロリーというのは、栄養分がないという意味なのです。お酒はエンプティカロリーということは、体の役に立つ栄養分はないもののカロリー計算をしてみるとカロリーはあるという状態です。

お酒をいくらのんでも太らない、というわけではありません。むしろ、正常な代謝を妨げるので、太りやすくなってしまいます。また、リキュールやカクテル、梅酒のような甘いお酒はエンプティカロリーではなく、かなりの糖質を含んでいます。お酒、アルコールには満腹中枢を麻痺させてしまう作用もあるので、どんどんおつまみを食べられてしまう、食べすぎてしまうという面もあります。

お酒を飲みながら体を守るおつまみのとり方

では、どのようにおつまみをとれば良いのでしょうか。まずは、食べ過ぎに気を付けることです。腹8分目といいますが、お酒の分も考えて、少なめに頼んで、後で追加する方が、頼み過ぎにならず、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

食べる順番ダイエットというものがありますが、おつまみとお酒のとり方にも気を付けると良い順番があります。まずは、繊維質の多い野菜から始めましょう。肥満ホルモンとも言われているインシュリンの分泌を抑える作用を持つ繊維質の多い野菜類をとると、血糖値の上昇が遅くなるので太りにくくなります。次に取りたいのはたんぱく質です。たんぱく質は、お酒を飲むと負担がかかる肝臓の働きを助ける作用も持っています。

太らないために食べてはいけないおつまみ

お酒は糖質に当たるので、お酒と一緒に食べるおつまみは、糖質を避けた方がよいといえます。お酒の最後はラーメンで締めるというのは、太りたくないと思う方はやめておきましょう。

お酒のおつまみとして、ビアガーデンなどでも人気のフライドポテトもやめておいた方がいいです。同様に、サラダという名はついていても、ポテトサラダやマカロニサラダは、ほとんどの部分が炭水化物なのでやめておきましょう。

たこ焼きや焼きそばも小麦粉を使った粉ものなので太りやすいおつまみになります。餃子、春巻きといったおつまみの定番も、具が少なく皮が厚めのものは避けるようにしましょう。

お酒の分解を助ける成分を含むおつまみ

お酒の分解を助ける成分は太るのを防いでくれる?!

お酒は、体にとっては害を与える成分を多く含んでいます。おつまみで、お酒の害を防ぐ成分を含んでいるものをとることができれば、害を相殺することができ、体に与える悪影響を抑えることができます。

お酒は、肝臓で90%が分解されます。体は、お酒を害になる物質として認識するために、まず分解しようとします。そのため、他のものの分解を後回しにします。後回しにされたものが、脂肪に変わってしまうと、太ることになります。

太らないおつまみを選ぶ際には、カロリーだけでなく、お酒の分解を助けたり、肝臓の働きを助けたりする成分を含んでいるかどうかという点も重要です。たんぱく質には、肝臓がアルコールを分解するのを助ける働きがあります。植物性、動物性、どちらも有効です。

おすすめは低カロリーな植物性たんぱく質

植物性のたんぱく質は、低カロリーなものが多く、太らないおつまみの王道といえます。

お豆腐の冷奴

薬味にしょうがを加えると、体を温めて代謝をあげる効果も期待できます。

チーズ豆腐

お豆腐にチーズをのせて焼いたものですが、お家でも簡単に作れるので家ノミのおつまみにもおすすめです。しめじなどのきのこを加えてお豆腐と一緒に炒めて最後にチーズをのせます。チーズが溶けたら出来上がりです。

枝豆

枝豆にはたんぱく質も多く含まれていますが、食物繊維も含んでいます。食物繊維は、腸での当分の吸収を妨げる働きをします。歯触りもよく、しっかり噛んで食べられるので、腹持ちもよく低カロリーであるにもかかわらず満足度の高いおつまみです。カリウムを含んでいるのでむくみを防いでくれる作用もあります。

動物性たんぱく質には燃焼効果もあり!

動物性たんぱく質を消化するには多くのエネルギーを消費するので、代謝がアップする食材です。おつまみとしてもおすすめなものが色々あります。

お刺身

お刺身は、良質なたんぱく質が多く含まれています。魚の脂には血をサラサラにする成分や、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きもあります。

焼き鳥

焼き鳥は良質のたんぱく質ですが、味付けは甘辛いたれではなく、塩味がおすすめです。

巻物

薄切りの豚肉や牛肉でエノキやアスパラガス、長芋やチーズなどを巻いて焼いたものです。味付けは甘辛くするのではなく、塩コショウがおすすめです。巻いた最後の部分を下にしてフライパンに並べ、焼き色がつくまでおいておくと、開いてしまわないのできれいに出来上がります。

食べても太らない成分を含むおつまみ

食物繊維を多く含む野菜類はおつまみの優等生

食物繊維は、腸の中で糖質に絡みつき、腸が糖分を吸収するのを妨げる働きをします。糖質の吸収が遅くなると、血糖値が急に上がらないので、脂肪になりにくくなります。

野菜サラダ

ドレッシングに気を付けるなら、太らないおつまみの代表ともいえるものです。海藻サラダも、同様におすすめです。

スティックサラダ

ニンジンや蓮根といった根菜類は糖質も高くなるので避けた方がよいですが、きゅうりやセロリはおすすめです。

ズッキーニ・シシトウの酢醤油マリネ

ズッキーニとシシトウをグリルで焼きます。焼き目がついたくらいで、酢醤油に漬け込みます。冷やしておくと、ビールとよく合うおつまみになります。太らないためには、お砂糖を入れず、お酢と醤油の二杯酢に漬け込むようにしましょう。

満足度も高い脂肪分では太らない?!

脂肪分は太る!と思われがちですが、実は、そんなことはありません。ミネラル分を多く含んでいるナッツ類はおつまみとしても優秀です。ナッツに含まれているビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝を助けます。抗酸化作用をもつビタミンEも多く含まれています。

色々な種類の不飽和脂肪酸を含んでいるのもナッツの特徴です。オレイン酸は腸の働きを助けますし、リノレン酸は代謝をあげる働きをします。高カロリーなので食べすぎには要注意ですが、少量でも満足感を感じられます。

ミックスナッツ

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナツ、ヘーゼルナッツなど、種類の違うナッツから、様々な種類のミネラル分を摂取することができます。

ねばねば分を含むものをプラス?!

納豆やとろろ、海藻といったネバネバ系の食材も、お酒と一緒に摂取するおつまみにおすすめです。一品ネバネバ系をプラスすると、お酒の害を防ぐ働きが期待できます。ネバネバの成分は、ムチンというもので、胃の粘膜を保護してくれる作用を持っているのです。日本人は、ムチンをあまり体内に持っていないと言われています。そのため、お酒を飲むときには胃壁を痛めやすいのです。

納豆のトッピング

サラダや冷奴に納豆をトッピングするというのもおすすめです。

オクラ納豆&アボカド

ネバネバ食材のオクラと納豆を合わせ、熟したアボカドを加えます。味付けは醤油ではなく塩コショウにします。

納豆キムチのグラタン

納豆とキムチと水切りしたお豆腐を混ぜてチーズをのせてオーブンかトースターで焼き色がつくまで焼きます。

食べ方と食材に気を付ければ太らない?!

  • なるべく野菜から始めて、食べ過ぎないようにする
  • タンパク質や繊維質の多い、お酒の作用を抑えたり、代謝をあげたりする食材を使ったおつまみを選ぶ
  • お酒が糖質なので、糖質が多いおつまみは避ける

お酒よりもおつまみで太ると思われがちですが、食べ方と食材に気を付ければ大丈夫。3つのポイントに気を付けて楽しくのみましょう。

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