公開日：2018/03/19
健康的な食生活をしていれば勝手に痩せる！？ダイエットの理想的な食事メニューとは？
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忙しいときは外食やコンビニで簡単に食事を済ませてしまう人も多いでしょう。そんなときはダイエットも上手くいかないものです。
ダイエットの基本は健康的な食生活と誰しもが実はわかっているはずです。わかっていてもなかなかできない、健康的な食事のコツを紹介します。
健康的な食生活をしていればダイエットの成功率は高くなる
ダイエットには定期的にブームが訪れます。しかし、ダイエットの基本は摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすことです。
つまり低カロリーの健康的な食事は王道のダイエットといえます。
特に、ファーストフードや麺類などに偏った食事はダイエットの大敵です。その問題点を紹介します。
ビタミンやミネラルの不足
不健康なダイエットで陥りやすい失敗がビタミンやミネラル不足です。
これらはエネルギー代謝には欠かせない栄養素で、不足することで新陳代謝がスムーズに進まなくなることがあります。
特に不足しやすいといわれているのが以下の栄養素です。
- 鉄分
- ビタミンB群
- カルシウムや亜鉛などミネラル類
鉄分は女性に不足しやすく、エネルギーを生み出すために欠かせない栄養素です。またコラーゲンの生成に関わっているため、鉄分不足になると肌の潤いが無くなることもあります。
さらに貧血を起こしたり、風邪を引きやすくなったりというトラブルにつながるかもしれません。
ビタミンBもエネルギー代謝に必須の栄養素です。さらに神経伝達物質の合成や皮膚粘膜の形成にも関わっています。豚肉やレバーに多く含まれているので意識して摂取してください。
カルシウムや亜鉛などのミネラルは骨や筋肉を強く保つために必要です。またミネラル類が不足することで代謝が低下してむくみなどを引き起こすこともあります。
水分や老廃物が溜まってしまうと体の巡りが低下してダイエットにも美容にも良くありません。またホルモンバランスを崩す原因にもなります。
夕食で食べ過ぎてしまう
忙しい人は特に夕食にドカ食いしてしまいがちです。しかし、夜は血糖値が高く、脂肪を作りやすい状態だといわれています。
麺類や丼物などは手軽なもののカロリーオーバーしやすいメニューです。夜にこそ健康食で軽めに済ませましょう。
早食いしてしまう
ダイエットには食べるときのスピードも関係しています。食事を始めてから血糖値が上がるには20分程度かかります。
満腹中枢が働き始めるにも同程度かかるため、20分以内で食事を終わってしまうという人は、食事を一気に食べ過ぎているかもしれません。
満腹中枢を働かせるためにはしっかり噛むことが大切です。噛むことで唾液の分泌を促進して、満腹中枢を刺激します。つまり噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです。
健康食メニューは玄米など噛み応えがある食材も豊富です。現代人の食事はどんどん柔らかくなってきています。
噛むことにはほかにもいろいろな健康効果があります。一口で30回を目標にしっかり噛みましょう。
健康的にダイエットするための理想的な食事メニュー
健康的に痩せるための食事メニューと一言でいっても単純に低カロリーであればいいわけではありません。
理想的なダイエット食を作るためのコツを紹介します。
カロリーコントロールでヘルシーに
ダイエットのためにはカロリーカットがカギになります。
カロリーダウンするためには油や脂質を上手にコントロールしましょう。
- 揚げ物はNG
- ご飯の量は軽めに
- ドレッシングやマヨネーズはノンカロリー
- かさ増し食材でボリュームアップ
カロリーカットには調理法も重要です。油を大量に吸ってしまう揚げ物はダイエット中には避けるようおすすめします。
低カロリーに調理するなら、ゆでる、蒸すといった調理法を選ぶようにしましょう。
腹持ちが良くて美味しいごはんも食べ過ぎてしまうと糖質過多になってしまいます。お茶碗に軽めに盛る程度にしましょう。
ヘルシーなサラダもドレッシングやマヨネーズをかけすぎると台無しです。
カロリーカットされたものを選ぶか、ポン酢などの低カロリーなものを選びましょう。
健康的な食事だと物足りなく感じるという人は、低カロリーなかさ増し食材を料理に使ってみましょう。海草やおから、キノコは低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。
しっかりと噛むことで満腹感もあり、胃の中で膨れるので空腹感もまぎれます。いつもの料理をかさ増し食材で低カロリーのままにボリュームアップしましょう。
タンパク質は減らさない
タンパク質のもととなるアミノ酸は食べたものをエネルギーに変換するときに必ず必要になります。
そのためダイエットでタンパク質を減らしてしまうと、逆に太りやすくなるといわれています。
ダイエットのときであってもお肉や魚、豆製品、乳製品などを積極的に摂取するように意識しましょう。
食べる順番にある健康の秘密
健康的な食事は食べる順番も重要です。
食べる順番を変えることによって、血糖値が上がるスピードを緩やかなり体脂肪が溜まりにくくなるといわれています。
野菜やキノコ、海草などの食物繊維を初めに食べて、肉などのタンパク質、ご飯というような順番で食べ進めましょう。
例えば、いつもの食事に青菜のおひたしをプラスするだけで、食物繊維を摂取できるうえ、血糖値を上げにくくすることが可能です。
またご飯も白米から玄米や雑穀米にすることで 脂肪が溜まりにくくなるといわれています。
決して無理はしない！健康的なダイエットでリバウンドの心配なし！
食べてないにも関わらず痩せないという人は栄養バランスの崩れによって痩せにくい体になってしまっているかもしれません。
また単品ダイエットや極度の食事制限は体調を崩す原因になるとともに、リバウンドを引き起こすこともあります。
ダイエットのそもそもの目的は美容や健康です。肌や髪をさらに美しく育てながら健康的に痩せましょう。
健康的な食事で痩せるダイエットは体重への影響もゆっくりです。
しかし、体に負担をかけずに痩せることができるため、長い目で見て美しい体を育てることができる方法でしょう。
健康的な食生活は特別な道具や食事は不要で、明日からでもすぐに始められます。
いままで過激なダイエットにばかりチャレンジしてきたという人も、健康的な食事で体をいたわってみてはいかがでしょうか。
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