公開日：2018/05/11
舞茸ダイエットの方法とは？適した食べ方とレシピを紹介
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キノコは低カロリーで食物繊維が多く含まれているので、昔から健康食品と言われています。なかでも舞茸にはダイエットに良いとされる成分が、特に多く含まれていると話題です。
舞茸ダイエットで、有効成分が摂りやすい食べ方やレシピを紹介します。
舞茸ダイエットとは？まずは1週間続けよう
舞茸は香り豊かで食感も良いキノコです。100gで16kcalと『低カロリー』なうえ、『食物繊維』をはじめとした、ダイエット効果が期待できる成分多く含まれています。
個人差はありますが、1週間だけで体の変化を感じる人もいるようです。まずは試しに1週間続けてみませんか。
やり方は舞茸を毎日の食事に取り入れる
舞茸ダイエットは、舞茸を『毎日少量』ずつ食べるだけのダイエットです。1日のうち1食だけでも良し、毎回の食事に取り入れてもOKです。
1食だけに取り入れるのなら、1日のスタートを切る『朝食』と一緒に摂るのが良いでしょう。食物繊維が豊富な食材を食べると、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
血糖値が急上昇してしまうと、膵臓から出るホルモン『インスリン』の分泌量が増え、糖を脂肪に変えて体内に蓄積してしまうのです。血糖値の急激な上昇は、ダイエットだけではなく、健康上にも大きく影響を与える要因となります。
舞茸ダイエットには、1日あたり50gを摂取するのが適量といわれています。通常お店で購入する舞茸は100g程度にパックで小分けされていますので、その半量が目安です。
舞茸がダイエットに良い理由
どんなダイエットでも血糖値をいかに緩やかに上げるかがポイントになります。キノコは血糖値をコントロールするのに優秀な食材で、中でも舞茸は『糖質量』も少ないという特徴があります。
また舞茸は『食物繊維』を始め、ダイエットに効果的な成分が多く含まれています。以下に具体的に紹介します。
食物繊維が豊富
舞茸には、水に溶けない性質の『不溶性食物繊維』が多く含まれます。不溶性食物繊維は体内で水分を吸収して膨らみ、便を柔らかくするため、お通じが良くなります。その結果、新陳代謝が上がり、贅肉が落ちやすくなるのです。
また、腸に存在する毒素を体外に排出させる働きもあり、舞茸を食べると総合的に腸の機能を整えてくれます。
グルカン、キノコキトサンが脂肪に働く
舞茸の食物繊維の中で、注目したい1つめの成分が『グルカン』です。舞茸に含まれるグルカンには『αグルカン』と『βグルカン』の2種類があります。
- αグルカン
- βグルカン
血糖値の急激な上昇を抑制する食物繊維です。
腸にある免疫細胞に働きかけ、人体の免疫機能を高めてくれますが、コレステロールや糖質の吸収を抑制する効果もあります。
また、舞茸に含まれる『キノコキトサン』という食物繊維は、キノコ特有のもので、脂肪を燃焼させる働きを持つ成分です。
舞茸のβ-グルカンに含まれる『MXフラクション』という舞茸特有の成分も、ダイエットに効果があるといわれています。
MXフラクションは脂肪やコレステロールを分解し、さらには血液や血管系の『生活習慣病の予防』にも有益です。健康維持とダイエットの両方の効果が期待できます。
舞茸ダイエットは効果なし？痩せない時は要確認
舞茸を毎日食べているのに、何の変化も感じずに効果がないと感じる場合は、調理方法・食べ方に問題があるかもしれません。以下の点を見直してみてくだい。
調理方法により栄養が減少する
MXフラクションは、水溶性の食物繊維で『水に溶け出しやすい』性質があります。そのため洗いすぎたり、煮汁を捨ててしまったりすると減少してしまいます。
多くの舞茸は菌床栽培で、土やひどい汚れはあまりありません。洗わずにキッチンペーパーなどで軽く拭く程度でOKです。
調理で出る黒い汁にもMXフラクションのほか、βグルカンが多量に含まれていますので、なるべく捨てないように調理しましょう。味噌汁や鍋料理、炊き込みご飯などは、この煮汁も一緒に摂る事ができるためおすすめです。
MXフラクションは、130℃以上になると分解され始めますので、長時間火を通すことは避けるのがコツです。通常フライパンで油を使う調理は180℃以上になります。調理は短時間でさっと炒める程度にとどめましょう。
食べ方や食べすぎに気を付けよう
舞茸は『食事の最初』に食べましょう。肉や魚、炭水化物よりも先に食べるのがポイントです。食べ物は食べる順序で栄養吸収されます。
MXフラクションやキノコキトサンは、腸に直接働きかけるので、食事の最初の『空腹時』に摂取すると効率の良い吸収が可能です。
また、ダイエット効果を期待して食べ過ぎると、お腹がゆるくなってしまう事もありますので注意してください。目安は前述のとおり1日50g程度です。
舞茸ダイエットのレシピ
舞茸を使った手軽でおいしいレシピを紹介します。量はすべて約1人分です。
牛乳で作る舞茸のスープ
腹持ちのする牛乳と舞茸の風味をミックスした、美味しい舞茸スープを紹介します。
牛乳に含まれる『カルシウム』は、現代人に不足している栄養素の1つです。舞茸の『ビタミンD』と一緒に採る事で、カルシウム吸収率をアップさせる『理想の組み合わせ』となります。
材料
- 舞茸：50g
- 水：大さじ1
- 玉ねぎ：1/6個
- にんにく：1/3片
- オリーブオイル：小さじ1
- コショウ：少々
- コンソメ：小さじ1
- 牛乳：1カップ
作り方
- みじん切りにした舞茸に、水を加えてミキサーでまぜます。
- 玉ねぎもみじん切りにし、オリーブオイルを引いたフライパンで透き通るまで弱火で炒めます。
- そこに上記の調味料と舞茸を加え少し煮詰め、牛乳を足して沸騰直前で火を消します。
テレビでも紹介された舞茸のお茶
舞茸のお茶は、『夏の最新ラクやせダイエット』のレシピの1つとしてテレビでも紹介された、シンプルで栄養たっぷりのレシピです。1日あたり500ml程度を目安に飲みましょう。
材料
- 舞茸：100g
- 水：600ml
作り方
- 手鍋サイズの鍋に水600mlを鍋に入れ沸騰させ、舞茸を入れて30分ほど煮出します。
- 水分が500mlくらいになるまで煮出したら完成です。
ざるなどを使って舞茸を取り除いてから保存容器に移し替えておきましょう。
レンジで簡単調理 舞茸のサラダ
お酒を振りかけて熱する舞茸は風味も抜群です。水分を含む食品は、電子レンジにかけても100℃程度までしか上がらないので、舞茸の有効成分もしっかりと残ります。
加熱して出た汁もドレッシングと合わせて使えるので、効率的に舞茸の有効成分が摂れます。冷蔵庫にある野菜を自由に使えるので、比較的手軽にできるヘルシーレシピです。
材料
- 舞茸：50g
- 好みの野菜（葉物・トマト・ブロッコリーなど）：適量
作り方
- 舞茸は小分けにし、酒をふりかけて電子レンジで加熱し、冷まします。
- 他の野菜は生のままか、野菜によっては電子レンジなどで加熱します。
- 舞茸を他の野菜と一緒に盛り付けたら完成です。
加熱することで出た汁はドレッシングと一緒にミックスしたり、野菜に合えたりして使いましょう。
舞茸ダイエットで美味しく憧れの体型を目指そう
舞茸は痩せやすい体質づくりだけでなく、免疫力の向上など健康に役立つ成分が含まれています。
適量を守り、食べる順番なども念頭に、まずは1週間続けてみてください。舞茸ダイエットはごく普通の食材を使った方法ですから手軽に始められます。
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多くのダイエットは『〇〇だけを食べる』というように、特定の食品だけを摂る方法が多く存在します。しかし、舞茸ダイエットは『補助的』に舞茸を食べるダイエットであるという事を念頭に入れましょう。