公開日：2017/05/23　

ダイエットにおすすめのプロテイン！人気商品から効果的な摂り方まで

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プロテインは『筋トレマニアが飲むもの』と思っていませんか？プロテインはダイエットをしている人にこそ必要です。

美ボディづくりに欠かせない栄養素がバッチリ入っているからです。おすすめのプロテインや効果的な摂り方について解説します。

ダイエット時に必要なプロテインとは

プロテインとは『タンパク質』のことです。人間が生きていくのに欠かせない、三大栄養素の1つであり、ギリシア語では『一番大切なもの』という意味を持っています。

成人男性なら1日60g、女性なら50g摂るのが理想とされていますが、食事からそれだけの量を毎日摂るのは意外に難しく、世界的に見ても日本人は特に、タンパク質が不足していると言われています。

ダイエット中は、特に栄養の偏りや摂取カロリーが気になるでしょう。そこで、プロテインの出番なのです。

プロテインの種類と選ぶポイント

プロテインには次の3種類があります。選ぶポイントとともにチェックしておきましょう。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料とし、水に溶けやすく吸収もよく、飲みやすい味のものが多いため初心者にもおすすめです。運動直後のタンパク質補給に向いています。

カゼインプロテインも牛乳が原料で、乳固形分なので腹持ちが良いです。定期的に、トレーニングや運動をしている人で、ついつい食べ過ぎてしまう人の食欲コントロールにも向いているでしょう。

ソイプロテインにはイソフラボンが含まれており、低カロリーなことから、美容が気になる女性からも人気です。

プロテインの効果

プロテインと言えばタンパク質ですが、通常の食生活でも不足しがちなタンパク質は、『ダイエット中もっとも必要な栄養素』です。

しかし、やみくもにタンパク質量だけを増やした食事をすると、カロリーや脂質の摂り過ぎになってしまうことも多く、逆効果となってしまいます。

プロテインを取り入れることによって、効率よくバランスのよい栄養素を摂ることができるだけではなく、ダイエット中に起こりがちな、筋肉や髪の毛、肌の衰えもしっかりとフォローできるのです。

ダイエット中の女性におすすめのプロテイン

ダイエットがなかなかうまくいかない、続かないという声が多く聞かれますが、その理由に栄養バランスの乱れが影響していると言われています。

栄養バランスが乱れると疲れやすくなり、ダイエットを続けていく気力も体力も奪われてしまいます。

その中でも特に不足しがちな、タンパク質を補えるプロテインで、ダイエットをしっかりサポートしましょう。

プロテインを効果的に摂るタイミング

プロテインは目的によって摂るタイミングが違います。『筋肉・筋肉量』をアップさせたいのなら、運動後30～45分以内が理想的です。

筋肉を増やして体重も増やしたいなら、食事をした後に捕食として摂りましょう。特に運動後45分間は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれています。

ダイエットで使うなら、食事の栄養バランスを改善する意味で食事の前に摂ってみたり、カロリーの多い食材の置き換えにしたり、就寝前に摂ることをおすすめします。

朝からタンパク質チャージをすることや、就寝の30～1時間前にプロテインを飲んで、筋肉の成長を促す飲み方などもおすすめです。

おすすめのプロテイン3選

美しく痩せるためにも、プロテインをしっかりと補給しておきましょう。次の3つは特におすすめです。

• マイプロテインIMPACT ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート
• 明治 ザバス ホエイプロテイン100ココア
• DHC プロテインダイエット

マイプロテインINPACTと明治ザバスはホエイプロテイン、DHCプロテインダイエットはソイプロテインになります。

それぞれ味の評価も高く、とても飲みやすいプロテインたちです。ホエイプロテインは初心者にも飲みやすく、腹持ちのよいソイプロテインは補助食として使いやすいでしょう。

アメリカで人気のプロテイン

プロテイン王国や筋トレ王国とも言われるアメリカには、実に数多くのプロテインがあります。中でも人気があるのが『ゴールドスタンダード100％ホエイ』です。

1食あたり24gものタンパク質を補給できる、コスパも優秀なプロテインなのです。水で割ったり牛乳で割ったりして飲みましょう。

ビタミンやミネラルなどが配合されていないので、本格的なトレーニングでボディメイクをしたい人や、タンパク質のみをしっかり補いたい人におすすめです。

おすすめのプロテインバー

携帯しやすく、見た目にもお菓子のようなプロテインバーなら『ウイダーinバープロテインベイクドチョコ』をおすすめします。

濃厚な味のものが多い中、甘さ控えめで美味しいと高評価で、ビタミンB群7種配合し、タンパク質量は1本あたり10g入っています。

また、サクサクとしたライトな食感の『トフィープレッツェル』は、ネットリしたプロテインバーが苦手な人でも食べやすいでしょう。

タンパク質は1本あたり20gと多めで、カルシウム・鉄・カリウムがバランスよく入っています。

置き換えダイエットにプロテインは効果的？

短期間で痩せやすいと言われている『置き換えダイエット』には、さまざまな方法があります。

しかし、空腹感が強くて挫折したり、「せっかく痩せてもリバウンドしてしまったりするのが心配…」という人には、プロテインを食事の一部置き換えに使ってみることをおすすめします。

メリットとデメリット

ダイエットにプロテインを取り入れるメリットは、タンパク質を手軽に補えるということです。栄養が偏りやすいダイエット時にタンパク質を摂り入れることは、ドカ食いやリバウンドの防止にも役立ちます。

食事からだけでは、良質なタンパク質を必要な量を摂り続けるのが難しい人の場合、タンパク質を補うことによって食事バランスを整えやすいでしょう。

デメリットとしては、タンパク質の過剰摂取になった場合に『内臓疲労（※）』や『体重増加』が起こる場合があります。

ほかの食事とのバランスを見てプロテインを摂取して、タンパク質の取り過ぎにならないように注意しましょう。

（※内臓疲労：過剰摂取によって分解に時間がかかり、肝臓・腎臓などに負担がかかること）

効果を上げる方法

トレーニーと呼ばれる、普段から筋トレを行っている人以外にもプロテインは有効ですが、やはり効果を上げるには、運動をプラスすることが一番です。

筋肉量の多い人は、基礎代謝量も高いため、自分に合ったタイミングでプロテインを飲むだけではなく、無理のない程度に運動を摂り入れて、筋肉を付けたほうが痩せやすい体に近づけるためです。

この場合の運動は、激しい有酸素運動ではなく自分が無理なく続けられるレベルの筋トレがおすすめです。次に手軽に家で行える筋トレを紹介します。

筋トレとプロテインでダイエットに相乗効果

飲むことで効率よくタンパク質を補えて、ダイエットへの相乗効果が期待できるプロテインは、筋トレと切っても切れない関係にあると言っても過言ではありません。

家でもできるおすすめの筋トレ

短期間で、体を変えることができると言われている筋トレの中から、自宅で手軽に行えるおすすめの2つを紹介します。

まずは筋トレの王道『ノーマル・スクワット』です。脚を肩幅に開いて立ち、足先はやや外側にし、両手を肩からまっすぐ前に出します。

息を吸いながらゆっくりと、太ももと地面が平行になるところまで下げましょう。次に膝が伸び切らない程度まで上げます。この動きを10回程度繰り返します。インターバルを30秒置き、5セット行います。

もう1つは『フロントブリッジ（プランク）』です。スクワットがキツすぎると感じる人にもおすすめです。うつ伏せに寝転がり、肩の真下に肘が来るようにして、腕を肩幅ほどに開いて上半身を起こします。

足のつま先を立てて下半身も持ち上げます。首筋から足までを『橋』のように一直線にして30秒キープします。30秒のインターバルののち、45秒キープ→インターバル30秒→1分間キープという流れを3セット行います。

プロテイン摂取は筋トレ前か後か？

筋トレをした後の筋肉には、細かい傷がついた状態になり、ダメージを受けています。そこで筋トレ後にプロテインを摂取することによって、筋肉を補修して質のよい筋肉を育てることが可能です。

また、筋トレ前にプロテインを摂取することによって、筋肉の疲労を予防が期待できるともと言われています。

ウイダーinなどでおなじみの『森永』では、運動の45分後をプロテイン摂取のゴールデンタイムとして推奨していますが、それ以外のタイミングが無効というわけではありません。

運動後24時間以内には、プロテインを摂るようにしましょう。忘れずに摂取することが大切です。

プロテインは毎日摂ろう

プロテインは、体に摂り入れると、やがて分解され、排出されます。そのため、一度にまとめて多く摂るのではなく、毎日適量を続けていくことが大切です。

摂るタイミングもプロテインバーなどであれば、軽食感覚で運動の前後や食間に摂るなど、プロテインの形状によって変えると続けやすくなります。

筋トレをすることによって、体のラインを変えることが可能です。プロテインをトレーニングやダイエットに取り入れることでボディラインの変化を感じやすくなり、筋肉が付くことで脂肪が燃焼しやすい痩せ体質に近づけるでしょう。

そのためには、毎日忘れずにプロテインを摂ることが基本になります。

ダイエットにもプロテインで美ボディへ！

「ダイエットは辛いもの」と思うのは、なかなか体重が減らないことだけではありません。体の見た目が変わらないことも、モチベーションが上がらない原因だと言われています。

辛い食事制限や運動を、永遠に続けなければならないのではなく、体に必要なタンパク質（アミノ酸）を摂ることが鍵です。

ダイエットにこそプロテインを取り入れて、数値だけの体重減少を目標にするのではなく、体の中から健康で必要な筋肉のある美ボディを作りましょう。

美味しくて腹持ちもよい、自分好みのプロテインがあれば、筋肉だけでなく、美肌、美髪もサポートしてくれます。