公開日：2018/03/29　

腰回りのお肉をどうにかしたい！くびれや腹筋を付ける効果的な筋トレ法

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女性は腰回りに脂肪がつきやすいものです。腰回りに脂肪がついてしまうと、食事を減らしても、脂肪は取れにくく、くびれもできにくいです。

くびれを作るには筋トレが必要です。腰回りの脂肪を解消し、美しいくびれを作る筋トレの方法を紹介しましょう。

腰回りダイエットは筋トレが大事

腰回りの脂肪を取り、キレイなくびれを作るには筋トレが欠かせません。筋トレは腰回りダイエットにどのような効果をもたらすのでしょうか？腰回りにおける筋トレの効果について知っておきましょう。

腰回りの脂肪はつきやすく落としにくい

食事制限をすると最初に効果が出るのはお腹です。ポッコリと出ていたお腹の脂肪が減っていきます。しかし、腰回りの脂肪は変化がないことが多いです。

これは内臓脂肪と皮下脂肪の違いによるものです。内臓脂肪はダイエットの効果が出やすいのです。

腰回りの脂肪は皮下脂肪なので、ダイエットの効果が出にくいです。しかも、皮下脂肪には落ちる順番があります。

基本的には、手首・足首、ふくらはぎ、肩・二の腕、太もも、胸、お腹周りや腰回り、お尻、といった順番で脂肪が落ちると言われています。

さらに皮下脂肪はこの順番の逆からつきやすくなります。子宮や卵巣を守ることが大事なので、女性の身体はお腹周りや腰回り、クッションの役割をするお尻の脂肪が必要なのです。

このことからも分かるように、腰回りの脂肪はつきやすく落としにくいのです。そのため食事制限だけでは落としにくく、筋トレが必要になるのです。

基礎代謝を上げればくびれができやすくなる

生きているだけで必要な最低限のカロリーを基礎代謝と言います。基礎代謝は身体を動かす、内臓を機能させる、呼吸をする、食べる、といった活動をするだけでも使われるエネルギーです。

基礎代謝が高いほど、少し動いただけでも消費カロリーが増えるということです。

基礎代謝を増やすには筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えれば基礎代謝が高くなり、脂肪を燃焼しやすくなります。そのために必要なのが筋トレです。

鍛えた部分は脂肪がつきにくい

筋トレをして鍛えた部分は脂肪が落ちるとともに、引き締まります。筋肉からはIL-6やイリシンといったマイオカインというホルモンが分泌されます。

このホルモンは脂肪組織に働きかけ、脂肪の分解を促すのです。さらに、脂肪を蓄積させる白色脂肪細胞を、脂肪の燃焼を促す褐色脂肪細胞に変えると言われています。

効果的で簡単にできる腰回りダイエット

腰回りダイエットをするには、食事制限だけではなく筋トレが必要です。腰回りの脂肪を引き締め、くびれを作るなら、筋トレをすることが大事なのです。

しかし、筋トレをしたことがない、運動が苦手、という人も少なくないでしょう。そこで、即効性のある、簡単で効果的にできる筋トレを紹介しましょう。

クランチ

1. 仰向けに寝て、膝を立てます
2. 両手をまっすぐ前に伸ばします
3. 背中を丸めながらおヘソをのぞきこむように、上半身を起こします
4. 肩甲骨が床から離れたところでストップし、ゆっくり身体を元に戻します

コツはゆっくり行うこととお腹に力を入れることです。また、上半身は完全に起こさないようにしましょう。

膝タッチひねり腹筋

1. 仰向けになり膝を立てます
2. 上半身をひねり、手と膝を交互にクロスさせます

脇腹に刺激があることを意識して行います。反動をつけずに、横腹の腹筋に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

お尻を上げながらウエストのくびれを作る筋トレ

1. 仰向けになり、膝を上げてクロスさせます
2. クロスさせた両足を上半身の方向に倒します

お腹の下の方に力を入れることを意識しましょう。反動をつけずに行いましょう。

身体をひねってくびれを作る筋トレ

1. イスに座り、背筋を伸ばします。このときにお腹に力を入れて腰に負担がかからないようにします
2. 両手は頭の後ろで組み、正面を見ます
3. 息を吐きながらゆっくり上半身を左にひねり、息を吸いながら戻ります
4. 反対側も同じように行います

ひねるときに下半身を動かさないようにするのがポイントです。腰痛予防にもなるので、座ったまま仕事をしている人などは、休憩中に行うといいでしょう。

それぞれ15回×3セットを目標に行いましょう。

筋トレは継続することが大事

筋トレはくびれを作るには必要なことですが、無理をしないことも大切です。大事なのは、継続することです。

そのためには、最初から回数を多く行っても、間違った姿勢やフォームで行っても腰回りの脂肪を落とすことはできません。効果を出すには、正しい姿勢とフォームで行うことです。

最初は回数を少なくしてもいいので、正しい姿勢とフォームをマスターしましょう。それから徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

15回が無理なら、10回でもかまいません。回数が多くても、お腹の脂肪に効いていなければ意味がありません。お腹の脂肪に刺激を与えることが必要です。

腹筋は毎日行ってもいい筋トレです。しかし、毎日行わなければならないことがストレスになっては長続きしません。毎日行うのができなければ、2～3日置きに行いましょう。

即効性のある腰回りダイエットの筋トレ法

食事制限をして体重が減っても、腰回りのお肉がなくなりくびれができるとは限りません。短期間でくびれを作るには、即効性のある筋トレをすることが必要です。

筋トレで筋肉量が増えることで、脂肪燃焼しやすくなり基礎代謝もアップします。

腰回りの脂肪をつきにくくするためにも、筋トレが重要です。腰回りの脂肪を解消する筋トレ方法はいろいろあります。簡単な方法もたくさんありますので、その中でも自分でできるものを行いましょう。

姿勢や体つきによっては、簡単に思える筋トレ方法でも、難しいことがあります。腹筋に力を入れやすい筋トレを選んで行うのもポイントです。

難しいと正しいフォームを取ることができず、効果が得られません。成果を出すのに時間がかかってしまうこともあります。

しっかりできていないと、効果を感じることもできずに途中であきらめてしまうことも考えられます。

自分でやりやすい筋トレ方法で、無理をせずに行いましょう。それが腰回りの脂肪を落とすコツです。