公開日:2018/04/11 

じゃがいもでダイエットができる?方法やレシピを紹介します

じゃがいもの主成分は炭水化物です。そのため、ダイエットにはあまり向いていないという認識が一般的ですが、上手に取り入れることでダイエットに適した食材になります。

今回は、あまり知られていないじゃがいもダイエットについて紹介します。

じゃがいもはダイエットに効果がある?

じゃがいもは、米やパンと同じ『炭水化物が主成分』のため、ダイエットに向いている食材だという認識は、あまり持たれていないでしょう。

しかし近年、じゃがいもに含まれるビタミンやカリウム、その他栄養素に注目してみると、意外にもダイエット向きであることが明らかになっています。

じゃがいもに含まれる栄養素が、ダイエットに対しどのような働きをするのかを理解しておきましょう。

ビタミンやカリウムが豊富

じゃがいもには『ビタミンB1』『ビタミンC』『カリウム』が豊富に含まれています。

  • ビタミンB1
  • 糖質を分解し代謝を助ける働きがあり、上手くエネルギー変換してくれます。そのため、体内に糖質が溜まりにくい体にしてくれるのです。

  • ビタミンC
  • コラーゲンの生成を助け、肌にツヤや弾力をもたらします。

  • カリウム
  • 体内の水分のバランスを整えて、むくみの軽減につながります。

このように調理を何もしなくてもじゃがいもは、ダイエットや美容に適した食材と言えるでしょう。

食物繊維が腸の働きを整える

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が存在し、じゃがいもは両方ともバランスよく含まれた食材です。

  • 水溶性食物繊維
  • 腸の働きを活発化させ、腸内環境を整える働きがあります。

  • 不溶性食物繊維
  • 排便を促す働きがあります。

最近では、日本人の食物繊維の摂取不足が懸念として挙げられていますが、じゃがいもはそんな問題を解決に繋げる食材です。

クロロゲン酸で太りにくい

クロロゲン酸には体内に含まれる脂肪を溜めにくくする働きがあり、メタボリックシンドロームになりにくい体や太りにくい体を作ってくれます。

また、クロロゲン酸には肌の酸化を抑え、シミやシワなどを抑える抗酸化作用もあるため、ダイエットだけではなく美容にも嬉しい栄養素です。

じゃがいもダイエットにはやり方がある

じゃがいもがダイエットに向いているからと言って、じゃがいもを食べているなら他に何を食べても良い、というわけではありません。

さらに、じゃがいもは腹持ちが良いため、注意しないと「おなかがいっぱいで他の食材を食べることが出来ない」なんてこともあるでしょう。

ここでは、より効果的にじゃがいもを摂取することで、ダイエットをより効率的に行う方法を紹介します。

食前に摂ることで食べ過ぎない

じゃがいもは腹持ちがよく、満腹中枢に働きかけるので、食前に1つ以上食べておくと食事を摂り過ぎないで済みます。

特に面倒な調理もいらず、電子レンジで温めて好みの味付けで食べるだけで、かなりの満腹感を得られるでしょう。

POINT!

タイミングは食事の30分ほど前だと、食事も楽しむことができます。

成功率が上がるじゃがいもの食べ方

じゃがいもの皮には、中身以上に栄養素や食物繊維がたっぷりと含まれています。調理する際も、よく洗った後に皮ごと調理すると良いでしょう。

また、蒸かした後に一度冷ますと、じゃがいもの中のレジスタントスターチが2倍になります。

  • レジスタントスターチ
  • 小腸で消化されずに大腸まで届く食物繊維です。腸内環境を整えてくれます。

このレジスタントスターチによって腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防ぐこと出来るのです。

じゃがいもダイエット中の注意点

じゃがいもダイエットが、いくら効果的な栄養素を含んでいると言っても、食べ過ぎには注意が必要です。

じゃがいも自体の主成分は炭水化物なので、摂り過ぎると糖質に変わり、脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。

調理方法にも注意が必要です。フライドポテトやパイのような、油や糖分を多く含む料理はダイエットには不向きですので、どのような調理をしてじゃがいもを摂取するのかにも、注意する必要があります。

さらに詳しく、じゃがいもダイエットで注意すべき点をご紹介しますので、参考にしてください。

ソラニンに注意が必要

じゃがいもの芽には『ソラニン』という、人体に対して有害な物質が含まれています。

ソラニンを一度に50g以上摂取すると食中毒の恐れがあり、最悪の場合、死に至ることもあります。

また、ソラニンは過熱してもその有害性を保ったままなので、調理前にソラニンを多く含んだ芽は必ず取り除くようにしましょう。

栄養バランスに心がけよう

じゃがいもの多量摂取は、栄養がかたより体調を崩すことにつながります。

じゃがいもを食べるという意識よりも、『じゃがいもを使った料理を食べる』ことを意識しましょう。

じゃがいもは、さまざまな料理に取りいれることが出来るので、じゃがいもだけでは摂取できない栄養素も一緒に摂れます。

おすすめのじゃがいもダイエットレシピ

じゃがいもを毎日食べようとしても、同じ食べ方ではやはり飽きが来てしまうでしょう。

そこで、じゃがいもを使った、簡単で美味しいレシピを紹介します。

じゃがいもを使うだけではなく、ダイエット向けに改良されたレシピですので、参考にしてみてください。

じゃがいものお好み焼き

小麦粉を使わず、じゃがいもを使ったお好み焼きです。

  • じゃがいも:400g
  • キャベツ:400g
  • たまご:2個
  • ソース:お好みで
  • マヨネーズ:お好みで
  • 鰹節:お好みで
  • 青のり:お好みで

ダイエット中の場合は、油分の多いマヨネーズは避けたほうが良いです。

また、キムチやコーン、チーズなどをお好みで加えることで、味による飽きが軽減されるでしょう。

さっぱりポテトサラダ

ポテトサラダというとマヨネーズを想像しますが、このポテトサラダには、マヨネーズの代わりにすし酢を使います。

ノンオイルなのでダイエット中の方にもオススメです。

  • じゃがいも:200g
  • きゅうり:1/2本
  • 玉ねぎ:1/8個
  • すし酢:大さじ2

ボリュームを出すためにきゅうりや玉ねぎを多めに入れると、シャキシャキ感を楽しめます。また、玉ねぎの辛味が苦手な方は、しっかりと水にさらすことで食べやすくなるでしょう。

すし酢のさっぱり感があるポテトサラダなので、夏にぴったりです。

かさ増しダイエットメニューもおすすめ

じゃがいもの主成分は炭水化物のため、食べ過ぎると太ってしまいます。

そのため、かさ増し効果のある以下の食材と一緒に調理するとよいでしょう。

  • キャベツ
  • もやし
  • おから
  • 豆腐

キャベツやもやしには、シャキシャキ感があります。よく噛まないといけないため、満腹感を得られやすいです。

また、おからや豆腐にはタンパク質・ミネラル・イソフラボンなどが含まれているため、じゃがいもが持つダイエットへの働きを助けてくれます。

じゃがいもで健康的にダイエットしよう

じゃがいもには、ダイエットに理想的な栄養素が多く含まれています。食べるタイミングや、調理方法などを工夫することで、高いダイエット効果を得ることが可能です。

しかし、じゃがいもは基本的にはカロリーが高いということ、そしてソラニンという人体に有害な影響を与える成分も含まれているので、じゃがいもダイエットを実践する際は、注意しましょう。

POINT!

ただじゃがいもを食べるだけではなく、全体の食事バランスを考える事も大切です。今回ご紹介したレシピを参考に、無理をせず効果的なじゃがいもダイエットを行なってください。

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