公開日:2018/04/13 

血糖値とダイエットの関係とは?効果的に痩せる方法を紹介

糖質の高いものを食べ過ぎると、血糖値が急上昇して脂肪になりやすいため、近年では『糖質制限ダイエット』が注目されています。

糖質を制限し、血糖値の上昇を緩やかにすることの重要性を理解して、効果的に痩せる方法を確認していきましょう。

血糖値とダイエットの関係とは?

血糖値が急上昇すると、脂肪になりやすいといわれています。糖質の高いものを食べ過ぎることが原因とされ『糖質制限ダイエット』が人気を集めています。そこでまずは、血糖値とダイエットの関係について調べていくことにしましょう。

インシュリンと血糖値について

  • インシュリン
  • すい臓から分泌されるホルモンのことです。インシュリンの主な働きは、血液に含まれる糖をエネルギーとして消費することにあります。

食事によって血糖値が上昇すると、インシュリンの分泌が行われます。インシュリンの分泌によって糖が体内に取り込まれるのですが、その際、取り込まれずに残る糖があります。その残った糖が、脂肪となって蓄積してしまうのです。

食事でのGI値を意識しよう

食事を摂ることで、血糖値が上昇します。急激な血糖値の上昇はインシュリンの分泌を促すので、脂肪の蓄積が促進される原因となってしまいます。だからこそ、インシュリンの分泌を最低限に抑える必要があるのです。そこで注目なのが『GI値』といわれる数値です。

  • GI値
  • グリセミック・インデックスといわれる数値です。血糖値が上昇するスピードを指標化したもので、GI値が高ければ、それだけ食事による血糖値の上昇スピードが早いということを表しています。一方で、GI値が低いことは、食事による血糖値の上昇スピードが緩やかだということを表しています。

GI値が低いことで血糖値の上昇を抑制し、インシュリンの分泌を抑えられ、脂肪の蓄積も予防することができます。つまり、GI値が低い食べ物を積極的に食べていくことで、ダイエット効果が期待できるというわけです。

血糖値を意識してダイエットをしよう

近年『糖質制限ダイエット』が注目される中、血糖値を意識してダイエットを行うことが非常に重要です。まずは、血糖値に意識をおいた『糖質制限ダイエット』についてみていきましょう。

また、血糖値に意識を置くということがどういうことかについても紹介していきます。

糖質制限ダイエットとは

血糖値の急上昇を抑えることが脂肪の蓄積を抑えると述べました。そこで、近年注目されているのが糖質制限ダイエットです。しかしながら、この糖質制限ダイエットには盲点があります。

それは『食べ方』です。正しい食べ方を守れば、糖質制限をしなくてもダイエット効果が期待できるのです。血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値の上昇スピードを緩やかにするためには、その食べ方にも注意が必要です。

同じ量の糖質を食べていても、早食いの人とゆっくり食べる人では、血糖値の上昇スピードが異なってきます。早食いによって、血糖値の急上昇をもたらし、脂肪の蓄積を促進してしまう可能性があるのです。

一方でゆっくり時間をかけて食べていけば、血糖値の上昇がゆるやかで、インシュリンの分泌が少なくなり、脂肪の蓄積を抑えることができます。

朝食をとると血糖値が安定する

カロリーや糖質に意識を置くのももちろんですが、食事の時間にも意識を向けることが大切なのです。

効果的にダイエットを行うためには、特に『朝食』を意識しましょう。肥満傾向にある人は、夕食にカロリーを摂り過ぎだという研究があります。

朝食をとると血糖値が安定し、脂肪の蓄積が穏やかになります。朝食をとることは、1日の生活リズムを整え、脂肪燃焼の促進が期待できます。

朝食をとる人は、朝食をとらない人よりも血糖値が低くなり、インシュリンの分泌も減少するというデータもあります。朝食をうまくとることで効果的にダイエットを続けていきましょう。

間食を上手に摂ると効果的

ダイエットでは、間食を摂らないほうが良いというイメージがありますが、実際には異なります。血糖値に注目することが重要で、間食を上手に摂ることでダイエット効果も期待できるのです。

つまり血糖値を一定に保つことができていれば、ダイエットもできるというわけです。血糖値の急上昇を抑制する間食の摂り方を実践していきましょう。

空腹感を我慢することは、ダイエットにとって良くありません。空腹時にたくさん食べてしまうと、血糖値の急上昇をもたらすためです。インシュリンがたくさん分泌されることになり、脂肪の蓄積が促進されてしまうのです。

また、間食を食べるときは『昼食の4時間後、夕食の4時間前』が良いとされています。糖質の少ないナッツやフルーツを摂るとよいでしょう。

血糖値を急上昇させないダイエットの注意点

血糖値を急上昇させないためにも、食事の際には注意が必要です。何から食べ始めるかなど、注意点がいくつかありますので、紹介していきます。

食べる順番を考えよう

GI値が低い食べ物を積極的に取り入れることが重要ですが、血糖値を急上昇させないために、食べ物を『食べる順番』にも注意が必要です。

あなたは食事の際にどれから食べますか?米やパン、麺類から食べていないですか?

米やパン、麺類といった炭水化物は『糖質』です。糖質を食事の最初に摂ることで、血糖値が急上昇してしまい、脂肪の吸収を促進してしまいます。では一体どれから食べ始めるとよいのでしょうか?

野菜から食べると効果的

食事の際、はじめに食べるとよいのは、『食物繊維を豊富に含む食べ物』です。食物繊維はレタス・ブロッコリー・セロリなどの野菜に多く含まれます。

POINT

食物繊維を多く含む野菜から食べることで、血糖値の上昇スピードを緩やかにしてくれます。さらに、食物繊維は水分を含むと膨張するという作用があり、はじめに食べることで、食べ過ぎを防いでくれる効果も期待できるのです。

テレビでも紹介!血糖値とダイエット

血糖値の急上昇を抑えるダイエット方法は、テレビでも多く取り上げられています。食事だけでなく『運動』を効果的に取り入れる方法もあります。

ためしてガッテンで紹介された方法とは

NHKで放送されている『ためしてガッテン』の番組内で、血糖値に注目したダイエット方法が紹介されました。血糖値の急上昇を抑えるために食事に注目して説明してきましたが、効果的にダイエットを進めていくには運動が欠かせません。

運動によって脂肪の燃焼を促進して、痩せることが期待できます。効果的な運動の取り入れ方を確認していきましょう。

食前に運動すると効果的

番組内では、ダイエットを効率よく進めていくために、食事だけでなく運動にも注目しています。

効果的にダイエットを進めようとなれば、ジョギングやランニングなどの運動を通して、脂肪を燃焼していく必要があるのです。しかし、運動することでも血糖値は上昇します。

そのため、食事前に運動を行うことで、その後の血糖値の急上昇を防ぎながら、脂肪の蓄積も抑えることが可能です。また、運動によって血糖値が上昇すると、脳は体内に糖が行き届いていると感知します。

体内に糖が行き届いているという感知のおかげで、「お腹がすいた」という空腹感が和らぎます。結果的に、食べ過ぎの予防にもつながるというわけです。

運動したら糖質とタンパク質を補おう

食事の前に運動することでダイエット効果が期待できることは、お分かりいただけたでしょうか。

運動を続けることで筋肉量が増えていきます。運動によって血糖値が上昇するため、インシュリンが分泌されるのです。

インシュリンによって、糖質が体内に取り込まれるだけでなく、糖とともにタンパク質も吸収されていきます。運動によって筋肉がつくのは、タンパク質も吸収されているからです。

つまり運動を行った後は、不足してしまうタンパク質と糖質をとる必要があるのです。ただし、摂取し過ぎはダイエットではNGです。運動後は加糖ヨーグルトを1つ食べるなどして適切な量の糖質とタンパク質を補いましょう。

POINT

適切な量の糖質とタンパク質を摂取することで、運動で脂肪を落とすことができるのです。

血糖値を意識してダイエットを成功させよう

血糖値の急上昇を抑えることが、ダイエットには欠かせません。

まとめ

血糖値の急上昇をおさえるためにも、食事のタイミングや運動も考えながら行っていきましょう。血糖値を意識したダイエットで、理想の体型を目指しましょう。

  • Facebook
    シェア
  • Twitter
    ツイート
  • はてなブックマーク
    はてブ

217



ページのトップへ