公開日：2018/02/23　

お尻の下の肉を減らすには太ももを鍛えるのが効果的！座ったままでできるお尻痩せエクササイズ

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お尻の下の肉がついていると、お尻が垂れてしまい、大きく見えてしまいます。足も短く見えるでしょう。

キュッと引き締まった小尻になるには、お尻の下の肉を減らすことが必要です。効果的にお尻を小さくする方法を紹介します。

お尻の下の肉を減らすには太ももの筋肉をつけるのが重要

お尻を引き締めるには、エクササイズが効果的と言われています。しかし、垂れたお尻をアップさせるには、それだけでは不十分です。

お尻の下の肉を減らしヒップアップをするには、太ももを鍛えることが大切なのです。太ももとお尻が大きくなる関係について説明しましょう。

お尻を引き上げる太ももの裏の筋肉

お尻には表面にある大臀筋、その奥に中臀筋、さらに小殿筋という筋肉があります。お尻を引き締めるにはこれらの筋肉を鍛えます。

また、膝を曲げたり地面を蹴ったりするときに使う大腿二頭筋があり、膝を曲げる、足を後に引くときに使われる半腱腰筋、半膜腰筋があります。大腿二頭筋、半腱腰筋、半膜腰筋を合わせてハムストリングスと呼ばれています。

ハムストリングスはお尻を持ち上げる役割を持っています。ハムストリングスが衰えると、お尻の下に肉がつき、お尻が垂れてしまいます。お尻の下の肉を鍛えることで、ヒップアップができるのです。

太ももの裏の筋肉は衰えやすい

太ももの裏側の筋肉は加齢とともに衰えやすい部分です。さらに、1日中座りっぱなしのデスクワークの人や、ドライバーなどは、太ももの裏側を使う機会が少なくなり、衰えやすくなります。

また、姿勢も関係します。猫背などの悪姿勢は前傾姿勢になりやすく、体の重心が前にいってしまうため、太ももの前側の筋肉が発達してしまい、太ももの裏側の筋肉を衰えさせてしまうのです。

それは膝の痛みや腰痛にもつながってしまいます。衰えやすい太ももの裏側の筋肉を鍛えて、お尻の下のお肉を減らしましょう。

太ももの裏を鍛えるエクササイズ

簡単にできるエクササイズであれば、継続もしやすいでしょう。太ももを蹴り上げるだけ、というエクササイズを紹介します。

1. イスの背をつかんで、背筋を伸ばして立ちます
2. 右足を真後ろに引き上げます
3. 右足をゆっくり戻し、反対の足も同じように行います
4. これを10回繰り返します。

座ったままお尻の肉を減らす方法とは？

デスクワークが多い人はお尻の下に脂肪がつきやすいです。そこで、座ったままでも、お尻下の肉を減らす方法を紹介しましょう。

膝を閉じてヒップアップ

仕事中でも簡単にできるエクササイズです。

1. イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばします
2. 膝の間に15cm幅のものを挟みます。物がなければ、両手をグーにして並べます
3. お尻を意識しながら、両ヒザを押します
4. 5秒押し、5秒ゆるめる、といった動作を繰り返します

常におしり引き締める

お尻の穴を締めるようにギュッとお尻に力を入れてみましょう。仕事中でもできるエクササイズです。お尻に力が入っているか分かりにくい場合は、お尻に手をあててみましょう。硬くなっているなら、力が入っている証拠です。

お尻の筋肉を鍛えられると同時に、血行もよくなります。デスクワークなど座ったままの時間が長いと、お尻の血行も悪くなるのでそれを予防することが大切です。

ゴルフボールでマッサージ

お尻の血行をよくするマッサージですが、ゴルフボールを使うとより効果的と言われています。

やり方は簡単です。イスに座った状態で片方のお尻の下にゴルフボールを置き、足を伸ばします。もう片方の足で支えながら、お尻を動かしてマッサージをします。

凝っていると気持ちがよく、筋肉がほぐれていくのが分かります。

座った姿勢を見直す

座っている姿勢が悪いと、骨盤のゆがみにもつながりますし、お尻の脂肪にもつながります。イスに座るときには、次の点に注意しましょう。

• 深く腰掛け、背筋を伸ばして座る
• 座骨がイスの座面にしっかり当たっていること
• 肩や膝が床を平行（左右が水平）であること
• 股関節、膝の角度が90度になっていること

体に合うようイスの高さを調節しましょう。座り方のポイントを守れば、骨盤が立ち、脂肪の蓄積やゆがみの対策になるほか、疲れにくくなる、猫背の予防になる、といったメリットもあります。

お尻の下の肉を減らして美尻に！

お尻の下に肉がついてしまう原因が、日常生活の中にもあります。次のような点に注意して生活をしましょう。

お尻の下に肉がつく立ち方に注意

お尻痩せをするには、立ち姿勢にも注意が必要です。意識したいのは、お尻の穴をキュッと締めて、お尻の筋肉に力が入っていることです。さらに、次のポイントにも配慮しましょう。

• 頭のてっぺんを糸で吊られるイメージで立つ
• 肩が前に入らないよう、胸を張る
• 足の親指に力を入れて立つ

電車などで立っているときや、待ち合わせをしているときなど、立つときには姿勢に注意しましょう。

お尻に脂肪をつけないハイヒールでの歩き方

ハイヒールで長時間歩いていると、お尻の筋肉を使わなくなる、と言われています。

しかしハイヒールを履きたい女性も多いでしょう。美尻でいるためには、ハイヒールを履いたときの歩き方に注意をすればいいのです。

歩き方のポイントとしては、

• かかとから着地をする
• 地面に足が着いたら膝を伸ばす
• 猫背にならないよう注意する

といった点です。キュッと引き締まったお尻にハイヒール、という姿は美しいものです。ヒールを履くときには、歩き方に注意しましょう。

お尻の筋肉と太ももを鍛えて美しいお尻に

加齢とともに女性はいろいろな場所にお肉がつきます。お尻にも脂肪がつき、さらに垂れてしまいます。お尻の下に肉がつき、垂れてしまうとスキニーパンツなどを素敵に履きこなすことができなくなるでしょう。そうならないためにも、お尻の筋肉を鍛えることが必要です。

また、お尻の筋肉を鍛えるだけではなく、太ももを鍛えることで、垂れ下がったお尻をキュッと引き締めることが可能です。太ももを引き締めるエクササイズを行うほか、普段の歩き方や立ち方にも注意しましょう。座っているときにお尻を意識することも大切です。