公開日：2017/05/26　

巷で人気の糖質制限ダイエット。健康的に痩せる方法とは！？

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最近話題の糖質制限ダイエット。きちんとした知識をもって実践することで、カラダに優しく健康的に痩せることができます。糖質とは何なのか、どんな風にカラダに作用するのか、基本的知識からダイエット実践法まで、『糖質のすべて』をご説明します。

糖質＝炭水化物ではありません！

そもそも糖質とは何を指すのか？

糖質制限ダイエットを始める前に、糖質そのものをきちんと知る必要があります。「糖質」と聞くとその名の通り甘いものが浮かびやすいですが、実際は甘いものだけではありません。米・小麦などの穀類や、イモに含まれるデンプンも代表的な糖質です。また糖質食品＝炭水化物と思われがちですが、これらは完全なイコールでは結びつかないということも覚えておいてください。

炭水化物の中には糖質が含まれますが、食物繊維も含まれています。食物繊維はダイエットに役立つ第６の栄養素ともいわれています。誤った知識で炭水化物＝糖質と思い込んでいては、きちんとした「糖質ダイエット」 はできません。まずは糖質＝炭水化物ではないことをしっかりと頭に入れておきましょう。

炭水化物なら摂取しても太らないのか？

炭水化物には糖質と食物繊維の両方が含まれています。糖質は消化吸収されて太る原因になりやすい成分で、食物繊維は消化吸収されずダイエットに役立つ成分です。このように炭水化物にはダイエットにおけるメリットとデメリットの両方があるため、一概に摂取しない！というわけにもいきません。

ではどうすればいいのか？もちろん炭水化物メインの食事は避けるべきです。しかし血糖値が急上昇しにくい食事を意識すれば、炭水化物から健康的に食物繊維を摂取することができます。このメカニズムを理解できれば、糖質は制限したほうがよいものの、炭水化物は適度に摂取すべきだとわかるでしょう。

炭水化物を制限してしまうとだいたいの人間は我慢からイライラなどが発生しがちです。しかし糖質制限ダイエットは炭水化物を制限するものとは異なるので、その点も挑戦しやすいメリットとなっています。

ダイエット開始前に、一般的な糖質食品を知ろう

糖質制限ダイエットでは、糖質を多く含む食品の摂取を控えることが大切です。そのためにも特に避けるべき代表的な糖質食品をご紹介します。

• ごはん類
• パン類
• 麺類（ラーメン・パスタ・うどんなど）
• お菓子
• インスタント食品（カップラーメンなど）

これらは糖質が多く、ダイエットにおいてなるべく摂取しないほうがよい食品になります。

糖質制限の食生活は、本当にダイエットになるのか？

糖質摂取はなぜ太ってしまうのか

糖質を摂取することで血糖値は上昇します。すると、人間のカラダはその血糖値を下げるため、自然とインシュリンというホルモンが分泌されるようになっています。

そもそもインシュリンは体内の血糖値を一定に保つために必要なものですが、その反面で糖質を中性脂肪へと変えてしまう働きも持っているのです。そのためインシュリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれることがあります。

インシュリンの分泌される量は体内の血糖値の量によって決まるため、糖質の摂取量を気をつけることで自然とインシュリンの分泌量も抑えられることになります。これが糖質摂取によって起こる体重増加のメカニズムです。

糖質制限がカラダに働きかける作用

それでは、実際に糖質の摂取量を制限することでカラダにどのようなメリットが現れるのかを説明しましょう。人間は生命維持のために自然と糖質→脂肪の順で体内で消費を行なうとされています。

そのため体内に糖質が多いと、なかなか脂肪の消費にまで手が回りません。ですが、脂肪を消費しないと人間の体はどんどん太ってしまいます。ダイエットするには体内の糖質をできるだけ少なくする必要があるのです。

糖質制限のメリットとして、運動をしなくても痩せられることが挙げられます。これは糖質を制限することで内臓機能が活性化され、基礎代謝がアップし、消費エネルギーが増えるためです。

糖質を知るだけでもダイエットは始まっている

ここまでに糖質とは何なのか、なぜ糖質は太る原因になるのか、どんな食品に糖質が多く含まれているのかを説明してきました。今まで漠然としていた糖質へ対する知識も、明確な知識へと変わることで、日常的に糖質を意識することができます。

この知識を生かして実際に糖質制限ダイエットを実践するためのポイントを幾つか、以下でご紹介していきます。

実際に糖質制限ダイエットを始める時のポイント！

食事回数を意識することが大切です

糖質制限で重要となってくるポイントに食事回数が挙げられます。本来ダイエットといえば食事回数を無理して減らすようなイメージがありますが、糖質制限は真逆になります。

空腹時に糖質を摂取してしまうと、血糖値は急上昇します。そして血糖値が上がると、エネルギーが消費しきれずに脂肪に変わり体重増加につながってしまいます。それを防ぐためにはこまめに食事をとって、空腹時間を作らないことが大切になるのです。

この際に気をつけることは、できるだけ糖質が含まれない食品を選ぶことと、１日の総カロリーが増えないように注意することです。食事回数が増えることで１日の総カロリーが増えてしまっては、消化しきれなかった栄養素が脂肪に変わってしまいます。少量の食事を、だいたい１日あたり５～６回摂るのが最適です。

きちんと水分摂取を心がけましょう

糖質制限を始めると、今までよりも多く水分を摂取しなければいけません。なぜなら体内で糖質は、その分量の３倍もの水分と結びつくことで存在しています。しかし糖質制限を行うことで、その３倍もの水分は体内から失われることになるのです。それを補うために糖質制限中はたくさんの水分を摂取する必要が出てきます。

ではどのくらいの水分を意識的に摂取すればよいのでしょうか？一般的には２リットルから多くて３リットルが最適な量といわれています。また糖質を制限すると必然的にたんぱく質が多めの食事なります。しかし大量のタンパク質を分解するには腎臓に負担がかかります。それを助けるためにも水分は必要不可欠です。糖質制限を開始したら、それまでよりも多く水分を摂るようにしましょう。

糖質制限ダイエットでNGなこと

糖質制限を始めると平均して１週間ほどで体重は落ち始めます。その嬉しさから無理な食事制限を始める人が多いのですが、忘れてはいけないのは糖質制限は糖質を減らすことであって、我慢して食事を控えるわけではないということです。

糖質制限中もお肉や魚は好きなように食べることができます。炭水化物も大量でなければ満足できるように食べられますし、食べる際は朝や昼に食べるように意識するだけで、体内の糖質は格段に減らすことができます。なので頑なにヘルシーメニューにしたり食事量を減らしたりするのではなく、糖質そのものを理解し、楽しみながら食事を続けることが成功への近道といえるでしょう。

正確な知識で、無理なく続けることが大切！

• 炭水化物＝糖質ではない
• 過度な糖質制限はNG
• 食事回数を意識しよう
• 水分は多めに摂るようにする

糖質制限ダイエットは過酷なダイエットとは異なります。糖質食品を把握し糖質を減らすことで、カラダが健康的になり自然と体重が落ちるというメカニズムを常に頭でイメージさせながら実践してください。ストレスを感じずに食事を楽しみつつも痩せられる、そんな美ダイエットが糖質制限ダイエットです！