公開日:2017/06/15 

痩せない!知っておきたいダイエット停滞期の乗り越え方

がんばってダイエットをしているのに体重が減らない。ダイエットを始めた頃は順調だったのに、最近体重が減らなくなってきた。それはダイエット停滞期のせいかもしれません。今回は、ダイエット停滞期の仕組みから乗り越え方まで詳しくご紹介します。

ダイエット停滞期の仕組みと対策

そもそもダイエット停滞期とは

ダイエットをしていても、なかなか体重が落ちない期間をダイエット停滞期といいます。この停滞期に入ってしまうと、どれだけ努力しても体重を減らすことが難しくなってしまうといわれています。なぜ、停滞期がやってくるのでしょうか。

それは人間に備わっている防衛機能の1つ、ホメオスタシス機能が働くことが原因といわれています。ホメオスタシス機能とは、体温調整や血糖値のコントロールをする機能です。ホメオスタシス機能は食事や運動によるエネルギー調整にも関わっています。

ダイエットによって体重が減ることで、身体の状態を維持しようとする機能が働いて、普段よりも少ないエネルギーで動こうとします。その結果、食事から脂肪を多く吸収しようとしたり、運動してもエネルギーを少ししか消費しない状態になるのです。

停滞期は生きるために必要!?

人が生きていくためにホメオスタシス機能は大切な役割をもっています。栄養がとれない危険な状況において、エネルギーを上手く調整することで身体を守ってくれるのです。

しかし、ダイエットをしたい人にとっては厄介な存在ともいえるでしょう。痩せたいのに脂肪を蓄える機能が働いてしまってはつらいですね。でも、実はダイエットにとって、この停滞期をどう乗り越えるかが重要といわれているのです。

ダイエットには停滞期と減少期があり、これを繰り返すことで段々と体重が減っていきます。体重がなかなか落ちない停滞期に入ったからといって諦めずに、減らすことより維持することを目指してみましょう。

停滞期に入らないようにする方法は?

結論から申し上げますと、停滞期に入らないようにする方法はありません。食事や運動によって順調にダイエットが進むと停滞期は必ず訪れるといわれています。これは、身体の防衛機能として備わっているもののため、防ぐことはできないものです。

対策としては、極端に痩せるダイエットを控えて、緩やかに体重を落とす方法があります。ホメオスタシス機能が働くのは1カ月に5%以上減量した場合といわれているためです。急激なダイエットは身体にも悪影響を及ぼす場合もあるため、無理のないダイエットを長期的に行うのも1つの方法といえます。

停滞期に入ったときにやってはいけないこと!

効果がないからとダイエットを辞めてしまう

停滞期に入って1番に気をつけたいのが、ダイエットを急に辞めてしまうことです。今まで順調に減量に成功してきた人ほど起こりやすいといわれています。効果が感じられなくなると、ダイエットを続けていくことに不安や不信感を抱いてしまい、辞めてしまうのです。

しかし、停滞期というのは身体に脂肪を蓄えようとしている期間です。このタイミングで普段通りの生活に戻すと一気に太ってしまうことになります。これがリバウンドといわれている現象です。

痩せるためにダイエットを始めたのに逆に太ってしまうという恐ろしいことに。ダイエットを始めた人の6割以上はリバウンドを経験しているともいわれています。ですから、停滞期に入ってもダイエットを急に辞めないようにすることが大切です。

筋肉をつけない食事制限のみのダイエットをする

痩せたいけどあまり筋肉はつけたくないという女性は多いようです。しかし、ダイエット停滞期を乗り越えるためには筋肉が必要といわれています。他にも、停滞期に入ってダイエットをしてもあまり効果がないことで運動をせずに、食事制限でカロリーを減らすダイエットを中心にしてしまいがちです。元から食事制限のみのダイエットをしていた人も要注意。

なぜなら、エネルギーを消費するために筋肉を維持することが大切といわれているためです。効率的にダイエットをするためには、まず代謝を上げることが必要です。身体にとり入れるエネルギーよりも使用するエネルギーを多くすることで痩せることができます。ダイエットすることで少なからず筋肉が減ってしまうため、エネルギーを消費しづらくなり、停滞期が長引いてしまうともいわれているのです。

バランスの悪い食事や糖質のとりすぎ

ついやってしまいがちなのが、バランスの悪い食事です。特に不足しやすいのがタンパク質で、ダイエットをしていると肉料理や乳製品を避けてしまうのが原因といわれています。タンパク質は筋肉を作るためにも必要な成分です。前述したように、筋肉があることでエネルギーを効率的に消費することができるといわれています。

もし、ダイエット中に肉料理や乳製品をとることに抵抗がある場合は、豆乳をとり入れることをおすすめします。タンパク質が豊富で脂肪分が少ないため、よりダイエットに向いている食材です。ただし、豆乳を飲むだけで痩せるわけではありません。普段の飲み物の代わりに豆乳を飲むことから始めてみましょう。

他にも、糖質のとりすぎには注意が必要です。特に、停滞期に入った身体の状態はエネルギーを吸収しやすいといわれています。糖質を多めに摂取してしまうと、血糖値の急激な上昇を引き起こし代謝に異常を起こしてしまう可能性があるのです。ダイエットに良くないことに加えて、身体の不調や生活習慣病になってしまうこともあるといわれています。

ダイエット停滞期を脱出する方法はある?

停滞期を乗り越える方法とは

ダイエットをしている人にとってつらい停滞期。上手に抜ける方法はあるのでしょうか。そのカギとなるのが停滞期にあります。

停滞期は2週間から、長くても2カ月ほど続くといわれています。個人差があるため一概にはいえませんが、体重の5%ほど減量すると停滞期に入ることが多いとされています。停滞期に入るということは順調にダイエットできている証拠ともいえるのです。

あらかじめ停滞期に入る期間を知ることで、体重が減らなくても落ち着いてダイエットを続けることができます。体重が減らないことでストレスを感じてしまうと逆効果になる恐れがあるため、計画的にダイエットをすることも大切です。

健康に気をつけながらダイエットを行う

停滞期を上手く脱出するためには、しっかりと健康管理をすることも必要です。ダイエットをして痩せることばかりに気をとられると、食事制限で栄養不足に陥りがち。前述したように食事制限のみのダイエットは効果が薄く、エネルギーを消費するために必要な栄養素が足りないことにもなりかねません。適度な運動をとり入れて健康的にダイエットをしましょう。

健康に気をつけるためにも、ダイエットの記録をつけることがおすすめです。体調の変化による体重の増減や、停滞期に入った期間などをすぐに知ることができます。記録をつけることで体重が減っていくのが視覚的にもわかり、ダイエットのモチベーションを保てますよ。

チートデイを作って解消する

摂取カロリーをしっかりと記録できれば、チートデイを設けて停滞期を解消する方法もあります。チートデイとはダイエットの停滞期にあえて炭水化物を多量に摂取する方法です。

1週間に1度のペースで行い、基礎代謝量の3倍のカロリーを摂取することで効果が得られるといわれています。通常、ダイエット中に炭水化物を多めにとるなんて想像できないかもしれませんが、条件付きで効果があるといわれています。

特に、ダイエット中は好きなものが食べられずストレスが溜まりやすいため、それを発散することもできます。ただし、普段からカロリー計算をして、チートデイの方法を守ったダイエットを行っている人に限って効果があるといわれています。チートデイを行うときは、正しい方法を守って実施するようにしましょう。

食べないように我慢するばかりがダイエットではないということですね。

乗り越え方を知って正しいダイエットを

最後に、今回のポイントをまとめます。

  • ダイエットの停滞期は人間の調整作用であるホメオスタシスによって起こる
  • ダイエット停滞期にやってはいけないことがある
  • ダイエット停滞期の乗り越え方を知って、適切に実行することが大切

ポイントを押さえることで、つらいダイエット停滞期を乗り越えることができるといわれています。停滞期に入ってもあせらずに、無理のないペースで正しいダイエットを目指しましょう。

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