公開日：2017/05/25
ダイエットのときに不足しがちな栄養はレーズンで！
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ダイエットをするとき、バランス良く栄養素も考えて、カロリーも考えてと頭をひねりますが、どうしてもいつもよりも栄養が偏ってしまったりしませんか？そんな時に便利なのがレーズンです。レーズンを上手に使ってダイエットを成功させましょう。
ダイエットの時に陥りがちな栄養不足
ダイエット時に不足しがちな栄養素、たんぱく質
ダイエットを始めたけど、なぜか体調が思わしくないということはありませんか？食事制限によるダイエットをしているときは、栄養が偏ってしまいがちです。ダイエットで食事制限をしたときに、不足してしまいやすい栄養素は下記の３つです。
- たんぱく質
- 鉄分
- カルシウム
この３つがダイエットによる食事制限のときに、不足しがちになるといわれている栄養素の代表的なものです。たんぱく質は、食事の中でも高カロリーだと思われがちな肉、魚、卵などに多く含まれています。
ダイエット中はカロリーカットを意識するあまり肉、魚、卵などは食べる量が減ってしまいますよね。ただ、肉、魚、卵などには動物性の良質のたんぱく質などが含まれていますので、しっかり摂って不足しないようにしたいものです。
ダイエット時に不足しがちな栄養素、鉄分
それでは、同様にダイエットのときに不足しやすいといわれている、鉄分について見ていきましょう。鉄分は、通常の食生活では十分な量を摂取するのが難しい栄養素だといわれています。そして、食事制限やカロリーカットなどのダイエットのときには、特に鉄分は不足してしまいます。
鉄分が不足するとどのようなことが起こるのでしょうか？鉄分の不足は冷え性や貧血を引き起こします。また貧血などを起こすと、血流によってうまく酸素が体全体に運べなくなりますので、だるさや疲れやすさを感じるようになります。
ダイエット中は適度に体を動かすこともとても大切です。鉄分不足で体が疲れやすくなってしまうと、体を動かすことも大変になってしまうかもしれません。体を疲れさせず、効率がよいダイエットをするためにも鉄分が不足しないように気をつけることが必要ですね。
ダイエット時に不足しがちな栄養素、カルシウム
たんぱく質、鉄分に続き、ダイエット中に最も不足しやすくなるといわれているカルシウムを見ていきましょう。現代人はカルシウムが不足しているといわれています。カルシウムには骨や歯を作ったり、神経のイライラを鎮めたりと様々な効果があります。
そして、筋肉、血液、ホルモンバランスと全身への影響も大きいのがカルシウムです。カルシウムが不足するとあらゆる身体機能の不調が様々なところに現れるので、ダイエット中は特に気をつけて摂取をしていきたい栄養素の１つです。
不足しがちな栄養素を補填してくれるレーズン
栄養が豊富に含まれるドライフルーツ、レーズン
ダイエットの強い味方と言われる食品の１つがレーズンです。レーズンはよくシリアルなどと一緒に、朝ごはんで食べたりしますよね。レーズンは生のブドウから少ししか取れない貴重なものです。例えば生のブドウ１kgからレーズンを作るとすると、たった２００グラム程度しかとることができないといわれています。
乾燥させたことで水分量がぐっと減り、果糖やブドウ糖、そして、カルシウム、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛、ポリフェノールなどがふんだんに含まれています。食事制限をしたときに不足しがちな鉄分やカルシウムも含まれていますね。
なんといってもレーズンに含まれているもので、体に嬉しい働きをしてくれるものが食物繊維です。レーズンには、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の２種類の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維には、食べ物の消化吸収をゆるやかにしてくれる働きがあり、不溶性食物繊維にはデトックス効果があるといわれています。
ポリフェノール、鉄分、カルシウムも豊富なレーズン
レーズンには抗酸化作用で有名なポリフェノールも含まれているのはご存知ですか？酸化とは簡単にいうとサビのことです。活性酸素が体内に増えることで酸化は起こりますが、ポリフェノールにはその酸化を抑えてくれる働きがあるといわれています。
さらに、ダイエットをするときに不足しがちな鉄分もたっぷりと含まれています。鉄分をとると考えたときにふと頭に思い描くドライフルーツ、代表格はプルーンではありませんか？
実はレーズンには、プルーンの２倍近くの鉄分が含まれているのをご存知でしょうか？さらに、食事制限をしているときに不足しがちなカルシウムなら、生で食べるブドウの１０倍も含まれているのです。
ダイエットのときに口寂しいときに、レーズンを少し口にいれてみるのもいいかもしれません。かみごたえがあるので、ダイエットの時の間食でも満腹感を得ることができます。また、朝ごはんにヨーグルトやシリアルに混ぜてレーズンを毎日食べるのも、栄養不足にならない賢い方法ですね。
レーズンの上手な食べ方
レーズンは混ぜて食べる
豊富な栄養素を含む、ダイエットにぴったりのレーズン。１番手軽な食べ方は、やはり「何かと混ぜて食べる」という食べ方です。例えば、朝のシリアルに混ぜる、デザートのヨーグルトに混ぜる、サラダに混ぜる、様々なものと混ぜて手軽に栄養素を補給してみてください。
ホームベーカリーでパンを焼くときやマフィンやホットケーキ、蒸しパンなど手作りでお菓子をつくるときに生地に混ぜ込むのもおすすめです。混ぜ込むだけでぐっと栄養価も変わり、味もとても美味しいのでぜひ、試してみてくださいね。
また、普段食べているご飯に混ぜるという方法もあります。ご飯にレーズンなんて合わないと思うかもしれませんが、レーズンご飯を出しているお店もあるほどレーズンとご飯はぴったり合うんです！レーズンご飯は特に、カレーライスのご飯にするとおすすめです。カレーの辛さとレーズンの甘み、酸味が意外な程よく合うんです。
レーズンご飯を作るときは、ご飯が炊き上がってからレーズンを混ぜても、炊く前に一緒に混ぜてから炊いても、どちらでもOK！どちらも試してみて、自分に合うレーズンご飯を探してみてくださいね。
組み合わせ次第でレーズンの栄養価がアップ
レーズンは単体でも栄養豊富ではありますが、組み合わせ次第でもっと体に嬉しい効果を期待することができるのです。ヨーグルトとレーズンはよく見かける組み合わせですよね。味が美味しいというのもありますが、ヨーグルトとレーズンを一緒に食べることは、栄養面でもとても相性が良いのです。
ヨーグルトにはカルシウム、たんぱく質が多く含まれています。レーズンだけでは、鉄分とカルシウムしかカバーできませんが、ヨーグルトを組み合わせることで、ダイエット中に食事制限をしているときに不足してしまいがちなたんぱく質も摂取することができます。
そして、レーズンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内活動を活発化してくれるので、デトックス、つまり便秘解消にも役立ちます。ヨーグルトとレーズンを組み合わせることで体の中からきれいになれるというわけです。
１日に１/２カップを目安に摂取するのがカロリー的にも栄養的にも適当です。適量を毎日、まめに摂取するようにしてみてくださいね。
レーズンダイエットで綺麗を手にいれる
- ダイエットで不足しがちな栄養素はたんぱく質、鉄分、カルシウム
- レーズンは抗酸化作用のあるポリフェノールや鉄分、カルシウム、食物繊維などが豊富でダイエット中にぴったり
- ヨーグルトやご飯と組み合わせて栄養価アップ
スリムなスタイルに憧れてダイエットをしますが、やはりきれいに痩せたいですよね。けれども、ダイエット中はどうしても栄養が不足気味になります。そんな時、手軽にとれるレーズンで足りなくなった栄養素を補給して、体内からきれいにスリムスタイルを目指しましょう。
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