公開日：2017/05/16
生活習慣を変えてダイエット！無理せず少しずつ痩せる心構え
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無理をして急激に痩せるダイエットは、リバウンドする危険性があるのはご存知の通り。それよりも生活習慣を変え、少しずつ痩せることで痩せやすい体を作りましょう。健康的で、効果が長続きするダイエットについてまとめてみました。
ダイエットで成功できる生活習慣とは
ダイエットは長期戦が成功のコツ
ダイエットするなら、一刻も早く痩せたい！と思う気持ちは誰しもあることでしょう。でも短期間で急激に体重を減らすダイエットはリバウンドしやすく、かつ栄養不足になったりと、体に良くない影響を与えることもあるので、あせりは禁物です。
なぜリバウンドしてしまうのかというと、１つは体重が減ることで同時に筋肉量も減ってしまい、そのためエネルギーを燃やしづらい体になってしまうことが挙げられます。またダイエットしてまたリバウンドして、という状態を繰り返していると、次第に瘦せにくい体になってしまうデメリットも。
エネルギー消費が減る停滞期とは
痩せにくくなる現象の１つに、停滞期があります。ダイエットを続けていると、ある時期から体重の減少が停滞することがありますが、これは体に入ってくるエネルギーが不足気味だと体が感知すると、エネルギーの消費を減らすホメオスタシスという機能が働くため。
しかし体重が減らなくなることで嫌気がさし、ダイエットをやめてしまうと元も子もなくなります。ここで大切なのは、痩せる率を１ヶ月に体重の５％以内に抑えるようにすることで、ホメオスタシスを機能させないこと。ゆっくり痩せることのメリットが、これで解って頂けるかと思います。
健康的に痩せればスリムが長続き
ダイエットを意識しないで、漫然と飲んだり食べたりしていれば太ってしまいますが、焦って早く痩せようとすることは、リバウンド防止のため避けたいものです。長期間かけて痩せるならば、やはり何らかのポリシーを持って暮らすことが必要。
食事量を減らすなど無理をすると、脳の満腹中枢を刺激するレプチンが減ってしまい痩せにくくなることも。あくまでも健康を保って、少しずつゆっくりスリムになりましょう。それには、食事への配慮や運動習慣など、痩せる習慣を生活の一部にしてしまうことがお勧めです。
“レプチンの量をセットするためには、最低１ヶ月必要です。つまり減少した体重を１ヶ月間維持すれば、レプチンの分泌量が減り、減った状態を維持できます。停滞期に入っても１ヶ月間はダイエットを諦めずに続ければ、リバウンドは防止できます。”
引用元：なぜリバウンドするの？ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
痩せ体質になるには意識を高く持とう
数日間を１セットにして、多品種の食品を
長期戦のダイエットを行う際気をつけたいのが、毎日の食事の内容です。糖質や脂質の代謝にも必要なビタミンを摂ったり、痩せても代謝を落とさないため筋肉の原料となるタンパク質を摂ったり、腸内環境を良くするため乳酸菌を含む食品を摂ったりと、気を配らなければならないポイントは多岐に渡ります。
とはいえ、毎日多品種の食品を摂るのは大変ですので、数日間を１セットにして、その中で色々なジャンルの食品を摂れるように努力してみましょう。この方法ならば、忙しい人でも何とかできるのではないでしょうか。
“一食でいろいろな食品をとるのが難しいときは、一日あるいは数日単位でバランスを考えてみましょう。例えば、お昼に野菜が十分とれなかったら夜に野菜を多めにとる、同じ料理が続いた次の日は別の食品を使った料理を食べる、いろいろな調理方法（焼く、炒める、揚げる、煮る、蒸す、ゆでる、炊く、あえる）を組み合わせるなどしてバランスがとれるように工夫してみましょう。”
引用元：健康な毎日を過ごすために～食生活Q&A～：農林水産省
こまめに動くことで少しずつ痩せる
あなたの周りでスリムな人がいたら、その人の動きに注目してみて下さい。フットワークが軽く、ささっと行動に移していませんか？おっくうがらずによく動く人は代謝率が高めで、脂肪がつきにくい傾向にあります。忙しくてなかなか運動ができない人、運動が苦手な人は、意識的にこまめに動いてみてはいかがでしょうか。
しかし家事などの動きだけでは、エネルギーを燃焼させるには不足気味。１駅手前で電車やバスを降りて歩く、駅ではエスカレーターを使わず階段を昇り降りするなど、日常に運動を取り入れることをお勧めします。
筋肉をつけて基礎代謝率の高い体に
筋肉質な体になることも、瘦せ体質を作るポイントです。何も筋骨隆々とした体になる必要はなく、うっすらと筋肉がついた程度で充分。筋肉は脂肪よりも体積あたりの重さが多いので、筋肉がつくことで一時的に体重が増える人もいますが、長期的に見ると痩せやすい体が作れます。
何よりも見た目が引き締まるので、体重の増減に一喜一憂するダイエットよりも、健康的と言えるでしょう。そして女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、よほど厳しく鍛えない限りは見た目に影響が出ないので、ご安心を。
“基礎代謝量は年齢によって違ってきます。一般的には、１０代をピークに加齢とともに低下していきます。これは、筋肉量の減少が主な原因と考えられています。 体の中でも特に、手や足などの骨格肉・心臓・脳がエネルギーを多く使う場所です。それぞれ全エネルギーの約２割ずつを消費しているといわれています。ですから、必然的に、筋肉が少ないと基礎代謝量は低くなってしまうわけです。”
引用元：【医師監修】基礎代謝と筋肉量の関係 | ヘルスケア大学
無理なく痩せる！生活改善の３大ポイント
痩せ体質を作る生活リズムを作る
少しずつ痩せる体を作るには、朝早く起きて夜早く寝るという、生活リズムを整えることも大事です。朝きちんと起きると代謝が高い日中に活動ができますし、朝食もきちんと食べることができるので、食事と食事の間が空きすぎません。昼食が体に入った時に、血糖値が上がり過ぎることも避けられます。
また、朝早く起きると寝つきもよくなり、質の良い睡眠をとることにつながります。すると、寝ている間に成長ホルモンの分泌が盛んになり、疲労からの回復も早くなります。結果として疲れにくく活発になり、運動意欲も高まるのでエネルギー消費量が高い動きが期待できるのです。
少しずつ色々なものを食べる習慣を
時間をかけて自然に痩せるためには、まずは脂質や糖質の摂り過ぎに気をつけましょう。スイーツやスナック、ファストフードの食べ過ぎは、カロリーは高くても必要な栄養が摂れず、代謝も悪化してしまいます。代謝を高める栄養素や、人間が健康的に生きていくために必要な栄養素を摂るには、色々な食品を少しずつで良いので、満遍なく食べることが必要です。
そのためには好き嫌いはなるべく避けるべきですし、果物だけ、パスタだけといった単品しか食べないダイエットはNG。食べることは毎日の積み重ねで、食事内容を見直しただけで痩せる人もいるほどですので、ぜひ気をつけていきたいものです。
有酸素運動と無酸素運動の両方を行う
摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、何もしなくても痩せていくもの。つまり摂取カロリーを減らすよう見直すこと、もしくは肉体的な活動量を多くすることで、ゆっくりかつ確実に痩せることができるでしょう。普段はデスクワークで日中にエネルギー消費が難しい場合は、アフターワークや休日に運動をすることをお勧めします。
有酸素運動は体重を減らすためには効果的ですが、筋肉トレーニングのような無酸素運動も行わないと筋肉質にはなれません。毎日ではなくて良いので、両方行ってスリムな体を作りましょう。
生活習慣を変え、ダイエットを成功させる！
- 規則正しい生活を送って、痩せ体質に。
- 食事内容を見直して、ゆっくり時間をかけて痩せましょう。
- 摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすため、運動習慣を持ちましょう。
以上のポイントに注意してダイエットを成功させていきましょう！
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