公開日:2017/05/26 

炭水化物とダイエットの深い関係!賢く痩せる食事法とは?

ダイエットをする時、炭水化物の存在は無視できません。よく炭水化物は太ると言われ、炭水化物抜きダイエットなんて言葉も耳にします。炭水化物はダイエットの敵なのでしょうか?それとも味方なのでしょうか?炭水化物とダイエットの深い関係をご紹介します。

炭水化物について正しく理解しよう!

炭水化物って何のこと?どんな栄養素?

炭水化物とは炭素・水素・酸素から成る有機化合物のことを言います。おもに植物の体内で作られており、糖類・でんぷん・セルロース・グリコーゲンなどとして存在しているのです。炭水化物は人の体にとって大切で欠かせない栄養素の1つで、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維とあわせて6大栄養素と言われています。

また、炭水化物はイコール糖質だと言われることもありますが、糖質だけではありません。糖質のほかに食物繊維も含まれているのです。しかし、一般に太ると言われ避けられる炭水化物のほとんどが糖質を多く含む炭水化物のため、イコール糖質だと考えてもほぼ間違いではありません。ダイエット中、糖質は制限する必要がありますが、食物繊維は多くとるべきだと言われています。

炭水化物をとると太るって本当?

炭水化物に限らず、どの食品もとりすぎると体脂肪になってしまうため脂肪細胞にどんどん蓄積されていってしまいます。その中でもとくにお米やパンなどの炭水化物、砂糖や油脂は体脂肪になりやすいと言われています。

しかし、炭水化物をとるから太るというわけではありません。炭水化物はほかの栄養素に比べてとりすぎてしまう傾向にあるため、どうしても太りやすいというイメージがついてしまっているのです。

そのため、炭水化物を減らすことはダイエットに効果的だと言えます。あくまでも普段知らず知らずのうちにとりすぎている炭水化物の量を制限するだけであり、とらなくていいというわけではありません。

ダイエット中でも適度に炭水化物をとる必要があります。必ずしも炭水化物をとるから太るというわけではないので賢く取り入れましょう。

炭水化物が不足するとどうなるの?

お腹が空いた時に手軽に買えるお菓子や甘い飲み物には炭水化物(糖質の多いもの)が多く含まれています。そのため、ほかの栄養素に比べて炭水化物はとりすぎてしまう傾向にあります。

ダイエット中に控えたほうがいいものの、全くとらないのはいけません。炭水化物が不足する状態が続くと体内のたんぱく質がエネルギー源として使われるので基礎代謝が低下します。また、疲れやすくなったり、肝臓の解毒作用が低下したり、肌荒れが起こるなどの症状がみられるようになってしまいます。

それだけでなく、極度な炭水化物の欠乏は脳にとっても良くありません。脳は炭水化物から作られるブドウ糖だけをエネルギー源としているのです。ダイエット中でも毎日50グラムの炭水化物が必要であると言われています。

ダイエット成功のカギは炭水化物にあり!

実は違った!?炭水化物制限と糖質制限

炭水化物には糖質と食物繊維が含まれています。炭水化物制限と糖質制限が全く同じ意味というわけではありませんが、糖質を抑えるという意味では同じだと言えます。炭水化物を制限することは糖質を制限することになりますが、食物繊維はダイエットをするうえでとても重要な栄養素です。したがって炭水化物を制限するというよりも糖質を制限するという意識のほうが正しいと言えます。

もともと日本人の食生活には穀物や野菜が多く取り入れられていて食物繊維が豊富でした。しかし最近では食生活の欧米化が進んだことにより食物繊維が不足していると言われています。炭水化物を極端に制限すると必要な食物繊維が不足してしまうので注意しましょう。

食物繊維って何のこと?ダイエット効果は?

炭水化物として栄養成分が表示される食物繊維ですが、食物繊維はダイエットの強い味方です。人の消化酵素では消化されない物質のことを食物繊維といいます。生活習慣予防に効果的で、整腸作用や動脈硬化の予防になるため注目されている栄養素です。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分けられます。水溶性食物繊維は糖分の吸収をゆるやかにし、血糖値が急激に上がるのを防ぎます。またコレステロールの吸収も抑えてくれるのでダイエットに効果的です。

不溶性食物繊維は胃の中に長い間留まるので満腹感を得やすくなり肥満防止につながります。また腸内環境を整えてくれるので便秘予防や肌荒れ防止に効果的です。食物繊維はダイエットに嬉しい効果がたくさん詰まった栄養素なのです。

食物繊維は何をどれくらいとるといいの?

精製された食品や動物性たんぱく源には残念ながら食物繊維があまり含まれていません。そのため現在の食物繊維の平均摂取量はわずか16グラムだと言われています。しかし、1日に20グラム~25グラムの食物繊維をとることが推奨されているのです。

糖分やコレステロールの吸収をゆるやかにしてくれる水溶性食物繊維は、おもに熟したフルーツや樹皮、コンニャクや海藻などに含まれます。満腹感が得られやすくなり腸内環境を整えてくれる不溶性食物繊維は、おもに野菜や豆類、キノコなどに含まれています。

ダイエットには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく積極的にとると良いとされています。しかし、胃腸にガスが溜まりやすい方は過剰摂取に注意してくださいね。

炭水化物の摂取量を制限して賢く痩せよう!

炭水化物を減らしたくても〇〇だけダイエットはダメ!

主食とされる食べ物には代表的なものでお米やパン、麺類などがありますが炭水化物が多く含まれています。炭水化物の多く含まれる食べ物の代わりに〇〇だけを食べるといったダイエットや、炭水化物を全く食べない、油はとらないなどの極端なダイエットは避けるべきです。続けて行うとたんぱく質やビタミン、微量金属などが不足してしまうことにより脱毛、爪の変形、貧血、末梢神経障害などが起きてしまうこともあります。

体にはビタミンやミネラルが2~3ヵ月分蓄えられているものの、どんなに極端なダイエットでも2週間程度にしておくべきだと言われています。そうすることで、欠乏症になることはありません。炭水化物の摂取量を減らしたくても極端なダイエットをするのはやめましょう。

炭水化物を減らして低エネルギーに!人気の食事療法!

最近巷では、低エネルギーの食事療法が人気です。肥満の食事療法としてもっとも広く用いられているもので、あくまでも目安になりますが1ヵ月に1~3キログラム程度の減量ができるとされています。

低エネルギー食とはたんぱく質、ビタミン、ミネラルを中心にした食事のことを言います。たんぱく質、ビタミン、ミネラルを確保できれば炭水化物や脂質は自然にとることができるのでとくに考える必要はないと言われています。

また、たんぱく質はほかの栄養素に置き換えることができないので、意識してとることが必要です。たんぱく質は筋肉、内臓、血液、ホルモンや酵素など、体をつくるものとしてとても重要な役割をしている栄養素。

1日に必要なたんぱく質は、少なくとも標準体重1キログラムあたり1グラムです。炭水化物の過剰摂取に気をつけて、低エネルギー食を心がけましょう。

低炭水化物ダイエットを始める前に知っておこう!

目標体重は何キロでしょうか?マイナス3キロ?マイナス5キロ?その数字はどこからきたのでしょう。その目標体重になったら理想のスタイルになれるのでしょうか。低炭水化物ダイエットを始める前に、自分の身長に合った標準体重と、肥満度から今の自分のからだの状態を知っていきましょう。

標準体重は「身長(センチ)-100×0.9」で算出することができます。155センチの方は49.5キログラムになります。

肥満度は肥満度(%)=【(実測体重(キログラム)-標準体重(キログラム))÷標準体重(キログラム)】×100で算出することができます。

肥満度がプラス10~20%は軽肥満、プラス20%以上は肥満です。マイナス10~20%はやや痩せ、マイナス20%以下は痩せです。低炭水化物ダイエットを始める前に結果から自分に食事療法が必要か、それとも運動でからだを引き締めることが大切か考えてみてください。

炭水化物はダイエットの敵じゃない!

炭水化物はダイエットの敵ではありません。賢く取り入れることで強い味方になってくれます。しかし、摂取量には注意しなければなりません。食物繊維を多く含む炭水化物をとるように心がけましょう。

  • 炭水化物はダイエット中も必要な栄養素
  • 食物繊維はダイエットの強い味方
  • 低エネルギー食で効率の良いダイエット

バランスの良い食事と適度な運動で健康的に理想のスタイルを手に入れましょう。

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