公開日:2017/06/26 

夏に向けて健康的に痩せる!徹底すべき3つの生活習慣

そろそろ夏に向けてダイエット!そう決意したにも関わらず、何から手をつけたらいいのかわからない方も多いのではないのでしょうか。エクササイズ・サプリ・酵素…ダイエットの情報はいくらでも、ちまたに溢れていますよね。

その中でも誰でもどこでもお金をかけずに、さらには最も効果のあるダイエットの方法を紹介します。夏に向けて生活習慣を見直して、しっかりダイエットしていきましょう。

食を制するものはダイエットを制す!

無理な食事制限が確実にリバウンドする理由

ダイエットといえば食事制限、明日からご飯抜き!という方。ズバリ落とし穴にはまってしまっています。それは確実にリバウンドしてしまう方法です。もともと人間の身体には生命維持のために恒常性という、もとの身体に戻すための機能が備わっていることはご存知でしょうか?

普段の食生活を突然変えてしまうと、もちろん結果はすぐに出すことができます。しかし、その急激な変化に身体がびっくりして、もとの体型に戻そうという機能が働いてしまうのです。そのようなもとに戻そうとする機能のせいで、普段よりも余計に栄養を吸収して生命維持しようと身体が働いてくれるのです。

これは人間の生命維持のための原則なので、自分の手ではどう変えようもありません。リバウンドしてしまっては、またダイエットの繰り返しですよね。食事はただ身体を作ることが目的なだけでなく、食事を通して心を豊かにする目的もあります。

我慢してばかりの日々では心も満たされません。せっかくきれいになるためにダイエットを頑張っているのに、ダイエットをやっている時の自分が心身ともに貧しい状態では、元も子もありませんよね。無理な食事制限はやらないほうが健康的に痩せることができます。

迷ったら和食「まごわやさしい」で美しく痩せる

無理な食事制限では健康的に痩せることはできないとのことでしたが、どのような食事だったらいいのかを説明しましょう。その鍵は「和食」にあります。伝えられてきた日本の食文化は、低カロリーかつ高栄養素でダイエットには優秀すぎるものなのです。

その中でも「まごわやさしい」というワードを意識して欲しいと思います。これは【ま(豆)ご(ゴマ)わ(わかめ)や(野菜)さ(魚)し(しいたけ)い(芋類)】のことを指しています。我々日本人は古くから米を含む穀物類を食べて生きてきました。

最近は随分と肉食のお店も増えてきましたが、実は日本人は草食系のつくりになっているのです。これらの食材は日本人の身体に適していて、必要な栄養素を含んでいるので意識できたらいいですね。

プロテインはマッチョだけのものではない!

ダイエット中でも絶対に欠かしてはいけない栄養は肌や筋肉、髪の毛や爪などを構成する「タンパク質」と、その吸収を助ける「ビタミンB1」です。タンパク質はプロテインで効率よく摂取していきましょう。ビタミンB1は豚肉やレバー、ハムや鯖、うなぎに多く含まれています。

プロテインは筋肉をつけて太るのではないか?と思う方も多いと思いますが、相当な負荷をかける運動をしなければ筋肉は大きくなりませんので安心してください。プロテインは日本語に翻訳すると「タンパク質」そのままの意味です。

人は1日に体重g分のタンパク質が必要とされています。体重が50kgなら50gのタンパク質という感じですね。このタンパク質を50g摂るのも、生卵のサイズでも7.5gのタンパク質量しかありません。1日の摂取量に換算すると卵は1日に5個必要なのです。

このように、食事から摂取しようと思うと気になるのが脂肪ですね。脂肪をなるべく抑えて効率よくタンパク質を摂取するためにあるのがプロテインです。プロテインを飲んで筋肉や肌の調子を整えて、綺麗になりながらダイエットに挑みましょう。

お家で鍛えて引き締まったボディへ!

引き締まったボディを作るのは筋トレ!

よく筋トレをすると筋肉で太くなるという声を聞きますが、正しいやり方でやればそんなことはありません。むしろ今の若い世代の女性は運動する機会も減ってしまい、筋肉量がかなり少ないです。筋トレをして得られるメリットを2つ紹介します。

1つは筋肉がつくことで安定した姿勢が作られることです。姿勢がいい人は代謝もいいので、痩せやすい体質になります。姿勢がよくなると視界が開け、気持ちも前向きになるのでメンタルの安定にも繋がってくるのです。

2つ目は痩せホルモンといわれる成長ホルモンやアドレナリンが分泌されることです。これは有酸素運動よりも筋トレのほうが効果的です。ホルモンを分泌させることで、脂肪燃焼効果を促してくれます。

おすすめはスクワット!お尻とモモ裏を鍛えよう!

筋トレって何をやればいいの?ってとこでしょうが、おすすめはスクワットです。スクワットは身体の中でも特に大きい筋肉を使うため、運動効果が高いトレーニングです。しっかり腿の裏とお尻に効かせるようにスクワットすることがポイントとなってきます。

女性は特に骨盤の関係で、スクワットをすると腿の前側に効いてしまうので、椅子に腰かけるように、股関節から身体を折るイメージで行いましょう。重心はかかとに載せます。腿の裏やお尻を同時に鍛えてくれるスクワットは、女性がいい身体でいる条件には必須ですね。

腿の裏は骨盤を支える働きがあるので腰痛の予防にもなり、お尻のトレーニングは身体全体のバランスを取る役割があります。素敵なヒップラインと美姿勢のためにしっかりスクワットで鍛えましょう。

くびれを作るなら腹斜筋と背筋!

スクワットで脂肪を落としたら、綺麗なくびれも作っていきたいですね。くびれといえば腹筋!かと思いきや、ここでくびれのために鍛えてほしいのは腹斜筋と背筋です。

くびれは身体を捻ることで使われる腹斜筋、そしてラインを引き締めるのに効果的な背筋を鍛えることによって出てきます。腹斜筋のトレーニングはこちらの動画が参考になります。

参考動画:https://youtu.be/RRY5ehhoy0A

背筋は普段は後回しにしがちな部位ですが、現代の女性は身体の背面をうまく使えていない人が多いです。普段からもしっかりと背中に意識を向けることで美姿勢とくびれを作っていきましょう。おすすめの背筋のトレーニング動画はこちらです。

参考動画:https://youtu.be/a1ck_dE43mI

ちょっとずつの心がけが大きな成果に!

階段は登って利用しよう

いきなり食事制限を始めたり、いきなりジムに通って運動し始めたりしても続かないのがダイエットの落とし穴です。普段心がけられるところから少しずつ実践していくことで、頭の中は勝手に「ダイエットモード」に切り替わります。

ちょっとカロリーを気にしようと思ったら、いつも食べているコンビニのお弁当のカロリーを見てしまいますよね?そんな調子で、身近にあるものからダイエットをしてみてください。

その1つとして階段はかなり有効です。階段の登り降りでは太ももなどの足の筋肉はもちろん、体幹部のインナーマッスルにもしっかり働いてくれます。カロリー消費は微々たるものですが、いつもエスカレーターに乗るところを階段で頑張ってみるだけで筋力には大きな違いがでてきます。是非実践してみてください。

常に自分の姿を鏡でチェック

自分の身体をしっかり見ることはとても大事です。歩いているときや電車の待ち時間でも自分の姿勢や体型はどうなっているのかを気にしてみると、自然と意識が向くようになります。

ダイエットでいい姿勢でいることはとても大切です。前向きな気持ちになりますし、自信もついてきますよね。もちろんいい姿勢でいると、それだけ消化のスピードや代謝も良くなるのでその行動自体にもちゃんと効果があるのですよ。

鏡でしっかり自分の身体をみて、どんな身体にしたいのかをイメージしましょう。こまめにチェックして変化を楽しめるともっと自分に自信が持てるようになりますね!

いつも何を食べている?食事内容をきちんと把握しよう

身体は自分が食べているもので作られています。自分が食べているものをきちんと把握しましょう。毎食記述するのでもいいですし、写真にとって見返すのもありです。SNSでダイエットアカウントを作って食事内容を公開している方も最近は多いですね。

食事はいきなり制限することよりも、まずは自分が普段何を食べているのか把握することが大事です。把握していなければ改善することもできません。きちんと把握した上で、栄養バランスやカロリーなどを気にしてください。

無理なダイエットよりもコツコツダイエットで美しく痩せよう!

無理な食事制限、急激な運動の開始は続けられないですし、やっている期間の幸せはあまり感じられないですよね。美しくなるために、ダイエットをしているのに、やっている最中が辛かったり、不健康に痩せていったりしては問題外です。

健康的に痩せていくためには、日頃の食事や運動習慣を見直すことから始まります。体重だけでなく身体の調子や心の声にも耳を傾けて美しい理想のボディを手に入れてくださいね。

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Editor's Information

夏に向けて健康的に痩せる!徹底すべき3つの生活習慣
鳥巣愛佳(とりす あいか)
エアロビクス元日本代表。
早稲田商学部卒業後、新卒フリーランスで4〜90歳までの運動指導をしています。
腹筋に特化したエクササイズ「The Line」プロデュース


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